我的个人版锻炼指南
世界卫生组织每过十年就会出一版《身体活动与久坐行为指南》，其实就是一个健身指南。最新的版本是2020年出的，要等到2030年才会更新。这个指南是面向专业机构、专业人士的，不是面向普通人。我在这个指南的基础上，根据最新的研究结果加以补充，也出一版我个人版的锻炼指南。
首先，避免久坐，要让身体活动起来。哪怕是轻度活动，也要比一直坐着好。现在有智能手表、智能手机可以记录你每天走的步数，很容易知道你的身体活动情况。每天走的步数不应该少于4400步，最好平均能够达到7500步到一万步。我看了一下我iPhone上面的记录。2025年记录了我平均每天走7966步，达到了我刚才说的最佳范围。但是由于我在家时并不是拿着iPhone走来走去的，所以我在家里走路的情况iPhone就没有记录下来，记录的只是我在户外的情况，我每天走的步数比它记录下来的要多。
第二，每周做中等强度的有氧运动累计时间至少150分钟，最好能够达到300分钟。中等程度的有氧运动包括快步走、野外远足、骑自行车、跳现代舞（不包括交际舞，交际舞只能算是轻度运动）、打羽毛球、打乒乓球、打排球、打棒球、打太极拳。
如果是高强度的有氧运动，需要的时间可以减半。本来至少要有150分钟的中等强度的有氧运动，只要做75分钟的高强度的有氧运动就可以代替。两种强度的运动换算后可以合在一起累计运动时间。高强度的有氧运动包括跑步、赛跑、爬山、爬楼梯、打篮球、踢足球、打网球、跳健身操、练武术、在游泳池往返游泳（如果是休闲式的游泳属于中等强度的运动）。
世界卫生组织的建议是如果运动的时间更长，中等强度运动的时间每周超过了300分钟，高强度运动的时间每周超过了150分钟，对身体可能还有进一步的好处。我看了其指南的正文，对于这个推荐给出的证据主要是两方面的。其一，如果做中等强度的运动，超过了每周300分种对于预防心血管疾病还有进一步的好处，时间越长，心血管疾病的发病率就越低，甚至一直到了每周一千分钟的中等强度的运动，还能够看到有进一步的好处。其二，如果是中等和高强度的运动混合在一起，时间到了一定的程度，就进入了平台期。世界卫生组织的指南也说如果运动的时间太长，那么对身体的好处就进入了平台期，没有进一步的好处，有可能还会造成伤害和有风险，但是不知道这个坎应该定在哪里。
所以它并没有提供证据证明对于高强度的运动也是时间越长越好，每周超过了150分钟也会有进一步的好处。根据世界卫生组织指南的正文的讨论，以及这几年来一些新的研究，关于运动的时间究竟达到多长合适的问题，应该将中等程度运动和高强度运动分开。对于中等强度运动是不限时间的，有可能越长越好。但是对于高强度运动，如果每周的时间超过了150分钟，那么或者进入平台期，不会有进一步的好处；或者对身体的好处反而减少。
第三，除了做有氧运动，每周还应该做至少两次能够增强肌肉的运动，能够锻炼到各个主要肌肉群，让肌肉变得发达。这类运动包括举重、举哑铃、拉拉力器、做俯卧撑、做仰卧起坐等。每周次数可以超过两次，但是做肌肉增强运动应该注意隔天做，让肌肉有一天的时间休息和修复。
第四，还要做能够让精神放松的锻炼。包括打太极拳、练瑜伽、练书法、到森林散步、听轻音乐，以及听比较温柔的缓慢的古典音乐，莫扎特之类的，就不要听贝多芬了。都是为了能够让精神放松，减少精神压力。
第五，还要做智力锻炼，让脑子动起来。包括下象棋、下围棋、打桥牌、做数独或字谜之类的智力游戏、学外语、背诵诗词、学一门新的功课或手艺，以及做深度阅读。深度阅读不是读小说之类的消遣性阅读，而是在读的时候需要动脑筋，例如读科普或者社科读物。让脑子动起来，目的不是为了让你变聪明，你已经不可能变得更聪明了，而是要避免智力衰退，预防老年痴呆。
最后，要让锻炼融入到日常生活当中去，变成日常生活的一部分。不一定要特地拿出时间来进行锻炼才叫锻炼，时刻都可以锻炼。世界卫生组织上一版指南——2010年的指南曾建议锻炼时间每次不要少于十分钟，认为如果少于十分钟就达不到锻炼的效果。但是后来的研究发现，只要锻炼了，即使时间很短，一、两分钟也有好处。所以新版的世界卫生组织指南就将这一条去掉了。
因为即使是短时间的锻炼也有好处，所以在日常生活中，你只要留意一下，养成了习惯，就时刻都可以在锻炼。能够爬楼梯，就不要去乘坐电梯、滑梯了。如果坐公交，提前一站下车走过去。开车上班或者购物，不一定要把车停在门口，可以停得远一点，然后走过去。诸如此类，让锻炼成为生活的一部分。
经常锻炼，不能够保证每个人就都会身体健康，但是对于绝大部分人来说，锻炼对身体健康肯定是有好处的。
2026.4.1.录制
2026.4.11.整理