方舟子博客

我在网上看到一篇文章，貌似是一个专门讲饮食的美食家写的。文章说，中国人跟西方人不一样，天生不适宜生吃蔬菜。科学家研究表明，东亚人的肠道相对来说比较短，消化能力比较差，消化不了生菜里的粗纤维。如果中国人生吃蔬菜，就会拉肚子。

这种论调又是将中国人当成特殊人种了。首先，并没有任何研究表明东亚人的肠道比较短。这完全是美食家意淫出来的，却怪给科学家。东亚人不是特殊人种。

其次，人的肠道的长短跟能不能消化纤维素没有任何关系。肠道再长，也消化不了纤维素。膳食纤维之所以作为一种营养素，不是因为它能够被我们消化。如果它能够被消化、吸收，那么就跟草食动物一样，是将纤维素作为一种能量物质了。膳食纤维对于人体健康的好处，恰恰是因为它消化不了，到了结肠之后，成为了那里的细菌的食物，能够维持肠道菌群的平衡，对身体健康很有好处。

再次，如果吃了生的蔬菜拉肚子，不是因为消化不了纤维素，而是因为蔬菜不卫生，病菌感染导致。

这个美食家说，虽然吃熟的蔬菜会损失一点维生素C，但是无关紧要，如果担心维生素C会受损失，那就喝汤好了，把汤里的维生素C喝下去不就行了吗？

这个观点也是错的。蔬菜由于烹饪损失的维生素C可不只是一点点，通常情况下会大量损失维生素C。这跟蔬菜的种类以及烹饪的情况有关系。有的损失很少，有的损失非常多，有的百分之百损失。维生素C经过烹饪之后损失的量经常会超过一半。

烹饪导致维生素C损失的原因有二。维生素C是一种水溶性的维生素，会跟着水流失。其次，维生素C怕热，受热之后失去了活性，就不起作用了。所以将汤里的维生素C喝下去也是没用的，里面的维生素C已经都失效了。

有关烹饪导致蔬菜里的维生素C损失的研究很多，主要跟这几方面的因素有关系。

第一，跟蔬菜的种类有关系。叶子蔬菜经过烹饪之后损失会比较多，要比有皮的蔬菜，例如瓜果、红薯，损失更多。

第二，跟烹饪的方式有关系。水煮造成的维生素C损失是最严重的，其次是焯、炒、烘焙，损失最少的是蒸和微波加热。

第三，跟烹饪的时间长短有关系。烹饪的时间越短，维生素C的损失就越少；时间越长，维生素C的损失就越多。

第四，跟烹饪的用水量有关系。加的水越多，维生素C的损失越多。

最后，跟烹饪的温度有关系。温度越高，维生素C的损失越多。

那个美食家还说，你如果担心蔬菜里的维生素C的损失，那就多吃富含维生素C的水果。这个建议倒是不错。我以前也一直建议应该多吃水果来补充维生素C，特别是对中国人来说，中国人普遍水果吃得太少了，又喜欢吃煮熟的蔬菜，很多人摄入维生素C不足。

但是，吃水果是代替不了吃蔬菜的，并不能完全弥补蔬菜煮熟之后损失的营养素。在烹饪之后，蔬菜损失的营养素不只是维生素C一种，其他的水溶性的维生素，特别是叶酸，烹饪之后也会大量丧失，损失率经常也是在一半以上。这就是为什么建议准备怀孕的以及已经怀孕的妇女，一定要补充叶酸制剂。就是因为要靠吃蔬菜来满足由于怀孕导致的对叶酸的大量需求，是很难做到的。对于中国人来说，尤其难做到。如果怀孕早期叶酸不足，就会导致胎儿发育出问题，出现神经管畸形。

其次，蔬菜的烹饪还会导致某一些矿物质的流失，包括钾、镁。

第三，除了营养素，蔬菜经过烹饪之后还会丧失保健物质。蔬菜本来含有很多对身体健康有益的保健物质，所谓植物化学物质，这些植物化学物质很多是对热敏感的，烹饪之后会大量丧失活性。比如说，本来是抗氧化剂，烹饪之后，这个活性丧失了。

那么，是不是以后大家都吃生的蔬菜，不再吃熟的蔬菜了呢？不再烹饪了呢？也不是。

烹饪蔬菜比较卫生，能够改善口味，而且对健康有别的好处。首先，维生素除了水溶性的，还有脂溶性的，也就是能够溶解在脂肪里的，像维生素E、胡萝卜素。对于脂溶性的维生素来说，烹饪一般不会造成损失，甚至反而能够增加人体对它们的吸收、利用。

第二，蔬菜有时候会含有所谓抗营养因子。能够跟蔬菜里的某一些矿物质，特别是钙或者铁结合，让人体难以吸收。烹饪能够破坏抗营养因子，将里面的钙、铁释放出来，反而有利于我们对钙、铁的吸收。

第三，虽然很多植物保健物质怕热，加热了之后会失去活性，但是也有一些保健物质是不怕热的。有的保健物质不仅不怕热，烹饪之后，人体反而能够更好地利用它们。例如番茄里的保健物质茄红素。如果生吃番茄的话，里面的茄红素难以利用。但是，如果番茄经过了烹饪，煮熟了，特别是加了油，能够帮助吸收茄红素。

所以，生吃蔬菜有生吃蔬菜的好处，熟吃蔬菜也有熟吃蔬菜的好处。这就意味着我们吃蔬菜的方式也要多样化。

2026.5.11.录制

2026.5.16.整理

我看到一条视频，有人从中国电商网站买了那些卖得最好的不锈钢餐盒，用光谱仪去测里面的金属含量。这些不锈钢的餐盒都标注是食品级的304不锈钢，但是用光谱仪检测的结果发现，它们都是用高锰钢冒充的，锰的含量都非常高，没有一个是真正的304不锈钢。

我转了这条视频之后，有一个网友在我的帖子下留言，贴了他自己拍的视频。他曾经从中国电商网站买了那些销量最好的不锈钢汤桶，用一种不锈钢试剂对它们进行检测。这些不锈钢汤桶也都标榜是304食品级不锈钢，但是检测的结果发现，全都是高锰钢。

我看了这条视频才知道原来中国发明了能够专门检测不锈钢里的金属含量的简单实用的试剂，可见中国不锈钢造假问题有多么严重。那种试剂是通过化学反应来检测的，只能是定性的，而且存在假阳性、假阴性的问题。要准确检测，还是要用光谱仪。

所谓不锈钢，并不是不会生锈，而是不容易生锈。它是铁、铬合金。铬接触到空气中的氧，生成氧化铬，形成了一层保护膜，膜后面的铁接触不到空气中的氧，就不会生锈了。所以不锈钢的原理就是因为能够形成氧化铬保护膜。但是氧化铬保护膜是会被侵蚀的，如果接触到了酸、碱，会被破坏，铁能够接触到了氧，就会生锈了。这种铁铬合金不锈钢叫做400系列不锈钢，如果用来做餐具，只能用来做刀具。

为了增加氧化铬保护膜的稳定性，增强不锈钢的抗腐蚀能力，常用的一种做法是往里面添加镍。这种不锈钢叫做300系列不锈钢。其中用得最多的就是304不锈钢。它有比较强的抵抗酸碱腐蚀的能力，就适合于用来做餐具了。一般的餐具，像餐盒、汤桶、电水壶，都可以用304不锈钢做。这就是为什么把它叫做食品级不锈钢。如果要进一步增强它的抗腐蚀能力，还可以再加入钼。这种不锈钢叫做316不锈钢，稳定性更强。但是更贵，一般用来做医疗器械，以及高端的餐具。

但是即使加了镍，也增加了费用，镍也是比较贵的。在二战期间，美国人发明了一种新的不锈钢，减少不锈钢中镍的使用，改加入锰。这种不锈钢，锰的含量比较高，所以把它叫做高锰钢。不锈钢里加了锰也能够有一定的抗腐蚀的作用，但是性能不如镍。所以高锰钢是不适合用来做餐具的，很容易被腐蚀。它可以有别的用途，例如工业的用途，以及用来做钢门、钢窗。

但是，由于高锰钢便宜，在中国市场上，奸商喜欢用高锰钢冒充304不锈钢。

这种做法，首先是造假、骗人。其次，产品质量比较差。高锰钢要比304不锈钢容易腐蚀、生锈。第三，有健康风险。不锈钢餐具在使用过程中，里面的元素会慢慢地析出。如果用到了高锰钢，里面锰的含量本来就比较高，也就容易析出。

如果只是少量析出的话，倒是问题不大。锰是我们身体必需的一种微量元素，食物中也含有锰，那是避免不了的，也是人体必需的。但是，锰也是一种有毒元素。如果吃下去的锰量比较多，会引起中毒。它会伤害到神经系统，特别是会对小孩的智力造成损伤。

不过，如果是高锰钢的餐具在使用过程中析出的锰，量不会很高，不至于高到了导致急性中毒的地步。我们关心的是，餐具是要长期地使用的，长期地析出微量的锰，是不是达到了一定量之后，对身体会造成损伤，例如也会对神经系统造成伤害。目前在这方面的研究还没有一致的结果。美国FDA定的限值，是饮用水中锰的含量不能超过每升0.05毫克。我们可以拿这个作为标准。

如果用高锰钢来做餐具的话，它析出来的锰的量有多高呢？在十年前，中国的质检部门做过检测。如果用高锰钢做的电水壶烧水，水里的锰的量能够检测出来每升超过1毫克，跟FDA的限值比，超过了20倍。他们只是检测了烧水析出的情况，理论上，如果是用来装菜，腐蚀性更强，析出的量应该更多。所以，这个风险是不能忽略的。

当时质检部门只是抽查了市场上那些号称用不锈钢做的电水壶，发现一半以上都是用高锰钢冒充304不锈钢，引起了很大的风波。有所谓的专家出来辟谣，说用高锰钢做餐具是没有问题的，没有健康的风险，大家不用担心。我那个时候已经写过文章驳斥过这种说法了。所以这并不是一个新的问题，而是十年前就已经暴露出来的问题。

十年来问题反而更严重了。以前只是查出来电水壶一半以上用高锰钢冒充304不锈钢，现在居然那些卖得最火的餐具全都是用高锰钢冒充304不锈钢。为什么以前暴露出来了，监管部门不去管呢？要管的话很容易，要检测出不锈钢里的金属的含量，究竟锰有多高，拿一个光谱仪到一家超市，将所有的不锈钢餐具测一遍，花不了半天的时间，马上结果就出来了。如果查出来有问题，对厂家进行处罚，厂家以后也就不敢这么干了。所以要查很容易，要管也很容易。为什么中国的质检部门工商部门不去管呢？难道是信了专家的话，觉得用高锰钢做餐具无害，就懒得管了？

不管因为什么原因监管部门不愿意去管高锰钢冒充304不锈钢的问题，这个问题是很严重的。影响到的不只是中国国内，也会影响到国外。到国外的超市或者到亚马逊网站买不锈钢餐具，绝大部分也都是中国制造的。即使是在国外生活的人，也没法独善其身。

中国监管部门不管，消费者就要自保。怎么自保呢？首先，餐具不一定要用不锈钢的，甚至可以少用不锈钢的。各种各样的材质都可以用来做餐具，除了不锈钢的，还有玻璃、树脂、铝、陶瓷。其他的材质也可能会有安全方面的问题，特别是在中国。但是如果用的餐具的材质是多样化的，风险也就分担了。

第二，如果要用不锈钢餐具，最好买大品牌的产品。大品牌的产品至少起码的质量控制还是有的。他们没必要在这方面造假，因为太容易被发现了。现在连试剂都有了，消费者可以自己去做检测，很容易发现造假，而一旦被发现，对这些品牌会造成很大的损失，他们是没必要去做这种简单的造假的。

不只是买不锈钢的材质的餐具是这样，买其他的材质的餐具，也应该买大品牌的。没必要在这方面省钱。有健康风险的，不要买廉价的产品。不要买那些网红带货的产品。特别是不要买那种有前科的，早就被揭露过造假的骗人的网红，像董宇辉、罗永浩这类网红带货的产品。如果仅仅因为他们会耍嘴皮子，你就相信他们推荐的那些产品，就去买，未免太傻了，可能神经系统已经被锰损害了。

2026.4.19.录制

2026.5.1.整理

世界卫生组织每过十年就会出一版《身体活动与久坐行为指南》，其实就是一个健身指南。最新的版本是2020年出的，要等到2030年才会更新。这个指南是面向专业机构、专业人士的，不是面向普通人。我在这个指南的基础上，根据最新的研究结果加以补充，也出一版我个人版的锻炼指南。

首先，避免久坐，要让身体活动起来。哪怕是轻度活动，也要比一直坐着好。现在有智能手表、智能手机可以记录你每天走的步数，很容易知道你的身体活动情况。每天走的步数不应该少于4400步，最好平均能够达到7500步到一万步。我看了一下我iPhone上面的记录。2025年记录了我平均每天走7966步，达到了我刚才说的最佳范围。但是由于我在家时并不是拿着iPhone走来走去的，所以我在家里走路的情况iPhone就没有记录下来，记录的只是我在户外的情况，我每天走的步数比它记录下来的要多。

第二，每周做中等强度的有氧运动累计时间至少150分钟，最好能够达到300分钟。中等程度的有氧运动包括快步走、野外远足、骑自行车、跳现代舞（不包括交际舞，交际舞只能算是轻度运动）、打羽毛球、打乒乓球、打排球、打棒球、打太极拳。

如果是高强度的有氧运动，需要的时间可以减半。本来至少要有150分钟的中等强度的有氧运动，只要做75分钟的高强度的有氧运动就可以代替。两种强度的运动换算后可以合在一起累计运动时间。高强度的有氧运动包括跑步、赛跑、爬山、爬楼梯、打篮球、踢足球、打网球、跳健身操、练武术、在游泳池往返游泳（如果是休闲式的游泳属于中等强度的运动）。

世界卫生组织的建议是如果运动的时间更长，中等强度运动的时间每周超过了300分钟，高强度运动的时间每周超过了150分钟，对身体可能还有进一步的好处。我看了其指南的正文，对于这个推荐给出的证据主要是两方面的。其一，如果做中等强度的运动，超过了每周300分种对于预防心血管疾病还有进一步的好处，时间越长，心血管疾病的发病率就越低，甚至一直到了每周一千分钟的中等强度的运动，还能够看到有进一步的好处。其二，如果是中等和高强度的运动混合在一起，时间到了一定的程度，就进入了平台期。世界卫生组织的指南也说如果运动的时间太长，那么对身体的好处就进入了平台期，没有进一步的好处，有可能还会造成伤害和有风险，但是不知道这个坎应该定在哪里。

所以它并没有提供证据证明对于高强度的运动也是时间越长越好，每周超过了150分钟也会有进一步的好处。根据世界卫生组织指南的正文的讨论，以及这几年来一些新的研究，关于运动的时间究竟达到多长合适的问题，应该将中等程度运动和高强度运动分开。对于中等强度运动是不限时间的，有可能越长越好。但是对于高强度运动，如果每周的时间超过了150分钟，那么或者进入平台期，不会有进一步的好处；或者对身体的好处反而减少。

第三，除了做有氧运动，每周还应该做至少两次能够增强肌肉的运动，能够锻炼到各个主要肌肉群，让肌肉变得发达。这类运动包括举重、举哑铃、拉拉力器、做俯卧撑、做仰卧起坐等。每周次数可以超过两次，但是做肌肉增强运动应该注意隔天做，让肌肉有一天的时间休息和修复。

第四，还要做能够让精神放松的锻炼。包括打太极拳、练瑜伽、练书法、到森林散步、听轻音乐，以及听比较温柔的缓慢的古典音乐，莫扎特之类的，就不要听贝多芬了。都是为了能够让精神放松，减少精神压力。

第五，还要做智力锻炼，让脑子动起来。包括下象棋、下围棋、打桥牌、做数独或字谜之类的智力游戏、学外语、背诵诗词、学一门新的功课或手艺，以及做深度阅读。深度阅读不是读小说之类的消遣性阅读，而是在读的时候需要动脑筋，例如读科普或者社科读物。让脑子动起来，目的不是为了让你变聪明，你已经不可能变得更聪明了，而是要避免智力衰退，预防老年痴呆。

最后，要让锻炼融入到日常生活当中去，变成日常生活的一部分。不一定要特地拿出时间来进行锻炼才叫锻炼，时刻都可以锻炼。世界卫生组织上一版指南——2010年的指南曾建议锻炼时间每次不要少于十分钟，认为如果少于十分钟就达不到锻炼的效果。但是后来的研究发现，只要锻炼了，即使时间很短，一、两分钟也有好处。所以新版的世界卫生组织指南就将这一条去掉了。

因为即使是短时间的锻炼也有好处，所以在日常生活中，你只要留意一下，养成了习惯，就时刻都可以在锻炼。能够爬楼梯，就不要去乘坐电梯、滑梯了。如果坐公交，提前一站下车走过去。开车上班或者购物，不一定要把车停在门口，可以停得远一点，然后走过去。诸如此类，让锻炼成为生活的一部分。

经常锻炼，不能够保证每个人就都会身体健康，但是对于绝大部分人来说，锻炼对身体健康肯定是有好处的。

2026.4.1.录制

2026.4.11.整理

我看到一个统计，张雪峰不是今年第一个猝死的网红。今年此前至少已有三个网红猝死，都比他年轻，一个39岁，两个才二十多岁。这三个猝死的网红跟张雪峰不同，不是在做激烈运动的时候猝死的，而是在做直播带货时当场倒下。今年才过去了三个月，按这个频率，今年会有十几个网红猝死。

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如果按我上次提到的那个医学院士的逻辑，中国一年有六十万人猝死，十几个人猝死算什么呢？不能那么算的，因为基数不同。中国吃网红带货这碗饭的，毕竟只占人口的极小部分。猝死率在网红中可以说是很高的，让网红特别是直播带货成了高危职业。

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为什么会出现这种情况呢？我上次提到，由于中国没有做尸体解剖的习惯，所以我们没法确切知道这些人究竟是因为什么原因猝死的。国外是有做尸体解剖的习惯的，特别是猝死的，就要去查明死因。我们可以根据国外的研究来分析一下为什么中国频繁地发生网红猝死的事件。

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猝死最主要的是心源性猝死，因为心脏出了问题，突然死了。心脏出了什么问题呢？年轻人和年纪比较大的人有差别。医学上以35岁作为区分一个病人是年轻还是年纪大的界限。张雪峰41岁死亡，大家都觉得死得很年轻，但是在医学上他就不算年轻人了。那个39岁猝死的带货网红也不算年轻人。35岁以上的人心源性猝死，大部分病因是冠心病。这是因为人过了35岁之后很多人动脉血管开始出现粥样硬化，得冠心病的概率就高了。35岁以下，特别是二十多岁的人得冠心病的很少。但是35岁以下的年轻人心源性猝死，冠心病也是一个重要因素，大概占了40%。剩下的是因为心脏有别的问题，比如说由于遗传的原因有心肌病，感染了细菌、病毒导致心肌炎，或者有先天性的心脏结构问题。

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心脏有问题不一定会猝死。大部分有心脏病的人是不会猝死的。猝死有触发因素。其中一个重要的触发因素就是剧烈运动。但是那些网红在带货的时候猝死了，并没有在做激烈运动，为什么也会猝死呢？那是因为还有别的触发因素。

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中国的消费习惯是很畸形的。只要有人在网上高声、频繁地吆喝，就有人买。越高声，越频繁，买的人就越多。如果不吆喝，流量会被人赚走。所以带货的网红就要没日没夜不停地大声吆喝。精神一直处于极度紧张的状态，非常亢奋。睡眠严重不足。精神紧张、睡眠不足，就都是心源性猝死的诱发因素。

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除了心源性猝死，猝死还有非心源性的，跟心脏疾病没有关系。包括肺栓塞、主动脉瘤破裂、哮喘，等等，原因很多。跟带货网红猝死有关的，肺栓塞可能是原因之一。肺栓塞是怎么导致的呢？是因为在血液里出现了血栓。血栓随着血液流动，流到了肺动脉，将肺动脉堵住了，供血不上，就导致了猝死。血栓最主要是在腿部深静脉形成的。腿部静脉血是往上流的，流起来比较麻烦、比较困难。如果静脉血一直就在腿部淤积着，就容易形成血栓。

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为什么会一直淤积着呢？主要是两种情况，长期卧床和长时间静坐。常见的一个风险因素是国际飞行，坐飞机一坐就是十几个小时，就有可能导致肺栓塞。我以前有一个邻居，从国外旅游回来，坐了十几个小时的飞机，到家之后，洗澡时发生了肺栓塞，猝死了。网红带货也跟国际飞行一样，也是一坐就十几个小时，也就容易得肺栓塞。

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我上次已经讲到要预防心源性猝死最重要的是要有健康的生活方式，包括不吸烟，少喝酒，经常锻炼，精神放松，保证充足的睡眠，有健康的饮食等等。

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要预防肺栓塞，最重要的是不要长时间卧床，以及不要长时间静坐。如果静坐，每过十几二十分钟就应该活动一下腿部。如果没法活动，不得不长时间静坐，也应该把脚翘在桌上，翘到比心脏还要高，避免静脉血液在腿部淤积不流。网红带货的时候，别怕不雅观，要把脚翘起来。

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还应该改变生活的态度。赚钱不要太拼了。赚钱是为了活着，但是活着不是为了赚钱。不过中国很多人把赚钱作为人生的第一目标，变成了活着是为了赚钱，所以就没日没夜拼命地赚钱。即使没有年纪轻轻就猝死，那样活着有什么意思呢？没有任何乐趣可言。

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2026.3.26.录制

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2026.3.30.整理

我曾经多次批过被称为“高考专家”“考研名师”的张雪峰。现在传出消息说张雪峰猝死，才活了41岁。这个消息上了中国各个平台的热搜。他死于什么疾病呢？医院的诊断是心源性猝死。真正的死因是必须做尸体解剖才能够知道的。但是中国没有做尸体解剖的习惯，死因没法确定。不过最可能的还是心源性猝死。医院既然这么诊断了，我们就把这作为结论好了。

张雪峰是在跑步机上跑步的时候猝死的。因此又引起了跑步或其他激烈运动会不会导致猝死的争论。有一个媒体人说，因为张雪峰跑步的时候猝死了，就说跑步会导致猝死，那张雪峰还喜欢吹牛呢，你怎么不说吹牛会伤身？这个媒体人分不清相关性和因果性。一个吹牛的人死了，这只是相关性，吹牛并不会导致猝死。但是激烈运动的确是会导致猝死的，这属于因果性。不能将两者混为一谈。这个媒体人主要是因为张雪峰生前建议人们不要去报考文科的专业，尤其不要报考新闻专业，因此痛恨张雪峰，趁他死了猛批他一顿。但是如果学新闻的结果，是像这个媒体人这样连基本的逻辑思维能力都没有，那还真不如不要去学。

有一个医学院士一直在提倡跑马拉松，自己也跑马拉松，碰巧做了一期视频，讲运动与猝死的关系。他说，每一次有人跑马拉松死了，媒体就会炒作，其实统计表明中国每年因为跑马拉松死的人数只有4.5个，而中国每年有60万人猝死，很多人是在睡眠中猝死的，你怎么不说睡眠导致了猝死？

这个医学院士也是乱做对比。首先，每年中国跑马拉松死亡人数，跟中国每年猝死死亡人数，是不能做对比的，基数差别很大，一个只限于中国跑马拉松的人数，一个是全中国的人口，怎么能比呢？要比也应该比死亡率，不能比死亡人数。

其次，将跑马拉松猝死跟睡眠时候猝死做对比，也是不妥的。睡眠未必是猝死的风险因素，即使是，那也没法避免。但是跑马拉松的确是猝死的风险因素，对于高危的人来说，是可以不跑马拉松的，但是不能不睡觉。

不管是因为跑马拉松，还是因为做别的极限运动导致猝死，概率是很低的。一般的人没有必要因为害怕猝死，就不敢从事激烈运动，不敢跑马拉松了。但是这个风险毕竟是存在的，不能因为风险很低，就可以完全无视它。

经常做适度的运动有益健康，是医学公认的。特别是能够降低心血管疾病的风险，改善心脏的功能。在这个意义上，适度运动可以降低猝死的风险。但是长期从事极限运动，反而会导致心脏病变，让冠状动脉钙化、心肌纤维化。流行病学的调查结果也表明，运动强度跟死亡率的关系是一条U型曲线。那些不运动、很少运动的人死亡率是最高的。而适度运动的人死亡率是最低的。但是如果运动太极端，太强烈，死亡率又上升了。不过即使是从事极限运动的人，死亡率也还是比那些不运动的人低。

关于跑马拉松跟猝死的关系，有不少这方面的研 究。我查了一下，在1987年有人做过统计，统计到那个时候为止在医学文献上发表的案例，总共有36例是关于跑马拉松的时候猝死的。解剖表明这些人75%都患有冠心病。在患有冠心病的猝死中，有71%已经有心脏病的征兆，只不过他们将它忽视了，继续跑马拉松。

1996年，美国发表过一篇论文，研究的是上个世纪七十年代到九十年代这段时间美国两项马拉松赛事的情况。一项是海军陆战队的马拉松比赛，一项是明尼苏达州双子城的马拉松比赛。总共有21万人参加了这两项赛事。有4个人猝死，他们都没有心脏病的征兆。但是解剖的结果发现他们全都有冠心病，只不过自己不知道。根据这项调查的结果，跑马拉松猝死的概率大概是五万分之一。

这个风险的确是很低的。但是，那些因为从事激烈运动跑马拉松猝死的人，往往是比较年轻的。即使只有个别的案例，也是一大悲剧，不应该因此就觉得无所谓，而应该考虑一下风险，能够预防就预防。

要怎么预防激烈运动导致的猝死呢？激烈运动导致的猝死绝大部分都是因为心脏病，特别是冠心病。那么就要预防心血管疾病。除了先天性的心脏病没法预防，心血管疾病一般来说是可以预防的：要有健康的生活方式。要做到不抽烟，少喝酒，饮食健康（多吃蔬菜水果，少摄入反式脂肪酸和饱和脂肪酸），保证充足的睡眠，精神放松，经常做适度的锻炼。

张雪峰的生活方式是很不健康的。他的朋友说他烟瘾很大。他经常喊累，精神高度紧张。他生前拍摄的最后一条视频是一边吃盒饭一边谈高考志愿。他吃的不是简单的盒饭，前面摆着好几盒菜，没有一个是蔬菜，都是肉，而且一看就是很油腻的。如果长期吃这种饮食，得心脏病的风险就很高。

一旦得了心脏病，就要注意治疗，并控制运动方式。做适当的锻炼是好的，但是要避免激烈运动。张雪峰以前已经因为心脏病发作住过院。在2023年，他曾经在微博上晒过，说自己很累，心悸，住院治疗。但是他后来似乎忘了，拒绝承认自己有心脏病。他有一次做直播，有网友说他看上去嘴唇紫青，是不是心脏有问题？张雪峰不满地说，你说我肾虚也好，我是跑半马的，你说我心脏有问题？他不承认自己心脏有问题，还喜欢标榜自己跑马拉松，他朋友圈发的也都是每天他在跑步机上跑步的记录，号称每天跑七公里。所以最终就死在跑步机上了。

这个结果也许是他希望的。他曾经说过，“如果有一天，让我选择一种死法，我最希望的，是猝死；如果让我定个时间，我希望是，不久的将来。”他还曾经说过，“我的人生目标就是如果有一天我死了，各大平台会有个热搜叫张雪峰死了。”

果然，他很年轻就猝死了，也真的上了各个平台的热搜。所以这算是如愿以偿了。真的是“求仁得仁，雪峰安息”。

2026.3.24.录制

2026.3.29.整理

我们为什么每天都要吃主食？因为主食富含碳水化合物，能给我们提供能量。就拿中国人吃得最多的两种主食——两种谷物来说吧，大米含碳水化合物高达80%，小麦面粉含碳水化合物也在70%以上。

谷物的碳水化合物主要是淀粉。淀粉吃下去消化成葡萄糖，葡萄糖被人体吸收了能给身体供能，特别是给大脑供能。大脑要正常运转葡萄糖是最重要的，吃了淀粉大脑很快就发现来了葡萄糖，就满意了，我们也就觉得饱了，这就是为什么吃淀粉能够让人觉得心满意足。否则吃了很多东西，不吃点主食的话就老是觉得不饱。食物中能给我们提供能量的不止碳水化合物，还有脂肪、蛋白质，不过它们提供能量的速度没有碳水化合物这么快。

我们身体需要的能量最好有一半来自于碳水化合物。太少了不好，太多了也不行。一般人是不会吃碳水化合物吃得太少的。吃低碳水饮食或生酮饮食的那些人，有意控制碳水化合物的摄入，才会吃得很少。一般人往往是碳水化合物吃得太多了。而且我们不只是从主食或者谷物才会摄入碳水化合物，还有好多别的食物，包括蔬菜、水果、奶制品，都含有碳水化合物。

我们每天应该吃多少谷物呢？这个量每个人是不一样的，跟年龄、性别、体重有关系。美国以前的膳食指南，也就是还没有被小肯尼迪篡改过的膳食指南，推荐的量大概一天100到130克。这个量并不只是包括作为主食的谷物，零食、甜食里含的谷物也都算在内。一般的美国人在膳食方面都不太健康，对谷物每天吃的量倒是符合膳食指南的要求。他们大致一天吃的谷物也就是一百多克。

但是中国人每天吃的谷物的量要多多了。我小时候，中国的粮食供应还要定量，大学生每个月的定量是30斤粮食，一天定量就是一斤大米或者面食。那个时候中国还很穷，能吃饱就不错了，主要就是靠吃主食来填饱肚子。后来中国经济发展了，富了，主食吃得也就越来越少了。但是现在中国人均每个月吃的谷物还有20斤，算下来一天还有三百多克，比推荐的量一天一百多克高多了，所以中国人的主食还是吃得太多了。

根据膳食指南，每天吃的谷物至少应该一半是全谷物。全谷物指的是将种子的谷壳去掉了之后剩下的那一部分，包括谷皮、谷胚、胚乳。但是我们吃的大米、面粉一般都会做进一步的精加工，将谷皮、谷胚去掉，只剩下了胚乳，变成了白大米、精白面粉。胚乳基本上就含有碳水化合物以及一部分蛋白质，别的东西很少，因为纤维素、维生素、矿物质这些营养素主要都在被去掉的谷皮、谷胚里。这就是为什么要提倡吃全谷物的一个原因，能够摄入更多的营养素。

另一个原因是因为全谷物里含有比较多的纤维素，对淀粉的消化速度就会比较慢，人体吸收葡萄糖的速度也就比较慢，不至于使血糖一下子就冲上去。如果吃的是白米饭或精白面粉做的面食，消化非常快，葡萄糖的吸收也快，血糖就很容易升高，也就容易得糖尿病。

但是由于全谷物很不好吃，一般人都很难坚持吃它。虽然美国人对于谷物的摄入量是达标的，但是98%的美国人没有做到至少一半谷物是全谷物。中国人更没有吃全谷物的习惯，有多少人会去吃糙米？会去吃全麦面粉做的面食呢？全谷物吃得太少，是中国人过早死亡的第二大饮食因素（第一大饮食因素是盐吃得太多）。

从营养学的角度，提倡吃糙米而不是白大米。但是我们去对比一下营养成分，会发现吃糙米其实没有太大的必要。就拿纤维素来说吧。白大米里是一点纤维素都没有了，糙米含有纤维素，但也不多，100克糙米含纤维素只有3克，跟精白面粉的纤维素含量是一样的。再拿铁来说吧。白大米里已没有铁，糙米有一点铁，但是100克糙米含铁量只有1毫克，跟精白面粉里含铁量也是一样的。所以糙米虽然含有一些纤维素、维生素、矿物质，但是量都不多。

我以前说过，由于水稻的生长环境容易富集重金属，而重金属集中在谷皮、谷胚里，也就是说糙米含有重金属的可能性，要比精白大米高得多，有健康风险。

由于上述原因，我认为没有必要吃糙米。 它里面的纤维素、维生素、矿物质可以通过吃别的食物，例如蔬菜、水果得到补充。白米饭煮熟之后放在冰箱里隔夜再吃，可以多出抗性淀粉，消化没那么容易，也起到了吃糙米的类似作用。

但是对于面食来说，还是建议吃全麦面粉做。全麦面粉富含纤维素，每100克含纤维素能达到11克，差不多是精白面粉的4倍。全麦面粉也富含铁，每100克含铁高达4毫克，也是精白面粉的4倍。所以全麦面粉可以说是很有营养的，比精白面粉有营养多了。全麦面粉做的面包并不难吃。如果要吃精白面粉做的面食，可以采取在冰箱里面放过夜产生抗性淀粉再吃的方式。

多吃全谷物的另外一个做法，是多吃五谷杂粮，玉米面、荞麦、燕麦、小米、高粱等等都属于全谷物，可以跟白大米混着吃。

总之，谷物吃得太多而全谷物吃得太少，是中国饮食的一大缺陷，应该重视。

2026.2.26.整理

2026.3.8.整理

我们身体里最重要的一种物质可以说是蛋白质。人体每天都要制造蛋白质才能维持正常的功能。蛋白质是由20种氨基酸组成的，人体需要这20种氨基酸来制造蛋白质。这20种氨基酸当中有11种是人体可以自己合成的，剩下的9种人体没法自己合成，需要从食物中摄入，叫做必需氨基酸。

我们从食物中摄入的氨基酸是从食物中的蛋白质来的。蛋白质消化变成了氨基酸，才能够被人体吸收利用，用来制造蛋白质。但是食物中的蛋白质未必都含有必需氨基酸。比如说在保健市场上卖得很火的号称吃了能够补人体的胶原蛋白的胶原蛋白保健品。胶原蛋白只有19种氨基酸，缺了一种必需氨基酸色氨酸，那么其他的那些氨基酸就派不上用场了，所以胶原蛋白吃了之后，都浪费掉了，没法用来合成人体的蛋白质。

还有的食物中的蛋白质虽然20种氨基酸都有，含有各种必需氨基酸，但是其中有一、两种必需氨基酸含量比较低，用它合成人体的蛋白质就会受限制。比如说谷物的蛋白质，虽然20种氨基酸都有，但是赖氨酸的含量比较低，那么如果全部都靠谷物中的蛋白质消化产生的氨基酸来合成人体的蛋白质，就很有限。以前中国很贫穷的时候，有大米饭可吃，能够吃饱肚子就可以了，人体需要的氨基酸都是从大米中的蛋白质消化产生氨基酸来的，但是由于大米中赖氨酸的含量比较低，等到吸收的赖氨酸都用完了，剩下的氨基酸就没法用来合成蛋白质了。

所以大米蛋白质并不是一种很好的蛋白质。而牛奶、鸡蛋中的蛋白质各种必需氨基酸含量比较合理，都能够被人体充分的利用，所以是很好的蛋白质。在营养学上判断食物中的蛋白质的质量好坏，就是根据蛋白质里氨基酸的含量组成是怎么样的，能不能被人体充分地吸收利用，进行打分，就叫氨基酸分数。

以前的打分方法是最高分一百分（也写做1.0），鸡蛋、牛奶的蛋白都是一百分。比较新的打分方法可以突破一百分，但是只要是达到或者超过一百分的蛋白质就都算是最优质的蛋白质。分数最高的是牛奶中的酪蛋白，其次是鸡蛋的蛋白质，再次是肉中的蛋白质，都达到或者超过了一百分。75分到99分的蛋白质可以算是高质量的蛋白质。这一类蛋白质不多，包括乳清蛋白，分数大约是85分；大豆蛋白能够达到九十多分，接近最优质的蛋白；还有一种蛋白质，大家可能想不到，是土豆蛋白质，它的分数能够达到85分，只不过土豆的蛋白质含量太低了，只有2%，我们难以靠从土豆来补充人体需要的氨基酸。如果分数低于75分，就不算是好的蛋白质了。谷类蛋白质分数大约只有40分。虽然坚果也被归为蛋白质类的食物，但是它的蛋白质的质量并不高，也是由于赖氨酸比较少，只有四、五十分。

要补充蛋白质能不能只吃一两种的最优质蛋白呢？不行的。吃蛋白质类食物也要多样化，各种各样的食物都要吃。蛋白质类食物里并不是只有蛋白质。它还有各种各样的矿物质、维生素、保健物品。这些营养、保健成分在不同的蛋白质类食物中含量是不一样的。饮食要多样化，才能保证营养的均衡。

其次，蛋白质类食物有的含有一些有害健康的物质。例如红肉往往含有很高的饱和脂肪酸，那是对身体健康不利的，会增加心血管疾病的风险。鱼肉含有很好的蛋白质，但是海产品有可能受到水银的污染。为了降低风险，尽量减少有害物质对身体健康的影响，也应该多样化。

特别是对红肉（包括猪肉、牛肉、羊肉）更要注意。红肉除了含有优质的蛋白质，还有别的营养素，是很好的铁元素的来源，不应该一概排斥。但是吃红肉也有健康的风险。首先，红肉往往含有比较高的饱和脂肪酸，所以吃红肉要尽量吃瘦肉。如果肉带了脂肪，最好把它切掉。其次，红肉在烹饪过程中会产生致癌物，如果是烧烤的，更容易产生致癌物。即使是煮的肉，在肠道里也容易产生致癌物。所以红肉会增加致癌的风险，特别是会增加导致直肠结肠癌的风险。对红肉不应该多吃，要限量。

加工过的红肉，像火腿、香肠、咸肉，在加工过程中更是增加了致癌物的含量，致癌的风险就更高了。不仅是红肉，腌制的鱼肉也含有致癌物。另外，加工过的肉往往添加了盐，对健康也不好。所以对于加工的肉制品，应该尽量避免，解解馋就可以了，不要把它作为一种日常食品。

我们每天需要从食物中摄入的蛋白质的推荐量，是根据体重算的，每千克体重0.8克蛋白质。一个体重60公斤的人每天需要的蛋白质大约是50克。除非特别偏食（例如素食），这个量是很容易达到的。例如，早饭喝一杯五百毫升的牛奶，里面含的蛋白质就是15克了。再吃一个鸡蛋，里面含的蛋白质大约6克。这顿早餐就有了21克的蛋白质。午饭吃一个汉堡包，牛肉饼里含的蛋白质的量就是20克了。晚饭吃一个鸡腿，里面含有的蛋白质大约也是20克。这样加起来已经超过了一天50克蛋白质的量了。

何况一般人吃蛋白质类食物其实比我刚才举的要多多了。比如说吃汉堡包往往还要再加一片奶酪，含有大约7克蛋白质。晚饭一般不会只吃一个鸡腿，如果那一顿饭吃的蛋白质类食物是鸡肉的话，可能还要吃鸡胸脯、鸡翅，那么蛋白质的量又升上去了。这还只是算蛋白质类食物中的优质蛋白的量，而其他食物（例如谷类）中蛋白质虽然不多、质量不高，但是也能部分被人体利用，把它们也算进去，我们每天摄入的蛋白质很容易就达标了。

但是那个推荐量只是一个最低的量，是要保证营养不会缺乏，针对的是比较不活跃的、运动量没那么大的人。喜欢运动、健身的人每天需要的蛋白质的量比较高，因为身上肌肉多，要比推荐量高50%到100%。小肯尼迪推出的最新版“美国膳食指南”，推荐的蛋白质的量是每千克体重1.2克到1.6克，实际上是按运动员需要的蛋白质的量推荐的。但是一般人也很容易达到那个量。

小肯尼迪推荐的量跟他个人的生活习惯相比还保守了。他接受采访的时候说他实行的饮食计划是肉食计划，以吃肉为主，其他的食物不吃或很少吃。他本人每天吃的蛋白质肯定远远超过了他推荐的量。蛋白质如果摄入太多，人体利用不了，那些多出来的氨基酸就会被转化成了能源物质烧掉。在这个转化过程中，会导致钙流失，排到尿液里。如果量不是那么多，倒不至于导致骨质流失。但是尿液里钙的含量高了，导致肾结石的风险也就高了。所以如果蛋白质摄入的量非常高的话，导致肾结石风险也就不容忽视。

最后我要强调一点，不要吃蛋白粉。并不是说蛋白粉没有营养，能够补充蛋白质，当然是有营养的。只不过不值，而且成分单一，违反了要吃营养丰富的食物的原则。与其吃一勺蛋白粉，还不如吃一个鸡蛋或者喝一杯牛奶，在补充蛋白质的同时还能补充别的营养素。

2026.2.24.录制

2026.3.6.整理

我此前谈到中国人吃菜吃得非常多，是全世界蔬菜消费量最多的，是一个好习惯。但是中国人水果就吃得太少了，每人平均每年水果的消费量只有110千克，只是美国人的60%。美国人吃了这么多的水果，但是80%的美国人也还没有达到膳食指南推荐吃的水果的量，更不要说中国人了。中国人水果吃得少是导致中国人过早死亡的一个重要的因素。中国人过早死亡的饮食因素排第一的是盐吃得太多，排第二的是全谷物吃得太少，排第三的就是水果吃得太少。

中国人为什么水果吃得少呢？原因应该是多方面的。一个是经济的原因，因为水果贵，跟蔬菜比要贵多了。其次，水果的季节性比蔬菜要强多了，并不是想吃就容易吃到的。此外，是生活习惯问题，一般的中国人不把水果当成膳食的组成部分，而是把水果当作零食，觉得可有可无，解解馋的，可吃可不吃。

但是有很多中国人要为少吃或者不吃水果找依据。不仅中医一向就认为水果“性凉”不应该多吃，现在从台湾流行过来的“211餐盘法”，也提倡用蔬菜代替水果，不吃水果，改吃蔬菜。医生网站丁香园就曾经找“营养师”提出过类似的建议。这是很害人的，我以前已经批过了。

在所有的食物类群当中，最适合人吃的应该就是水果。人是灵长类动物，而灵长类最早是在热带雨林进化出来的，以水果为食，其他食物吃得比较少，只是作为补充。为什么灵长类的眼睛颜色视觉特别发达？那不是为了去找花，而是为了找水果，能够很容易识别成熟的水果，区分黄色的、红色的水果跟绿色的叶子的差别，远远地就能够看到哪里的水果成熟了。肉食类的哺乳动物，比如说猫科动物，它们没这个需求，所以它们都是色盲。

由于灵长类以水果为食，而水果富含维生素C，它们靠从水果就能够补充维生素C这种非常重要的营养素，没必要自己制造维生素C，导致它们的身体甚至丧失了制造维生素C的功能。这也跟别的哺乳动物不一样，比如说猫科动物，它们身体可以制造维生素C，所以光靠吃肉就可以了，没有必要去吃水果。

可见我们的身体不管是眼睛还是肠道，都适应了吃水果，这是最适合人吃的食物了。

有很多人担心，现在的水果果糖很高，果糖据说对身体不好，会导致各种各样的慢性病。的确有一些研究认为果糖摄入太多会导致各种慢性病，包括导致肥胖。但是那指的是添加的游离的果糖。在食品中添加的蔗糖、玉米糖浆，被消化成了果糖，被人体吸收了，就会有导致各种慢性病的风险。但是水果中的果糖不是游离的，所以是没有这方面的担忧的。

退一步说，即使水果中的果糖也有导致慢性病的风险，但是果糖并不是水果的主要成分，甚至算不上重要的成分。我们之所以要吃水果，是因为水果能够提供丰富的纤维素、维生素、矿物质以及花青素、茄红素、类黄酮等等各种保健物质。摄入这些物质能够预防慢性疾病。如果因为担心果糖不吃水果，反而增加了慢性病的风险。所以不用担心吃水果会对健康有什么不利的影响。恰恰相反，是对健康有利的。

但是吃水果也要注意多样化，不要只集中吃一两种水果，各种各样的水果都要吃。其次，重点吃那些富含维生素C、纤维素以及花青素、茄红素、类黄酮等等各种保健物质的水果。这些水果有一个共同的特点，它们的果肉往往是有颜色的。有颜色就表明它们营养很丰富，而且含有各种各样的保健物质，因为那是由于有类胡萝卜素、茄红素、花青素等等才导致有颜色。有颜色的水果，柑橘、橙、猕猴桃、葡萄、各种各样的浆果（草莓、黑莓、蓝莓、桑葚）、枇杷、菠萝、芒果，等等，都是很好的水果，就是因为它们或者富含维生素C或者富含各种各样的保健物质。

而那些没有颜色的水果，像人们吃得最多的苹果、香蕉、桃、梨，相对来说是比较差的水果，就是因为它们含维生素C很少，各种保健物质相对来说也少。但是并不是这些水果就不要吃了，只是相对而言而已。荔枝、龙眼是例外，它们看上去也是没有颜色的，但是维生素C的含量很高，所以也可以算是好水果。

吃水果的时候，尽量吃皮。那些好东西，各种各样的营养物质以及保健物质就集中在皮里了，比果肉更丰富，如果吃得惯的话，最好是带皮吃。例如葡萄皮里的各种保健物质，就要比果肉丰富，所以吃葡萄吐葡萄皮不是一个好习惯，是把最好的东西都吐掉了。又比如说猕猴桃，如果是绿色的猕猴桃，皮的毛很多，一般人不吃，但是那种比较贵的金色的猕猴桃皮是可以吃的，新西兰就将金色猕猴桃可以吃皮作为一个卖点。吃皮还有一个好处，纤维素多，将皮去掉了就丧失了很多纤维素。有一些人之所以不敢吃皮，是担心卫生或者农残问题，那就注意洗干净好了。

每天应该吃多少水果呢？这个问题我以前已经多次说过了，每天至少吃两份水果，一份水果大致相当于一个中等大小的橙子、一个中等大小的苹果或者一根香蕉的量。

提倡吃新鲜的完整的水果。但是并不是所有的地方都像加州这样一年四季都有各种各样的水果供应。退而求其次，可以吃冷冻的水果，冷冻能够最大限度地保留水果各种各样的成分，只是没那么好吃。再次可以吃果干、果脯、水果罐头。但是水果加工过之后有一些营养素，特别是维生素C被破坏了，还有一些保健物质也会被破坏。吃果脯、果干、水果罐头的时候要注意选择那些没有添加糖的，添加的是游离的糖，对健康就不利了，所以蜜饯就不是好东西。

最后实在没办法了，可以喝果汁。但是果汁比水果就要差多了，纤维素以及很多营养物质、保健物质没有保留下来。喝果汁也要注意，要喝100%的果汁，而且是不添加糖的果汁。如果添加了糖，那又对健康不利了。有所谓的果汁饮料、果味饮料，不是真正的果汁，是在水里添加了果汁调味而已。这种饮料往往加了糖，而且加了很多糖的。它们不能算果汁，应该归为甜味饮料，是对健康不利的不好的饮料，比果汁还要差。

2026.2.18.录制

2026.2.28.整理

不久前我驳斥过张维为的一个谬论。他说，全世界只有中国能够大口吃肉大口吃菜。世界各国人均食物消费量在联合国粮农组织的数据库都是可以查到的。中国人均每年肉类销量大约70千克，这在世界上并不是很高，大概排在中间位置，只是美国人均肉类消费量的大约一半。不过中国人均蔬菜消费量是世界第一，每年高达400千克，大约是美国的三倍。

但是美国人之所以蔬菜吃得少，并不是因为吃不起。无论如何蔬菜总比肉便宜，既然能够大口吃肉，怎么可能不能大口吃菜呢？蔬菜吃得少是由于生活习惯造成的。中国人之所以吃那么多蔬菜，也是因为以前太穷了，吃不起肉，习惯吃很多蔬菜。中国人吃饱肚子也没多长时间，还沿用以前的习惯吃很多蔬菜。随着生活的改善，中国逐渐跟发达国家看齐，吃很多肉，蔬菜也吃得越来越少了。这并不是一个好趋势。蔬菜吃得多是一个应该坚持的好习惯。但是吃得多不等于会吃。我接下来讲一讲吃蔬菜应该注意什么问题。

吃蔬菜也要多样化。虽然蔬菜吃得很多，但是只是集中吃某一种或某一类蔬菜，偏食，那也不行。以前中国北方一到冬天基本上没有别的蔬菜可吃，大家都屯大白菜吃，虽然吃得很多也不健康。蔬菜给我们提供的营养素主要是纤维素、维生素、矿物质，还有各种保健物质，虽然不属于营养素，但是能够预防慢性疾病，是非常重要的。多样化才能保证各种营养成分、保健物质都能有足够的摄入。

蔬菜的种类那么多，不同种类的蔬菜的营养成分、保健物质成分不尽相同。从营养学的角度来看，根据蔬菜的营养成分，可以将蔬菜分成五大类。

第一类，深绿色蔬菜。包括菠菜、绿菜花（西兰花）、油菜、青菜、羽衣甘蓝、香菜、生菜。但并不是所有的深绿色的蔬菜都属于这一类。比如说大蒜、葱、韭菜、黄瓜、青椒看上去也是深绿色的，但是它们就不算入深绿色蔬菜，而是归为其他蔬菜。

深绿色蔬菜可能是营养最丰富、保健物质最多的一类蔬菜，是最重要的一类蔬菜。除了菠菜和香菜，它们主要都是十字花科的蔬菜。十字花科的植物有一个共同的特点，吃它会觉得有一种特殊的苦味，有一些人吃不惯。之所以会有这种苦味是由于都含有硫代葡萄糖苷，简称硫苷，是很重要的保健物质。

第二类，红色或橙色蔬菜。包括西红柿、红辣椒、红色或者橙色的甜椒（如果是青椒，那就不算这一类，而是归为其他蔬菜）、胡萝卜、南瓜、红薯，这些蔬菜有一个共同特点，之所以是红色或者橙色的，是因为富含类胡萝卜素，也是很重要的营养素和保健物质。

第三类蔬菜是一类比较特殊也很重要的蔬菜：豆类，包括大豆、黑豆、蚕豆、绿豆。特点是只吃种子，而且是晒干的。如果是新鲜的，连豆荚都吃的，虽然在植物学上也被归为是豆科植物，但是不算豆类蔬菜。比如说雪豆、四季豆（豆角），虽然也属于豆科，但是在营养学上，它们归为其他蔬菜；还有青豆在营养学上归为淀粉类蔬菜。

豆类蔬菜特殊在于富含蛋白质，所以也可以把它归为蛋白质类食物。特别是豆制品，就完全归为蛋白质类食物。所以豆类蔬菜同时兼有蛋白质类食物和蔬菜特点，富含丰富的营养素和保健物质。

以上这三类蔬菜可以说都是非常重要的蔬菜。第四类是淀粉类蔬菜，包括玉米、莲藕、芋头、土豆、马蹄、青豆。这类蔬菜跟上面说的那三类蔬菜比起来，相对来说没那么重要，因为它们富含的是淀粉。但是除了淀粉之外还有别的营养素，比如说富含钾，所以这一类蔬菜也是应该吃的，不能因为没有前面说的那三类蔬菜那么重要就不吃了。

最后一类、第五类的蔬菜，就叫其他蔬菜。只要没有包括在前面说的那四类蔬菜里头的，就都包括在其他蔬菜里。包括蘑菇、白萝卜、海带、芹菜、大白菜、包菜、洋葱、豆角、豆芽、冬瓜、芦笋、笋、大蒜、葱、韭菜、黄瓜、青椒等等，全都包括在其他蔬菜里。所谓其他蔬菜就没有啥共同特点，但是品种多，所以含有的维生素、矿物质、保健物质五花八门。

对于这五类蔬菜都应该吃。并不是说每天都必须要五类蔬菜都吃到，而是一周之内这五类蔬菜都应该吃到。特别是对于前面那三类特别重要的蔬菜，一周至少也应该吃两三次。

中国人虽然蔬菜吃得很多，除了有可能多样化不够之外，吃的方式也会有问题。洗菜往往太过。特别是现在很多人担心有农残，所以就拼命地泡，甚至要加盐、洗涤精洗。但是洗菜的时间太长，会造成营养素的流失。特别是叶子蔬菜洗的时间更不能太长。泡两分钟，再冲15秒也就可以了。不用太担心农残问题。对此我以前说过了，在这里就不重复了。

中国人因为不习惯吃生菜，往往煮得太熟太烂，尤其是炒菜，如果时间太长，温度太高，就会导致蔬菜里的营养素、保健物质流失、破坏。如果要最大限度地利用蔬菜里的营养素、保健物质，要习惯吃生的菜，即使不习惯吃生的菜，也不要煮得太熟太烂温度太高。

2026.2.14.录制

2026.2.22.整理

我在我个人版的健康膳食指南建议，小孩二岁之前喝全脂牛奶，二岁之后以及成年人要改喝低脂或脱脂牛奶。有人说你这个观点过时了，最新的研究结果表明，全脂牛奶要比脱脂牛奶对健康更有益。这是现在的美国不卫生部长小肯尼迪在提倡的。他推出的膳食指南建议要从小就喝全脂牛奶。小肯尼迪还提倡要喝没有消毒过的生牛奶，不过他不敢在美国膳食指南里公然提倡喝生牛奶。

营养学界、食品学界的确有一派人一直在提倡要喝全脂牛奶，这不是什么新观点，已经争论了有一二十年了。在中国也有人提倡。大约十年前，中国农大著名教授范志红——因为她一直在网上做“健康科普”，所以就出名了——就提倡要喝全脂牛奶，说最新的研究结果表明，喝全脂牛奶反而能减肥，而喝脱脂牛奶会增加体重。还附了最新的一篇论文。可能范教授英文水平太差，把那篇论文的结论搞反了。那篇论文说的是，喝全脂牛奶的人体重增加了，而喝脱脂牛奶的人体重减轻了。

不过的确以前有研究表明，那些喝全脂牛奶的人体重反而减轻了。还有一些论文也表明，喝全脂牛奶的对身体有什么好处。这种研究都是流行病学的调查。我以前一再强调过，流行病学的调查只能得出相关性，是得不出因果关系的，会受到很多因素的影响。而且流行病学的调查不容易做好，往往质量很差，所以得出的结论往往相互冲突，不同的人做不同的调查，得出的结论会是相反的。关于喝牛奶与体重的增加的问题，不同的研究的结果就是相反的。何况做这种认为喝全脂牛奶对健康有益的研究的人，如果去查他们的背景，会发现很多人拿着美国奶业的钱在做研究，是有利益冲突的。

所以关于这个问题，至少目前还是有争议的。那么在有争议的情况下，至少我们可以认为没有必要去喝全脂牛奶。为什么呢？因为全脂牛奶含的那些脂肪大部分都是饱和脂肪酸。有无数非常确凿的证据表明摄入饱和脂肪酸对人的健康有害，特别是能够增加心血管疾病的风险。对人的健康是没有任何好处。那么在这种情况下，就应该尽量避免摄入饱和脂肪酸。

在我们的膳食当中是没法完全避免饱和脂肪酸的，那么能少一点就尽量少一点。有时候这是一个个人选择的问题。比如说对于喝牛奶，我坚持喝的是低脂的牛奶，但是对于酸奶，我吃的是全脂的酸奶，虽然市场上也有脱脂的酸奶，但是可能因为脱脂的酸奶原味的不好吃，我注意了一下，市场上卖的那些脱脂的酸奶，往往加了比较多的糖，那么反而对健康不好了，在这种情况下，就只好吃全脂的酸奶了。还有我喜欢吃冰淇淋，里面有奶油。不过吃酸奶、吃冰淇淋跟喝牛奶的量比起来，毕竟还是少多了。

牛奶经过脱脂，脂溶性的营养素，特别是维生素A、维生素D也就被去除了。所以美国市场上卖的脱脂牛奶、低脂牛奶都是强化过的，把去除掉的维生素A、维生素D又加回去了，这样营养成分就没有损失了。但是中国卖的低脂牛奶、脱脂牛奶就不一定是强化过的，就要注意补充维生素A、维生素D。

有人问一天要喝多少牛奶？美国以前的膳食指南建议的是一天吃三杯奶制品。奶制品除了牛奶，还包括奶酪、酸奶等。一杯相当于250毫升，实际上是一小杯。我们普通喝水的杯子、茶缸容量相当于这个定量单位“杯”的两倍。三杯也就是750毫升，如果吃的是奶酪的话，一杯奶酪大致相当于三杯牛奶。

虽然美国膳食指南这么建议，一般的美国人都做不到。美国人平均一天摄入的奶制品是1.5杯，只有建议量的一半。美国人吃那么多的奶制品都达不到要求，更不要说中国了。中国如果平均下来，基本上是不吃奶制品的。牛奶本来就喝得很少，更不要说奶酪了，一般人都不会去吃奶酪。

所以一般人很难达到那个量，其实我也达不到。我每天一直是坚持喝两杯牛奶。偶尔还吃冰淇淋、奶酪什么的，那些基本上可以忽略不计。平均下来也就是一天两杯牛奶。但是已经比一般美国人要好多了。不过我觉得一天两杯奶制品可能也差不多了，不一定非得达到那个难以达到的三杯的量。

为什么呢？我们在考虑量的时候需要先想明白一个问题，我们为什么要喝牛奶、吃奶制品？主要是两个原因。第一，为了摄入优质蛋白质。牛奶蛋白质跟鸡蛋蛋白质一样是最优质的蛋白质。第二，为了补钙。牛奶是含钙最丰富，而且里面的钙最容易被吸收的食物之一，很难有别的食物能够取代牛奶在这方面的好处。一杯牛奶250毫升，里面含钙量多达300毫克。我们一天需要的推荐摄入的钙的量是1000毫克。所以理论上只要每天喝三杯牛奶，基本上就能够满足一天的钙量了。

但是实际上你不用完全靠牛奶来补钙，因为从别的食物还能够摄入钙。我刚才说美国人平均每天吃的奶制品的量是1.5杯，只有奶制品推荐量的一半。但是调查表明美国人每天摄入的钙的量达到了九百多毫克，基本上也达到了钙摄入的推荐量。可见还可以从别的食物摄入钙。

中国人平均每天摄入的钙的量是全世界最低的之一，只有三百多毫克。原因就是奶制品吃得太少。我们可以推测，如果你不吃奶制品，按照中国的饮食，摄入的每天的钙量大概也就是三百多毫克。我一天喝两杯牛奶，含钙量是六百毫克，加上从其他的食品以及复合维生素摄入的钙，加起来应该已经达到了推荐的一天摄入一千毫克的钙量了。所以我觉得按我的生活方式一天喝两杯牛奶也就够了。

应该喝什么样的牛奶呢？在美国没有可选择的，因为美国市场上的牛奶基本上全是巴氏消毒奶，也就是中国所谓鲜牛奶，要放在冰箱里保存，保存的时间一般十天左右。在中国也没有多少选择，因为中国的牛奶基本上都是高温消毒的，能够在室温下长期保存的所谓常温奶。

不管是巴氏消毒奶还是常温奶，营养成分没有什么差别。差别在于味道不一样。巴氏消毒牛奶因为消毒的温度比较低，能够最大限度地保存牛奶本身的味道，而高温消毒过的常温奶，将牛奶的味道破坏了，就没有那么好喝了。

此外，巴氏消毒的鲜牛奶很难造假，而常温奶容易造假。中国以前闹过的三聚氰胺事件，出事的全都是常温奶。常温奶里面可以添加乱七八糟的东西，甚至添加香精。中国常温奶有一段时间流行添加香精。有的常温奶根本就不是用鲜牛奶做的，而是所谓的复原奶，用奶粉泡出来的。不过在三聚氰胺事件发生之后，中国对于牛奶的监控严了很多，应该要比十几二十年前好多了。

尽量不要喝花色奶。市场上有各种各样乱七八糟的牛奶，号称不同口味，草莓口味、巧克力口味、花生口味等等。花色奶的原料往往是用质量比较差的牛奶做的。正是因为质量比较差，所以需要用各种各样的调味品将不好的味道盖过。而且花色奶往往是加了糖的，不利健康。

也不要喝乳饮料。乳饮料不是真正的牛奶，而是添加了牛奶的饮料，牛奶的含量很少。中国市场上还有所谓的高端牛奶，号称高钙、高蛋白质，甚至号称里边有造骨蛋白、免疫蛋白、牛初乳，卖得很贵，都没有必要，买那种昂贵的高端奶是在交智商税。

有一些人不敢喝牛奶，说牛奶里有激素，雌激素、生长激素、IGF-1等等。牛奶里的确有些激素，但是量非常少，即使能被吸收利用，跟人体自己分泌的性激素、生长激素、IGF-1比起来，完全可以忽略不计，不用担心由于喝牛奶摄入了激素，会让小孩性早熟，会对内分泌造成紊乱、致癌。

中国很多人由于有乳糖不耐，喝牛奶会拉肚子。这些人怎么办呢？市场上有将乳糖去除的牛奶，只不过那种牛奶比较贵。更简单的办法是喝酸奶，酸奶里的乳糖已经被转化成乳酸了，就不会导致拉肚子了。

能不能靠喝豆浆或豆奶来代替牛奶？一般来说是不行的。豆奶和现在流行的各种各样的植物奶，比如说杏仁奶，虽然叫奶，不是真正的牛奶，跟牛奶完全不是同一类食物。豆浆或者豆奶跟牛奶的共同点在于都是高蛋白食品，蛋白含量差不多，大概都是3%，而且都是比较优质的蛋白。但是我刚才说了，我们喝牛奶一个很重要的目的是要补钙。豆浆、豆奶里的钙的量很低。美国市场上卖的豆奶针对这个问题，强化过，都添加了钙，让豆奶里的钙的含量跟牛奶是一样的。在这种情况下，喝豆奶可以起到跟喝牛奶差不多的效果，而且饱和脂肪酸低。中国卖的豆浆、豆奶一般是没有强化过的，在这种情况下，是代替不了牛奶的。

2026.2.6.录制

2026.2.14.整理