方舟子博客

我在我个人版的健康膳食指南建议，小孩二岁之前喝全脂牛奶，二岁之后以及成年人要改喝低脂或脱脂牛奶。有人说你这个观点过时了，最新的研究结果表明，全脂牛奶要比脱脂牛奶对健康更有益。这是现在的美国不卫生部长小肯尼迪在提倡的。他推出的膳食指南建议要从小就喝全脂牛奶。小肯尼迪还提倡要喝没有消毒过的生牛奶，不过他不敢在美国膳食指南里公然提倡喝生牛奶。

营养学界、食品学界的确有一派人一直在提倡要喝全脂牛奶，这不是什么新观点，已经争论了有一二十年了。在中国也有人提倡。大约十年前，中国农大著名教授范志红——因为她一直在网上做“健康科普”，所以就出名了——就提倡要喝全脂牛奶，说最新的研究结果表明，喝全脂牛奶反而能减肥，而喝脱脂牛奶会增加体重。还附了最新的一篇论文。可能范教授英文水平太差，把那篇论文的结论搞反了。那篇论文说的是，喝全脂牛奶的人体重增加了，而喝脱脂牛奶的人体重减轻了。

不过的确以前有研究表明，那些喝全脂牛奶的人体重反而减轻了。还有一些论文也表明，喝全脂牛奶的对身体有什么好处。这种研究都是流行病学的调查。我以前一再强调过，流行病学的调查只能得出相关性，是得不出因果关系的，会受到很多因素的影响。而且流行病学的调查不容易做好，往往质量很差，所以得出的结论往往相互冲突，不同的人做不同的调查，得出的结论会是相反的。关于喝牛奶与体重的增加的问题，不同的研究的结果就是相反的。何况做这种认为喝全脂牛奶对健康有益的研究的人，如果去查他们的背景，会发现很多人拿着美国奶业的钱在做研究，是有利益冲突的。

所以关于这个问题，至少目前还是有争议的。那么在有争议的情况下，至少我们可以认为没有必要去喝全脂牛奶。为什么呢？因为全脂牛奶含的那些脂肪大部分都是饱和脂肪酸。有无数非常确凿的证据表明摄入饱和脂肪酸对人的健康有害，特别是能够增加心血管疾病的风险。对人的健康是没有任何好处。那么在这种情况下，就应该尽量避免摄入饱和脂肪酸。

在我们的膳食当中是没法完全避免饱和脂肪酸的，那么能少一点就尽量少一点。有时候这是一个个人选择的问题。比如说对于喝牛奶，我坚持喝的是低脂的牛奶，但是对于酸奶，我吃的是全脂的酸奶，虽然市场上也有脱脂的酸奶，但是可能因为脱脂的酸奶原味的不好吃，我注意了一下，市场上卖的那些脱脂的酸奶，往往加了比较多的糖，那么反而对健康不好了，在这种情况下，就只好吃全脂的酸奶了。还有我喜欢吃冰淇淋，里面有奶油。不过吃酸奶、吃冰淇淋跟喝牛奶的量比起来，毕竟还是少多了。

牛奶经过脱脂，脂溶性的营养素，特别是维生素A、维生素D也就被去除了。所以美国市场上卖的脱脂牛奶、低脂牛奶都是强化过的，把去除掉的维生素A、维生素D又加回去了，这样营养成分就没有损失了。但是中国卖的低脂牛奶、脱脂牛奶就不一定是强化过的，就要注意补充维生素A、维生素D。

有人问一天要喝多少牛奶？美国以前的膳食指南建议的是一天吃三杯奶制品。奶制品除了牛奶，还包括奶酪、酸奶等。一杯相当于250毫升，实际上是一小杯。我们普通喝水的杯子、茶缸容量相当于这个定量单位“杯”的两倍。三杯也就是750毫升，如果吃的是奶酪的话，一杯奶酪大致相当于三杯牛奶。

虽然美国膳食指南这么建议，一般的美国人都做不到。美国人平均一天摄入的奶制品是1.5杯，只有建议量的一半。美国人吃那么多的奶制品都达不到要求，更不要说中国了。中国如果平均下来，基本上是不吃奶制品的。牛奶本来就喝得很少，更不要说奶酪了，一般人都不会去吃奶酪。

所以一般人很难达到那个量，其实我也达不到。我每天一直是坚持喝两杯牛奶。偶尔还吃冰淇淋、奶酪什么的，那些基本上可以忽略不计。平均下来也就是一天两杯牛奶。但是已经比一般美国人要好多了。不过我觉得一天两杯奶制品可能也差不多了，不一定非得达到那个难以达到的三杯的量。

为什么呢？我们在考虑量的时候需要先想明白一个问题，我们为什么要喝牛奶、吃奶制品？主要是两个原因。第一，为了摄入优质蛋白质。牛奶蛋白质跟鸡蛋蛋白质一样是最优质的蛋白质。第二，为了补钙。牛奶是含钙最丰富，而且里面的钙最容易被吸收的食物之一，很难有别的食物能够取代牛奶在这方面的好处。一杯牛奶250毫升，里面含钙量多达300毫克。我们一天需要的推荐摄入的钙的量是1000毫克。所以理论上只要每天喝三杯牛奶，基本上就能够满足一天的钙量了。

但是实际上你不用完全靠牛奶来补钙，因为从别的食物还能够摄入钙。我刚才说美国人平均每天吃的奶制品的量是1.5杯，只有奶制品推荐量的一半。但是调查表明美国人每天摄入的钙的量达到了九百多毫克，基本上也达到了钙摄入的推荐量。可见还可以从别的食物摄入钙。

中国人平均每天摄入的钙的量是全世界最低的之一，只有三百多毫克。原因就是奶制品吃得太少。我们可以推测，如果你不吃奶制品，按照中国的饮食，摄入的每天的钙量大概也就是三百多毫克。我一天喝两杯牛奶，含钙量是六百毫克，加上从其他的食品以及复合维生素摄入的钙，加起来应该已经达到了推荐的一天摄入一千毫克的钙量了。所以我觉得按我的生活方式一天喝两杯牛奶也就够了。

应该喝什么样的牛奶呢？在美国没有可选择的，因为美国市场上的牛奶基本上全是巴氏消毒奶，也就是中国所谓鲜牛奶，要放在冰箱里保存，保存的时间一般十天左右。在中国也没有多少选择，因为中国的牛奶基本上都是高温消毒的，能够在室温下长期保存的所谓常温奶。

不管是巴氏消毒奶还是常温奶，营养成分没有什么差别。差别在于味道不一样。巴氏消毒牛奶因为消毒的温度比较低，能够最大限度地保存牛奶本身的味道，而高温消毒过的常温奶，将牛奶的味道破坏了，就没有那么好喝了。

此外，巴氏消毒的鲜牛奶很难造假，而常温奶容易造假。中国以前闹过的三聚氰胺事件，出事的全都是常温奶。常温奶里面可以添加乱七八糟的东西，甚至添加香精。中国常温奶有一段时间流行添加香精。有的常温奶根本就不是用鲜牛奶做的，而是所谓的复原奶，用奶粉泡出来的。不过在三聚氰胺事件发生之后，中国对于牛奶的监控严了很多，应该要比十几二十年前好多了。

尽量不要喝花色奶。市场上有各种各样乱七八糟的牛奶，号称不同口味，草莓口味、巧克力口味、花生口味等等。花色奶的原料往往是用质量比较差的牛奶做的。正是因为质量比较差，所以需要用各种各样的调味品将不好的味道盖过。而且花色奶往往是加了糖的，不利健康。

也不要喝乳饮料。乳饮料不是真正的牛奶，而是添加了牛奶的饮料，牛奶的含量很少。中国市场上还有所谓的高端牛奶，号称高钙、高蛋白质，甚至号称里边有造骨蛋白、免疫蛋白、牛初乳，卖得很贵，都没有必要，买那种昂贵的高端奶是在交智商税。

有一些人不敢喝牛奶，说牛奶里有激素，雌激素、生长激素、IGF-1等等。牛奶里的确有些激素，但是量非常少，即使能被吸收利用，跟人体自己分泌的性激素、生长激素、IGF-1比起来，完全可以忽略不计，不用担心由于喝牛奶摄入了激素，会让小孩性早熟，会对内分泌造成紊乱、致癌。

中国很多人由于有乳糖不耐，喝牛奶会拉肚子。这些人怎么办呢？市场上有将乳糖去除的牛奶，只不过那种牛奶比较贵。更简单的办法是喝酸奶，酸奶里的乳糖已经被转化成乳酸了，就不会导致拉肚子了。

能不能靠喝豆浆或豆奶来代替牛奶？一般来说是不行的。豆奶和现在流行的各种各样的植物奶，比如说杏仁奶，虽然叫奶，不是真正的牛奶，跟牛奶完全不是同一类食物。豆浆或者豆奶跟牛奶的共同点在于都是高蛋白食品，蛋白含量差不多，大概都是3%，而且都是比较优质的蛋白。但是我刚才说了，我们喝牛奶一个很重要的目的是要补钙。豆浆、豆奶里的钙的量很低。美国市场上卖的豆奶针对这个问题，强化过，都添加了钙，让豆奶里的钙的含量跟牛奶是一样的。在这种情况下，喝豆奶可以起到跟喝牛奶差不多的效果，而且饱和脂肪酸低。中国卖的豆浆、豆奶一般是没有强化过的，在这种情况下，是代替不了牛奶的。

2026.2.6.录制

2026.2.14.整理

我以前说过，美国膳食指南已经被川普当局玩坏了。最新推出的这一版美国膳食指南，其实是卫生部长小肯尼迪在推广自己个人的饮食爱好，塞入了不少反科学、伪科学的私货，还不如根据旧版的也就是2020年版的美国膳食指南来。

但是旧版的美国膳食指南的确太繁琐了，因为膳食指南本来主要用意是要让营养师能够根据它给医院的病人或者学校的学生配餐，不是面向普通人的，普通人当然觉得很繁琐了。其次，这几年来，营养学、生物医学的研究有一些新的进展，指南也需要更新了。

但是现在没有官方的膳食指南了，那么我自己就提出一个个人版的膳食指南。我这个个人版的膳食指南跟那些养生大师不一样，不是标新立异，一拍脑袋提出来的。根据的是以前的膳食指南，再加上比较新的科研成果，都是有科学依据的。

首先我们要确定健康膳食的一些基本原则。第一，平衡。各个主要的食物类群，包括蛋白质、谷类、蔬菜、水果，都要适当地吃，不要偏废。有一些人提倡吃高蛋白低碳水饮食，或只吃蔬菜不吃水果，就都违反了平衡原则。

第二，多样化。在各个食物类群中也要吃各种各样的食物，不要认为这个东西好吃或者健康，主要就吃它了。那些提倡素食的人就违反了多样化原则，因为有很多动物性食物也是相当健康的，也应该吃。如果是出于信仰或伦理的原因只吃素食，当然无可厚非。但是从科学的角度来看，纯素食并不是一种可取的膳食方式。

第三，植物性食物为主，动物性食物为辅。所以提倡素食的人有合理的一面，只不过走极端了。

第四，尽量避免饱和脂肪酸、反式脂肪酸、添加糖。这些东西对健康都是不利的。还要减少食盐的摄入。盐本身是一种必需营养素，都是一般的人吃盐都太多了，要控制食盐的摄入。

第五，吃营养丰富、密集的食品，避免营养成分单一的食品，例如“空卡路里食品”。

第五，要适量。再好的东西也不能吃得太多。那么怎么算适量呢？如果我们看官方版的膳食指南（除了小肯尼迪版的），对于各种营养素、各种食物类群需要多少量都有具体的规定。但是我说了那是给营养师用的。普通人一般来说是不会根据这个量来的，很少有人去算这一餐含有多少卡路里，有什么样的多少的蛋白质。对于一般人来说，只要大体有一个量的概念就可以了。以前的膳食指南画了一个金字塔图。中国还把它中国化了，搞成了宝塔图。其实不实用。现在小肯尼迪推出了倒过来的金字塔，就完全是反科学的。

最实用的是以前美国膳食指南提出的健康餐盘。拿一个菜盘子，分成四部分，往上面放4种主要的食物类群：蛋白质、谷类、水果、蔬菜。只不过谷物、蔬菜的量都要稍多于1/4。这个量是根据体积估计的，因为我们肉眼容易判断体积的多少。如果是按重量的话，还得去称。有多少人吃饭会用天平来称？所以根据体积来判断往上面放的食物的量最合理。

每个人的饭量是不一样的。我们就以谷类也就是主食作为定量的标准。每个人每天需要吃的主食的量也不一样。对于年轻的女人来说，一天应该吃的主食的量大约750毫升，大致相当于六片切片面包，或三小碗米饭。按一天三餐来算，每顿吃主食的话，那就是在健康餐盘里放一小碗米饭，或者两片切片面包。根据这个量的多少再判断要放多少蛋白质、蔬菜、水果。青年男子需要的主食的量多一些，一天需要大概九百毫升，比年轻女子多了一小碗米饭或两片面包。

要尽量吃全谷物，一天吃的全谷物的量不要少于一半。所谓的全谷物就是没有精加工的谷物，不是白大米，也不是精白面做的面条或面包，而是全麦面包、糙米以及各种杂粮，小米、燕麦、玉米等等。全谷物的主食比较不好吃，可以掺着吃。

对主食，提倡吃隔夜饭。主食主要含淀粉，淀粉如果在冰箱放隔夜，第二天再吃，会产生很多抗性淀粉，对于减缓血糖的上升有利。

第二，蛋白质类食物也要多样化，富含蛋白质的食物，应该适当地吃。鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品、红肉、禽肉、坚果、种子，都是蛋白质丰富的食品。要少吃红肉（牛肉、猪肉、羊肉）以及加工肉制品，火腿、香肠之类。

第三，蔬菜也要多样化。红色的、绿色的、黄色的、紫色的，各种颜色的蔬菜都要吃。不同颜色的蔬菜往往表示有不同的营养成分。并不是说一顿甚至一天各种颜色的蔬菜都要吃，而是在一周之内应该各种颜色的蔬菜都吃。

第四，吃水果也要多样化。每天至少吃两份水果。一份水果大致相当于一根香蕉或一个中等大小的橙子的量。应该尽量吃新鲜的、完整的水果。如果水果能够吃皮，那么尽量吃皮，因为营养最丰富的部分往往就在水果皮。有一些人吃葡萄吐葡萄皮，那是不对的，葡萄最有营养的部分就在葡萄皮。

如果没有新鲜的水果可吃，也可以吃冷冻的水果，冷冻了营养素都保存着。加工过的水果制品，例如果干、果脯、蜜饯、果汁，是代替不了水果的。

除了这些主要的食物类群，还有别的食物类群，究竟要怎么吃也应该考虑。

第一，关于烹饪用油。不要用动物脂肪，那是富含饱和脂肪酸的，像猪油、牛油都应该避免。那些富含饱和脂肪酸的植物油，就是在常温下也会变成固体的，像棕榈油、椰子油也应该避免。应该用富含不饱和脂肪酸的植物油，特别是橄榄油和菜籽油（指的是双低菜籽油，例如加拿大产的）。

第二，关于奶制品。如果是两岁之前，应该喝全脂牛奶，两岁之后，就应该改喝脱脂的或者低脂的牛奶。如果有乳糖不耐症或者喝不惯牛奶，可以吃酸奶。有一些人喜欢喝豆浆、豆奶或其他植物奶，最好是喝用钙强化过的。豆奶、豆浆跟牛奶相比，一个缺点是含钙少。

第三，关于饮料的选择。提倡喝水、茶、咖啡。要避免像可乐这种碳酸饮料，那是对健康有害的。要避免添加了糖的饮料。如果喝果汁，应该选择没有添加糖的果汁。

不喝酒或者少喝酒，不管是男人女人，喝酒一天的量，现在提倡的是不要超过一杯。一般的人喝不同的酒用的杯的大小是不一样的，喝烈性酒杯比较小，喝葡萄酒杯比较大，喝啤酒杯更大了，按那个量来算就可以了。

如果能够根据以上的这些建议指导膳食，并不能保证你一定就会身体健康。每一个人是不一样的，存在着个体的差异。但是对于大部分人来说是会因此身体健康的，至少要比小肯尼迪版的膳食指南更科学，更合理。

2026.1.27.录制

2026.2.6.整理

聂卫平因脑梗去世，享年73岁。很多人在缅怀聂卫平时，都赞扬他不服输。不仅是下围棋不服输，取得在中日围棋擂台赛中11连胜的奇迹，而且人生也不服输，举的例子是他在2013年被诊断得了直肠癌晚期，战胜了癌症。我看了这种说法很好奇。如果直肠癌晚期居然能够治好，也是一个奇迹，是比中日围棋擂台赛11连胜更大的奇迹。所以我就去搜了一下。

的确聂卫平生前经常谈到他是怎么样战胜了晚期直肠癌。他说他因为平时都不做体检，便血很严重了才去查，查出了直肠癌第四期，也就是晚期，说是属于没有救的那一期。医院院长建议保守治疗，聂卫平说他人生不服输，坚持要做手术。因此治好了。

如果是第四期癌症，那就是癌细胞已经扩散到了远处的器官，比如说已经扩散到了肝、肺了。在这种情况下做手术意义不大，医生通常会建议采取采取保守疗法改善生活质量。但是反而是聂卫平主动要求做手术，还治好了，这就很奇怪。聂卫平的主治医生是中国医学科学院肿瘤医院腹部外科主任周志祥。他当时曾经接受过记者的采访，说幸好聂卫平直肠癌发现的时候，还没有扩散，只侵犯到了附近的膀胱、前列腺，没有扩散到淋巴结。

所以聂卫平的直肠癌并没有扩散到远处的器官，不是第四期或晚期。没有扩散到附近的淋巴结，也不是三期，如果扩散到附近的淋巴结，那就属于三期了。他的肿瘤还是在局部，只能算是二期。那么既然癌细胞还没有扩散，是应该动手术治疗的，不会只采取保守治疗。周大夫制定的治疗方案是，首先用放疗和化疗缩小肿瘤，再做外科手术切除，之后继续做化疗。

直肠癌的存活率跟癌症发现的时候是第几期有关系。如果只是局限于结肠、直肠或者附近的器官、组织，五年的存活率可以达到90%。如果扩散到了附近的淋巴结，五年的存活率也还有百分之七十几。如果扩散到了远处的器官，五年的存活率就降到了百分之十几，没法治愈了。

所以聂卫平关于直肠癌的说法不太准确。他被治好了，也算不上一个奇迹。

直肠癌、结肠癌统称结直肠癌，后边我就只简称结肠癌好了。它是非常常见的癌症，在世界范围内，在癌症的发病率当中排在第三位。它的发生大约20%跟遗传因素有关。但是主要是环境因素导致的。其中主要就是生活方式导致的。

生活方式当中最大的风险因素是饮食。能够增加结肠癌风险的饮食因素包括：第一，喝酒。酗酒是增加结肠癌风险的很重要的因素。聂卫平生前嗜酒如命，说他曾经一次就喝了四斤白酒，被叫做四斤王。第二，饱和脂肪酸、红肉（包括牛肉、猪肉、羊肉）以及加工过的肉制品（像香肠、火腿、午餐肉）都能够增加结肠癌的风险。聂卫平说他之所以会得直肠癌，是因为喜欢吃肉，高蛋白饮食。其实高蛋白如果吃的不是红肉，并不是导致结肠癌的风险因素。要预防结肠癌，就要少喝酒或不喝酒，少吃红肉、肉制品，少吃饱和脂肪酸，要多吃水果、蔬菜、全谷物。

能够增加结肠癌风险的另外一种生活方式是抽烟。聂卫平抽烟抽得非常厉害。他生前说他一天要抽三到四包烟。要预防结肠癌，就要戒烟。一根烟都不要抽。

第三种能够增加结肠癌风险的生活方式是不爱运动。聂卫平说他不喜欢运动，下棋、打桥牌或者看足球比赛，一直都是坐着的。他把自己得结肠癌的原因归为是因为久坐导致了毒素积在直肠那里了。这当然是他想象的。但是久坐，不爱运动，的确是导致结肠癌的风险因素，大约10%的结肠癌是由于缺少运动引起的。要预防结肠癌，就要经常运动。

比较幸运的是，结肠癌可以通过筛查尽早发现、预防。聂卫平也提倡大家要去做筛查，说是要经常做指检。这是很早以前的一种非常不准确的筛查方式。现在筛查的方式主要是两种。一种是查便潜血，一种是做结肠镜检查。80%的结肠癌都是从结肠的息肉变来的，所以可以通过查便潜血以及做结肠镜检查查出里边有没有长了息肉。结肠镜是比查便潜血更准确的筛查方式，被认为是金标准。而且在做结肠镜检查时如果发现了息肉，可以顺手就把它摘除了，起到了预防结肠癌的作用。缺点是做之前需要清肠，比较麻烦。（按：有人声称中国体检有先进的肠镜不需要清肠，只需要吞服胶囊。那是查小肠的，不是结肠镜）

我的保险公司对于结肠癌的筛查方法是分两步。第一步是每年寄一次查便潜血的试剂盒，取了样寄回去，如果发现有便潜血，就要做结肠镜检查，以后不再寄便潜血试剂盒了，而是每过十年去做一次结肠镜检查。如果属于高危人群每过五年就要做结肠镜检查。以前提倡到了五十岁才开始做结肠癌筛查。因为近年来发现结肠癌的发病有年轻化的倾向，所以现在有一些医疗机构建议45岁开始就要做结肠癌的筛查。在美国如果有医保，这类预防性筛查是免费的。

我在做搜索的时候意外地发现当年给聂卫平做手术的医生周志祥已经在2021年去世。是因为肠癌去世的，才活了六十多岁。他得的肠癌不是结肠癌、直肠癌，而是十二指肠癌。这是非常罕见的一种癌症。导致十二指肠癌的那些风险因素跟导致结直肠癌的是类似的。不幸的是，由于十二指肠癌极其罕见，即使有筛查的手段，也不会去筛查。所以一旦发现了，往往就真的是晚期了，没救了。这是很不幸的。结直肠癌很幸运地有筛查的方法，而且筛查的准确率比较高，大家应该用起来。

2026.1.15.录制

2026.1.29.整理

之前我谈到吃维生素C对皮肤的保健作用。维生素C可能还有别的保健作用。维生素C是一种抗氧化剂，能够清除体内氧化剂，特别是自由基。自由基被认为跟多种慢性病的发生有关系，包括癌症、心血管疾病、白内障等。人们就想到能不能通过补充维生素C来降低发生这些慢性病的风险呢？

要做这方面的研究，有两种办法。一种是做流行病学的调查，对比那些从饮食中摄入维生素C的含量很高的人，跟那些很低的人做对比，看发病率是不是有差别。在这方面有不少的研究。结果发现，的确，每天从饮食中摄入维生素C的含量最高（每天摄入200毫克甚至更多）的那些人，跟摄入的量比较低的人相比，癌症、心血管疾病、白内障的风险都明显降低了。

但是这是观察性的调查，只能证明有相关性，证明不了因果关系。证明因果关系需要做临床对照试验。但是营养学的临床对照试验是很难做的。想要看到慢性病的降低，要做好几年才能够看出区别。而在这么长的时间内，要严格控制试验对象的饮食，是做不到。采取的做法，只能是为试验对象提供维生素C制剂，让他们每天吃一片维生素C。市场上卖的维生素C片含量最低是一片五百毫克。所以做这种试验，一般就是让试验对象每天吃一片五百毫克的维生素C，跟踪几年，去跟没有吃的对照组做对比。

但是很遗憾的是，这方面的临床试验结果大部分都表明没有用，吃维生素C制剂的那一组并没有明显降低癌症、心血管疾病、白内障的发病率。甚至有一个试验的结果还发现，如果每天吃一千毫克的维生素C的制剂，反而增加了白内障的风险。

目前的研究结果表明想靠吃维生素C片来达到保健的作用，是没有依据的。想摄入维生素C来起到保健作用还是应该从饮食中摄入。目前对于每天应该从饮食中摄入多少维生素C，推荐量是男人90毫克，女人75毫克。这个量很容易达到，因为在饮食中维生素C普遍存在，在饮料、蔬菜、水果中，或多或少都存在。现在有很多强化食品都添加了维生素C。所以一般人要达到推荐量并不难。

美国人平均一天摄入的维生素C的量，男人超过了一百毫克，女人有八十多毫克，都已经达到了推荐量。但是为什么慢性病在美国人中还是这么普遍呢？因为推荐量是一个最低的需求，是保证身体能够正常运转的量。如果要起到锦上添花的保健作用，那么很可能要超过那个推荐量才可以。流行病学的调查结果也表明了这一点。能够看出明显降低慢性病风险的那些人，每天摄入的维生素C的量达到了两百毫克，甚至更高。

但是超过两百毫克的话基本上没用了。如果每天摄入的维生素C的量超过了两百毫克，身体就没法吸收了。身体对于维生素C的吸收是根据量来的，如果饮食当中量少，那么吸收效率就高，多了，吸收效率就低，到了一定的程度就达到了饱和，就不再吸收了。

我们如果想通过饮食摄入维生素C来达到保健作用，日常的普通饮食应该每天多一份富含维生素C的水果，比如说一个中等大小的橙子，里面的维生素C的含量是七十毫克。一个绿色的猕猴桃，里面的维生素C的含量是六十毫克，如果是金色的猕猴桃，维生素C的含量更多，超过一百个毫克。一百克的草莓，维生素C的含量也有六十毫克。

如果能够每天多补充一份高维C的水果，很可能能够让维生素C摄入量达到了能够起到保健作用的水平。即使其实不是维生素C在起保健作用，但因为水果里含有别的营养素、保健物质，也是有好处的。

2025.12.10.录制

2026.1.9.整理

罗永浩发了一条微博，又在嘲笑我长得丑，主要是嘲笑我头发少。这让我想起，十几年前我揭露韩寒的作品是代笔的时候，韩寒一开始还有回应，一上来也是嘲笑我头发少。据说韩寒本来不敢回应我的质疑，是罗永浩怂恿他说，方舟子这个人很容易打败，没什么了不起的。我不知道是不是也是罗永浩给他出招要嘲笑我头发少。

跟人论战嘲笑别人的长相没有任何杀伤力，只是显得自己很没品，很没教养。但是中国是一个中世纪社会，还没有那么文明，所以还是有很多人喜欢嘲笑别人的长相。不要说像头发少这种生理现象了，那些有病的，有残疾的更是会受到人们的嘲笑。

中国人受中医的影响，将头发的生长状况看得特别重，以为如果头发浓密乌黑就表明这个人身体很健康，如果头发变白、变少甚至掉光了，就说明身体有病，“肾虚”呀，需要保养、治疗。

这是中医的胡说八道。掉头发有时候的确跟疾病、营养、精神状态有关系。但是男人掉头发95%以上跟疾病、营养、精神状态没有任何关系，而是一种遗传性状，是生理现象，叫做男性型脱发。

它是一种遗传性状，因为是完全由基因决定的。现在已经发现至少有六十多种基因跟男性型脱发有关，其中有几个在X染色体上，也就是从母亲那里遗传来的；大部分在常染色体上，有一部分是从母亲那里遗传的，有一部分是从父亲那里遗传的，受父亲的影响可能更大一些。这些基因的变异在男人身上或多或少都有，所以男人或多或少不同程度都会受到这些跟脱发有关的基因的影响。

大约四分之一的男人在21岁之前就会注意到自己的头发在变少，35岁的时候大约有一半的人头发明显变稀少，到50岁的时候，三分之二的男人头顶的头发显著地变得稀少。年纪越大，这个趋势越明显。最终大约30%到50%的男人都会有明显的男性型脱发，也就是头顶的头发非常稀少或掉光了。

这是基因决定的，又这么普遍，就让人怀疑是不是进化来的，是不是在人类进化的早期男人脱发有生存优势，例如会让男人显得更有男子气概，更成熟、有智慧、有经验。对动物的研究支持这种假说。大猩猩、黑猩猩是我们的近亲，它们的雄性同样也会脱发，青春期一结束就出现了脱发，而且脱发明显的雄性黑猩猩、大猩猩在群体里地位会更高。大猩猩的前额更突出，显得脱发更严重。

男性型脱发是只有男人才会有的，所以很容易想到是不是跟雄性激素有关系。的确，如果男人从小就被阉割了，那么他们一辈子都不会出现男性型脱发，表明的确跟雄性激素有关。雄性激素有几种，其中最多的是睾酮，但是男性脱发跟睾酮并没有关系，而是跟睾酮衍生出来的另外一种雄性激素二氢睾酮有关。

我们体内有一种酶叫5阿尔法还原酶，能将睾酮还原，给它加上两个氢，变成了二氢睾酮。二氢睾酮在雄性激素里含量很低，但是活性很强，比睾酮强多了，是它的十几倍、几十倍，更容易跟雄性激素受体结合。在头顶的毛囊里有能够跟二氢睾酮结合的雄性激素受体。由于受基因的影响，有一些男人的毛囊里的雄性激素受体对二氢睾酮更敏感，被二氢睾酮结合上之后会导致毛囊萎缩，长出来的头发变细、变短，逐渐就掉光了。在前列腺里同样有能够跟二氢睾酮结合的雄性激素受体，一些人也是对二氢睾酮特别敏感，结合了之后，会导致前列腺增生。

男性脱发不是病，但是前列腺增生严重的话会导致排尿困难，就要治。前列腺增生非常普遍，所以制药公司就有动力去研究针对它的药物，研究出来一种药物叫非那雄胺，能够跟5阿尔法还原酶结合，结合之后把它的活性抑制住了，这样它就没法将睾酮变成二氢睾酮体内，二氢睾酮的量就少了，前列腺增生也就被抑制住了。

在用非那雄胺治疗前列腺增生时，意外发现它有一个副作用，男性型脱发也被抑制住了。做临床试验的结果证明它对男性型脱发大约86%有效。所以非那雄胺被FDA批准可以用于治疗男性型脱发。非那雄胺成了男性型脱发的福音。但是它存在两个问题。第一，必须终身服药。一旦停药又开始掉头发了。第二，它作为药物，会有不良反应，而其中有一个不良反应是很多男人难以接受的。因为它抑制了一种活性非常强的雄性激素的产生，会导致少部分服药者出现性欲下降和性功能障碍，而且出现之后即使停药不吃，不一定能够恢复。

类似的还有一种本来也是用来治疗前列腺增生的药度他雄胺，也能够用来防止男性型脱发，而且会更有效，因为它抑制二氢睾酮的产生比非那雄胺还要强大。口服非那雄胺会让头皮里的二氢睾酮的含量降低75%，而口服度他雄胺会让头皮里的二氢睾酮的含量降低90%。所以度他雄胺需要的剂量更少，但是副作用也更强。除了有可能降低性欲、导致性功能障碍，还会让男人乳房女性化。

吃药总难免会有副作用的，不吃药行不行？能不能通过外涂的方式预防男性型脱发呢？外涂米诺地尔能够起到这个作用。米诺地尔预防脱发的作用也是偶然发现的。它本来是一种用来治疗高血压的药物，在治疗过程中发现吃了米诺地尔的病人，在不该长毛发的地方也长出毛发，所以就想到了是不是在脱发的地方涂抹它能够刺激头发的生长。临床试验的结果发现的确对一部分人有一些效果，被FDA批准上市，作为一种预防男性型脱发的外用药。

米诺地尔为什么能够起到这个作用呢？跟抑制二氢睾酮的产生没有关系，可能是因为它能够促进血管舒张，导致输送到毛囊里的营养更多了，因此能够刺激毛发的生长。但是因为它跟激素没有关系，所以也就导致了它的效果没那么好，大概只有一半的人会觉得有效，而且效果并不像口服能够抑制二氢睾酮产生的药物那么明显。而且它也必须终身使用，也会有副作用，有一部分人可能会过敏，导致头皮瘙痒、发炎。

虽然目前已经有了能够预防男性型脱发的药物，但是由于有种种不足，人们总是希望能够研发出新的药物。目前这些药物都在研发中，还没有哪一种已经被证实了的确有效。但是市场上有很多号称能够预防男性型脱发的神药，特别是中药，号称没有副作用。口服的中药如果有效的话，我敢肯定里面偷偷加了非那雄胺或者度他雄胺。如果外涂的中药有一些效果的话，肯定是偷偷加了米诺地尔。号称能够预防男性脱发的外涂的中药章光101在国外就被检测出来里面偷偷加了米诺地尔。

尤其特别需要注意的是，那些号称能治疗脱发的中药毫无例外都加了何首乌，因为中医号称何首乌是能够治疗各种各样的头发病变的神药。其实何首乌对于头发的生长没有任何好处，反而会对身体造成严重的伤害，因为它有很严重的肝毒性。很多人就是为了保养头发去吃何首乌，结果把肝吃坏了，乃至导致了肝衰竭。药源性肝炎在中国很常见，主要的原因就是吃中药。

男性型脱发是一种生理现象，是自然的衰老过程，不是病，对身体不会造成任何伤害，想要通过保养或者吃什么食品、补品来预防它，是不可能的，反而有可能因为乱吃东西吃出病来。男性型脱发虽然对身体不会有任何伤害，但是如果不能正确地去看待它，会造成心理伤害，会因此自卑，产生精神压力。特别是那些喜欢嘲笑别人没有头发、头发少的人，因为他们本来就认为这是很不好的事情，那么一旦随着年龄的增长，自己也开始脱发了，精神健康更容易出问题。

2025.12.10.录制

2025.12.28.整理

我前面揭露了罗永浩在推销骗人的保健品，号称吃骨胶原蛋白就能够保养关节。我说了，所有胶原蛋白保健品，不只是骨胶原蛋白保健品，全都是骗人的。市场上有各种各样的胶原蛋白保健品，主要还不是为了保养关节，而是号称能够保养皮肤，美容养颜。有的是外用的，但是胶原蛋白作为一种蛋白质，涂在皮肤上是没法进入人体变成人体的胶原蛋白的一部分的。有的是口服的，口服的胶原蛋白会被消化掉，变成氨基酸再被人体吸收，也不能去补充人体的胶原蛋白。

那么有没有什么东西我们吃了能够保养皮肤呢？有的。我后边再说，先来说一说皮肤的结构是怎么样的，才有助于理解这个问题。

人体的皮肤看上去很薄，其实可以分成三层。最上面的一层叫表皮。表皮最外面的叫角质层，是已经角质化的死细胞。角质层其实是一个防水层，不让外面的水分能够透过皮肤进入人体，所以你在水里泡再旧也吸收不了水，也会感到口渴。为什么不让外面的水分通过皮肤进入人体？因为体外的水分含有各种各样的微生物、有毒物质，表皮就相当于是一层屏障，防止感染，也防止有毒物质进入人体。表皮里还有黑色素细胞能够制造黑色素，起到的作用是防止阳光晒伤皮肤。

表皮下面是真皮，很复杂，有由胶原蛋白和弹性蛋白组成的一个网络，这样皮肤才有弹性和张力；还有皮脂腺，能够分泌脂肪滋润皮肤；有汗腺，能够出汗，散发热量；与毛囊生长毛发；有神经末梢，皮肤才对外界的刺激有感觉；有淋巴管，能够把免疫细胞送到皮肤去杀入侵的病原体；还有血管，血液除了也能够送来免疫细胞，还运送营养物质以及将代谢的废物排走。

真皮下面还有一层皮肤叫下皮，也叫皮下组织，最主要的是皮下脂肪，起到的作用是能够缓冲、保暖以及储藏能量。还有干细胞，皮肤受伤了，需要再生，干细胞就派上了用场。

随着年龄的增长，皮肤不可避免的会老化，没那么光滑，没弹性了，变粗糙、松弛、起皱纹了，还会出现色斑。如果受伤了，伤口就不那么容易愈合了。

是什么原因导致了皮肤老化呢？两方面的因素造成的。一方面的因素是内在的自然因素，也就是说是一个衰老的过程，这是无法避免的。随着年龄的增长，人体合成弹性蛋白和胶原蛋白的能力下降，皮肤就逐渐地失去了弹性和张力。这种内在的自然的老化的过程因人而异，跟遗传因素有关系，有的老化的速度快，有的老化的速度慢。

另一个老化的因素是外在的，是外面的因素导致的对皮肤造成的损伤，让皮肤过早地老化。其中最主要的损伤因素是阳光里的紫外线。要避免紫外线对皮肤的损伤，就要做好遮阳。如果没法遮阳，就要涂防晒霜。遮阳不仅是为了预防皮肤癌，还能预防皮肤过早老化。第二个损伤因素是吸烟。烟草里有不少物质都能够对皮肤造成损伤。所以要戒烟，也要避免二手烟。

第三个损伤因素是化学物对皮肤的损伤。化学物的来源主要是来自两种，一种是染发、化妆品，包括美容产品，含有的成分会对皮肤造成慢性的损伤。你以为用这些产品是在美容养颜，效果是适得其反的，一种来源是我们在日常生活中使用到的各种各样的清洁剂。在洗碗、洗衣服、打扫卫生时候，要注意戴上手套，避免让清洁剂里的化学物刺激到皮肤。外在的损伤因素还有一个来源是空气污染，空气里的污染物也能够对皮肤造成损伤。

能不能通过吃什么东西来达到保养皮肤的目的？能。首先要保证充分的营养。皮肤的健康跟营养是息息相关的。如果缺乏营养，那么皮肤就不健康了，甚至会受损伤、得皮肤病了。其中跟皮肤的健康有关系的，比较重要的营养素主要是维生素E和维生素C。特别重要的是维生素C。维生素C是合成胶原蛋白所必需的营养素。如果缺乏维生素C，人体合成不了胶原蛋白，皮肤就容易破裂、出血，严重的就出现了坏血病。

维生素C还有一个作用，它是抗氧化剂。在代谢过程中会产生活性氧。受外界的某些刺激，比如说受到紫外线的刺激也会产生活性氧。活性氧就会产生氧化作用，能够导致细胞损伤和老化。维生素C作为一种抗氧化剂能够清除皮肤细胞里的活性氧。

维生素C对于皮肤健康的关键作用，很早就被认识到了。所以市场上的那些号称是美容的产品里往往添加了维生素C，说要补充皮肤里的维生素C，这样就能够保养皮肤。但是维生素C是一种水溶性的维生素，我刚才说了，我们身体最表面的这层角质层实际上是一个防水层，水是进不了皮肤的，所以维生素C外涂是进不了皮肤的。美容产品里头加的维生素C，如果不破坏皮肤的通透性，都是没有用的。而如果为了让维生素C进入人体设法破坏皮肤的通透性，让它失去屏障作用，是危险的。

要补充皮肤细胞里的维生素C，最好通过口服。维生素C在食物中主要在水果、蔬菜里。但是维生素C因为是水溶性的，在水里很容易流失掉，它还怕热，加热了之后就会受到破坏。所以经过了烹饪之后蔬菜里的维生素C损失很多。如果你没有生吃蔬菜的习惯，最主要的维生素C的来源就是水果了。的确有一些临床试验证明了如果吃富含维生素C的水果，对保养皮肤会很有好处的。

最近新西兰的科研人员发表了一篇论文，就是报告这样的结果。试验对象每天吃两个富含维生素C的金色的猕猴桃。两个金色猕猴桃里的维生素C的量大约是250毫克，远远超过了我们每天必须摄入的维生素C的推荐量90毫克。检测的结果发现吃了这种富含维生素C的水果，不仅血液里的维生素C的含量增加了，皮肤里的维生素C的含量也增加了，而且增加得更多，皮肤对维生素C有富集的作用。测定的结果也发现吃富含维生素C的水果的人，皮肤变厚了，皮肤细胞的密度也增加了，也就是说皮肤变得更健康了。

那么既然通过口服维生素C能够起到保养皮肤的作用，能不能通过口服维生素C制剂起到同样的作用，那更简单。这也有人做过试验，每天口服五百毫克的维生素C的制剂，血液里的和皮肤里的维生素C的含量都大大增加了，但是很不幸的是，并没有对于保护皮肤的损伤能够起到作用。也就是说，单纯地口服维生素C制剂可能对于皮肤保健没有起到什么作用。如果是食物来源的维生素C里面可能还有什么别的因素能够起到协同的作用，有助于维生素C被皮肤细胞吸收和利用。

所以根据目前的研究结果，吃富含维生素C的水果能够起到保养皮肤的作用。但是要注意两个问题。首先，并不是所有的水果都富含维生素C。富含维生素C的水果包括猕猴桃，特别是金色猕猴桃，维生素C的含量要比绿色猕猴桃要高。但是绿色猕猴桃里的维生素C的含量也是非常高的。还有各种柑橘橙类的水果、菠萝、草莓、芭乐，都富含维生素C。而有的水果维生素C的含量非常少了，几乎没有，例如苹果、梨、桃、樱桃。

其次，维生素C因为是水溶性的维生素，在体内没法储存，不可能一次吃很多富含维生素C的水果，然后让身体慢慢地去利用起来。维生素C吃过量了，是会排出去的。所以基本上每天都要保证能够摄入足够量的维生素C，也就是说，要经常吃富含维生素C的水果。

2025.12.8.录制

2025.12.26.整理

我前面批了罗永浩在卖骗人的保健品，有人问我，你自己吃不吃保健品？如果把维生素片也算成保健品的话，我倒是吃的。我每天起床后吃一片复合维生素片，已经坚持了有快三十年了。

目前权威的医学机构并不推荐但是也不反对人们吃复合维生素片。人体需要的各种维生素、矿物质都可以从饮食获得。我本人饮食是比较平衡比较健康的，按理不应该担心会缺乏哪一种维生素。但是在日常饮食中，我并没有很严格地控制饮食，去算今天吃的这些食物当中含了多少维生素、矿物质，所以没法保证每天吃的饮食当中都含有足够量的每一种维生素，有可能哪一天哪一种维生素摄入得不够。而有的水溶性维生素在人体没法储存，每天都需要摄入足够的量，如果有一天某一种维生素摄入的量不够，虽然不至于马上就导致维生素缺乏，但是就没法让身体一直维持着最佳的状态。所以为了避免出现这种情况，就将复合维生素片作为备份，避免有哪一种维生素摄入不足。

另外，随着年龄的增长很多人胃的功能会萎缩，导致胃酸分泌不足，这样就会导致没法从饮食当中摄入维生素B12。这是因为食物中的维生素B12必须在胃里在胃酸和胃蛋白酶的作用下，将它与蛋白质分离，才能够被人体吸收，但是如果胃酸分泌不足，就会导致没法吸收食物中的维生素B12。所以美国医学科学院建议，如果上了五十岁，每天都应该补充维生素B12制剂，或者是维生素B12强化的食品。专门去吃维生素B12制剂还不如就吃复合维生素片，里面已经含有足够量的维生素B12了。

有人可能会担心如果吃的食品当中已经含有足够量的维生素，再去吃一片复合维生素会不会导致过量？每一种维生素都有推荐每天应该摄入的量，但是这个量是最低需要的量，如果每天摄入的这种维生素的量低于推荐量，身体有可能会出问题，但是并不等于高于那个量就会对身体有害。

有一些维生素，比如说维生素B12，摄入再多，目前也没有发现会有什么不良反应，没有限量。还有的维生素有限量，如果超过了，对身体有可能会有害。但是，这个限量要比推荐摄入的量要高得多。比如说维生素C的限量是推荐量的大约二十倍。所以除非你去找维生素C片吃，有意摄入大量的维生素C，否则是不会超过限量的。复合维生素里面含的维生素的量基本上都在推荐量的范围内，所以即使已经从食品摄入了足够的维生素，再加推荐量，不至于导致超过限量。

只有一种维生素的量会比较高。我注意了一下，B12的量在复合维生素片中的量往往是推荐量的几倍甚至十倍。但是我刚才说了，对于维生素B12是没有限量的，吃再多也不会对人体有什么危害，只不过从尿里排出去了，因为是水溶性的维生素。

维生素片极其便宜，一片复合维生素就几美分，到Costco（好市多）去买一罐复合维生素片也就十几美元，可以吃一年，成本几乎可以忽略不计。那么既然几乎没有成本，又不会有危害，可能还有好处，那我就吃呗，所以就吃了这么多年了。

维生素片不是一般人心目中的保健品。一般人认为的那些保健品，是号称能够对身体起到保健作用的，比如说能够预防衰老、预防慢性病。这些人们心目中的保健品不能一概而论，有几种情况。

一种完全就是骗人的。像罗永浩在卖的骨胶原蛋白，纯粹就是骗人的。不只是骨胶原蛋白，所有的胶原蛋白的保健品，毫无例外，全部都是骗人的。

还有一种情况，保健品号称含有的那种保健物质的确有比较充分的证据证明它对人体能够起到保健作用，能够预防慢性的疾病。比如说花青素、茄红素、鱼油。但是我为什么不吃这一类保健品呢？因为我们完全可以从食品当中去摄入这些保健物质。而且多吃蔬菜、水果、鱼还能够摄入更多的别的保健物质，不是吃的那种保健品里头有的。

我们应该强调的是从食品当中摄入保健物质，这跟完全靠从食品当中摄入维生素还不一样。维生素是人体必需的，很多维生素是每天都必须要摄入的。而保健物质并不是人体必需的，只是起到锦上添花的作用，所以只要经常吃就可以了，不需要一定要每天都吃。

还有一类保健品，有效性和安全性都还不明确。有一些小型的研究认为它们对于人体能够起到保健作用，但是也有别的研究认为起不到什么作用。而对于长期摄入会对身有什么样的不良作用，目前也还不清楚。实际上大部分市场上的保健品应该都归为这一类。对于这一类保健品，就更没有必要去吃了。

不吃保健品还有一个理由，那就是保健品这个行业基本上是一个骗人的行业。首先，它是一个暴利产业。用来生产保健品的那些原料往往是食品工业的废弃物，本来是要扔掉的，被用来生产保健品的成本极低。保健品的成本主要是营销成本，所以你去买罗永浩推销的保健品，就是在养罗永浩这种骗子。

其次，保健品产业缺乏监管，不仅在中国没有监管，在美国也很少有监管。FDA对于保健品监管的力度极弱，跟监管药品完全没有可比性。即使是号称是大品牌的保健品，质量控制也做得很不好。经常被发现，即使是大品牌的保健品，里面含有的那种号称能起保健作用的成分量不足，甚至根本就没有。也经常被发现里面反而含有一些有毒、有害的物质。这表明对这个产业基本上没有监管。

如果你非要吃保健品不可的话，要看看买的这种保健品有没有经过美国药典认证。美国药典简称USP，是一个专门制定美国市场上的药品成分规范的非营利性组织。他们也给保健品做认证，生产保健品的厂家如果向他们交认证费，USP每年都会去查他们生产的保健品里是不是含有他们生产的那种成分，量是不是足够，有没有含有那些有毒有害的成分。

所以经过USP认证的保健品不管有效没效，至少是有质量控制的，能够保证里面含有足够的声称的那种成分，没有掺杂了有毒有害的东西。你如果要买保健品的话，要看一下上面是不是有贴着USP认证。我一直买的是Costco自产的复合维生素片，不仅便宜，而且有USP认证。没有USP认证的产品，最好买大药厂生产的，例如善存，质量控制应该比一般的保健品公司做得好，只是比较贵。

2025.12.6.录制

2025.12.25.整理

我以前经常嘲笑老中医将中国人当成是特殊人种，告诫人们不要喝凉水、吃冷饮，避免“胃寒”。有这种老中医思维的不限于老中医，很多中国人都有，包括那些受过现代医学教育的中国医生，也有这种一拍脑袋就提出保健建议的老中医思维。

最近我看到北大首钢医院胃肠外科的一个医生做了一期医学科普，告诉人们怎样保护胃，避免消化不良，提出了几条建议，包括吃饭的时候不要喝很多水或汤，不要一边吃饭一边看手机避免分心，吃饭要细嚼慢咽，以及不要一边吃饭一边喝茶。

这些中国医生虽然上过了医学院，受过了现代医学的教育，但是对于人体是怎样运转的，还是稀里糊涂的，跟老中医一样糊涂。他们和老中医一样，将胃当成了是一个死的东西，就像一个充满液体的容器，如果喝了很多水或汤到这个容器里，就把胃液稀释了，胃酸也就被稀释掉了，这样就会导致消化不良，因为胃酸太低了。

人体是活的，胃也是活的，有自己的一套自我调节系统。胃酸是由胃壁细胞分泌的，胃壁细胞要不要分泌胃酸是由促胃液素决定的。促胃液素是怎么样控制胃壁细胞分泌多少胃酸呢？首先，要收到正反馈的信号。如果胃里出现了多肽（蛋白质的消化产物），这是有食物进来了的信号，促胃液素就会让胃壁细胞多分泌胃酸。胃酸分泌到一定程度，胃液酸性增加，就成了负反馈的信号，促胃液素就会让胃壁细胞别再分泌胃酸。这样就达到了平衡。

如果喝了大量的水到了胃里，真的将胃液稀释了，让胃酸变得没那么酸了，促胃液素就不会抑制胃壁细胞分泌胃酸，反而会刺激分泌胃酸，这样很快地胃液的酸性又升上去了。所以这是一个自我调节的过程，这个调节是无意识的，不受意识的控制，不会说一边吃饭一边看手机分心了，胃液就不分泌了。并不是要专心吃饭，想着要分泌胃液，才会分泌胃液。

吃饭要细嚼慢咽也是中国传统的养生建议，理由是，在嘴里慢慢把食物嚼得细了、烂了，再吞下去，有助于消化。我们吃东西之所以要咀嚼，目的是为了让食物变小了之后能够通过食道进入到胃里。所以只要将食物嚼得足够小，小到能够通过食道，而不要大块吞咽下去噎住了，就可以了。不需要嚼得很细很烂，那跟会不会被消化没有任何关系。的确食物是要最后变得很细很烂才容易消化，但是那个过程是在胃里完成的。胃会不停地蠕动，就像一个搅拌机不停地在搅拌，结果就会让食物变得糜烂。这个过程可比细嚼慢咽要有效得多。进入胃的食物最终都会变成一团糜烂的东西。实际上消化食物的主要场所不是胃，而是小肠。等到胃里的食物变得很烂了，慢慢地进入小肠，在小肠里做消化和吸收。

那个医生建议不要一边吃饭一边喝茶，理由是茶叶里含有很多鞣酸，鞣酸会跟食物中的蛋白质结合，导致蛋白质没法被消化，因而会导致营养不良。鞣酸音译叫单宁酸，的确能够跟食物中的蛋白质结合，导致蛋白质难以被消化和吸收。但是茶水里鞣酸的量跟食物中的蛋白质的量相比，微不足道，即使有一小部分蛋白质跟鞣酸结合导致没法被消化、吸收，也不至于导致蛋白质的摄入太少而导致营养不良。

不过，食物中的鞣酸虽然对于宏量营养素的吸收不会有影响，对于微量营养素的吸收有可能会有影响。其中值得注意的是铁，鞣酸跟铁结合会导致食物中的铁没法被人体吸收。但是对于绝大部分人来说根本不用担心这一点。日常食物中铁的含量能够充分满足我们人体对铁的需求，即使有一部分被鞣酸结合了没法被吸收，也影响不到我们对铁的摄入的需求。不过那些患有缺铁性贫血的人就要注意了，吃饭时不仅要避免喝茶，还应该避免喝咖啡、葡萄酒、果汁，因为它们同样含有很高的鞣酸。

中国人之所以特别讲究养胃，是因为在中国人中胃病特别多，尤其是胃溃疡、胃癌发病率在中国人中非常高。全世界每年新发现的胃癌的病例40%都在中国。中国为什么有这么高的胃癌的发病率？这跟中国人不良的生活习惯有很大关系。

导致胃癌的一个重要的风险因素是幽门螺杆菌感染，而中国人大部分从小就被幽门螺杆菌感染了。从小爷爷奶奶、爸爸妈妈喂饭时，习惯于先在自己的嘴里嚼烂了再喂，这不就是在交流唾液吗？吃饭不分餐，也不用公筷，即使不是同一个家庭的人也都用筷子去夹同一盘菜，这也是在互相交流唾液。

中国人喜欢吃腌制食品，火腿、香肠、咸肉、咸菜等等，认为是美味，但是腌制食品含有大量的致癌物。

中国人喜欢喝白酒，喝酒还喜欢斗酒。但是相当一部分中国人天生不适合喝酒，因为有基因缺陷，体内缺乏乙醛脱氢酶。酒是乙醇，乙醇会在体内被分解成乙醛，本来应该由乙醛脱氢酶进一步将乙醛分解成无毒的乙酸，但是很多中国人体内乙醛脱氢酶的活性很低，没法分解乙醛，而乙醛是强烈的致癌物。本来天生不适合喝酒，却喜欢喝白酒，又喜欢斗酒，也就容易得胃癌。

中国人很喜欢吃野菜、中药。很多野菜、中药里面也是一堆致癌物。由于中国人胃病高发，所以很喜欢喝中药来养胃，号称养生。中药里本来就有一大堆致癌物，那不越养越糟糕吗？

所以对中国人来说的确要注意胃的保健，但是这应该基于科学，改掉不卫生的不良生活习惯，而不是去听那些老中医或者有老中医思维的医生的“养生建议”，越听他们的建议越糟糕。

2025.11.30.录制

2025.12.19.整理

杨振宁活了103岁，很长寿，而中国人特别崇拜百岁老人，好像一百岁是一个多大的坎，活过了一百岁被认为了不得。李政道活了98岁，其实也很长寿，但是因为没有过一百岁这个坎，就被认为不如杨振宁会养生。

杨振宁成了百岁老人之后，就有养生经验之谈。官媒报道过杨振宁是怎么养生的，号称有六条人人可学的养生智慧，不知道是不是真的是杨振宁说的，还是一些所谓的养生专家借杨振宁之口搞出来的，虽然是官媒说的，但官媒也是不可信的，也喜欢胡编乱造。更不要说网上那些自媒体，更是一看就知道是在胡编杨振宁的养生之道，号称杨振宁有什么秘方能够重振雄风。

即使这些所谓的养生智慧真的是杨振宁本人说的，也不能说明任何问题，并不真正就是养生智慧。那只是一个人的经验之谈，在养生这个问题上，跟医学其他问题一样，个案是不能说明问题的，不能只看某一个人怎么说。

有些人也知道靠一个人是不能有什么养生之道的，这就是为什么会出现所谓的长寿村，村子很多人都是百岁老人，那么他们的经验之谈就是可靠的吧？其实那些所谓的长寿村，特别是中国的长寿村都是炒作出来的，甚至是造假。因为把这当成了一个产业，当成了生意来做，所谓的养生之谈当然更不可信。

还有一些研究是在更大的范围内来调查特别长寿的老人，例如江苏就调查过江苏百岁老人的生活经验。但是这种调查也没有什么价值，从他们归纳出来的养生经验并不能适用于普通人。这些特别长寿的老人之所以能够长寿，主要的原因是他们有好基因，跟他们的生活经验没有什么关系。这些长寿老人的生活方式往往是不健康的，比如说有很多长寿老人喜欢抽烟、酗酒，不爱运动，喜欢吃咸菜。但是因为他们有好的基因，不良的生活习惯对他们的寿命没能产生什么影响，但是普通的人能够跟着学吗？杨振宁也是如此。杨振宁说他很懒惰，不喜欢运动。那么你也跟着就不运动了？

杨振宁自己倒是说过，他没有什么养生之道。他认为自己长寿，主要是因为他有好基因。但是杨振宁在七十多岁的时候曾经得过心梗，做了搭桥手术。这不像是有好基因。心脏病是现代人第一死因，那些特别长寿的老人往往心脏很健康。如果七十多岁已经做过搭桥手术了，很难说有良好的长寿基因。这一次杨振宁的大儿子没有参加他的遗体告别仪式，因为他的大儿子去年已经去世了，才活了73岁，显然没有遗传到杨振宁的长寿基因。

所以杨振宁很可能是没有长寿基因的。他之所以能够长寿，主要是现代医学的功劳。如果没有现代医学，他七十多岁已经发生心梗了，可能那个时候就已经去世了。如果不做搭桥手术的话，他怎么可能活到过了一百岁呢？主要的功劳就是现代医学的功劳，现代医学把他救过来之后他还能够活那么多年。

他得以长寿的主要原因是因为他后来回国了，他到中国享受到了最好的医疗待遇，肯定是高干的待遇，表面上没有当官，但是毕竟是个院士，院士能够享受到副部级的医疗待遇，更何况还不是一个普通的院士，是诺贝尔奖获得者，能够享受的医疗待遇，是普通的中国人难以想象的。

这就是为什么中国的党和国家领导人那么多长寿的，活到一百岁的也有的是，不是因为他们都有良好的基因，主要的原因还是因为他们能够享受到全世界最好的医疗待遇，比在美国普通的人待遇好多了。杨振宁如果不回国，在美国就是一个普通人，他在美国能够享受到的医疗待遇，就是普通人的医疗待遇，跟他在中国没法比。所以杨振宁能够长寿主要的原因就是因为他能够享受到全世界最好的医疗待遇，也就是中国高干的医疗待遇。

我们不是高干，享受不到杨振宁那么好的医疗待遇，也就别指望能够从他那里学到什么养生经验了。如果真的根据他的那些不知是真是假的养生经验，反而会被害。

我们要保持健康，要长寿，还是应该遵循科学的保健方法，不抽烟、不酗酒、饮食健康、经常锻炼、精神放松……科学的保健知识都是通过大规模的流行病学调查、离体实验、动物实验、人体临床试验归纳、统计出来的，是最可靠最可信的，对于普通人来说，是最有可能能够因此健康长寿的。不一定能够做得到，因为还有运气和基因的成分，但是毕竟提供了最大的可能性，要比去听什么百岁老人的经验之谈大多了。

我们不能盲目追求长寿，更重要的是要能过一个健康的晚年。否则，虽然活得很久，但是后来身体非常糟糕，卧床不起，甚至老糊涂了，那有什么意义？杨振宁过完百岁之后，摔了一跤，最后三年一直在住院。那三年活着有啥意思呢？

杨振宁有一点是挺让人羡慕的。他头脑一直非常清醒，思维一直非常敏锐，没有老糊涂，没有得了老年痴呆。我看了号称是他生前最后一次接受访谈的视频，头脑的确还是非常清醒的。这可能跟他的生活习惯有关系，他说他自己很喜欢看书，喜欢思考问题。这不只是个人的经验之谈，有很多研究都表明一个人学历越高，越喜欢看书，越喜欢动脑子，老年痴呆的可能性也就越低。

2025.11.29.录制

2025.11.16.整理

中国有一个女孩，才15岁，肝脏长了恶性肿瘤，在郑州大学第一附属医院肿瘤科治疗。记者去采访，这个女孩说，医生说我得肿瘤是因为喜欢吃垃圾食品。主治医生也说，这个女孩祖孙三代都没有人得过这种癌症，她会得就不是遗传因素导致的，而是平时喜欢吃垃圾食品，吃泡面、火腿、辣条这些零食导致的。

医生说去查房的时候，看到这个小孩在吃鸡腿。他拿起鸡腿的包装一看，保质期18个月，说一个鸡腿怎么能够保存这么长的时间呢？就是加了很多防腐剂，是泡在防腐剂里的。所以他呼吁家长们一定要注意小孩的饮食，吃什么食品要看一下是不是有防腐剂、食品添加剂，不要让他们随便吃垃圾食品，不然的话就会得癌症。

这个主治医师号称治疗的是癌症，但是缺乏癌症的知识，甚至还对他治疗的这种癌症也缺乏知识。他说这个女孩得的是肝未分化肉瘤，全称应该叫做肝未分化胚胎性肉瘤。如果他查过关于这种恶性肿瘤的相关资料，就该知道它就是遗传的。他说祖孙三代都没有得过这种癌症，所以不可能是遗传的，是错的。导致肿瘤的遗传因素不一定是直接从父母遗传了某一个致病基因，完全可能是在性细胞生成或者胚胎发育的过程中出现了染色体异常或者发生了基因突变导致的。

比如说，唐氏综合症是一种遗传的疾病。你能够说因为祖孙三代都没有人得过唐氏综合征，那么唐氏综合征就不是一种遗传病吗？肝未分化肉瘤就是类似的遗传病。它是因为染色体出现了异常，发生了易位，导致在胚胎发育的过程中残留了一些未分化的干细胞。这完全是遗传因素引起的，跟后天的、环境的因素，包括跟吃什么没有关系。

肝未分化肉瘤是一种很罕见的癌症，90%是15岁以下的儿童得的。这种主要是儿童得的癌症跟环境因素没有什么关系。如果是环境因素引起的，暴露的时间越长，风险越大，得的概率越高，大人得这种癌症的比例应该比儿童更高才对，不会大部分都是儿童得的。

这个医生将儿童得了癌症怪为是吃垃圾食品引起的，这不是孤例，以前已经有别的中国医生这么说过了，我也批过了。他们之所以敢这么说，因为迎合了很多人的心理。很多人觉得垃圾食品含有那么多的食品添加剂，对身体不好，儿童本来就喜欢吃垃圾食品，所以他们得癌症就是跟吃垃圾食品吃多了有关。

食品添加剂通常不会是致癌物，除了一些例外，因为如果是致癌物是不会批准使用的。哪些例外呢？某一些防腐剂本身不是致癌物，但是可能会产生致癌物。例如，在加工肉制品当中，普遍会用亚硝酸钠做防腐剂。亚硝酸钠本身不是致癌物，但是在酸性和加热的条件下，会跟肉里的氨基酸起反应，产生亚硝胺。亚硝胺就是一种致癌物。

明明知道它会产生致癌物，为什么加工肉制品还是要用亚硝酸钠作为防腐剂呢？因为肉类在保存过程中容易被肉毒杆菌污染，肉毒杆菌一旦繁殖，会产生肉毒素，而肉毒素是已知的最毒的毒素之一，摄入了一点点的量，人就会被毒死。亚硝酸钠可以有效抑制肉毒杆菌的生长，所以权衡利弊的结果，还是应该用亚硝酸钠做防腐剂。何况加工肉制品即使没有用亚硝酸钠，本身就是一种致癌物，本来就不应该多吃。

别的食品用得比较多的防腐剂主要是苯甲酸和山梨酸。苯甲酸本身也不是致癌物，但是饮料中如果加了苯甲酸，它能够跟维生素C起反应，产生苯，苯就是一种致癌物。为什么知道它有可能产生致癌物，还要用它呢？也是权衡利弊的结果。如果不用防腐剂，在保存过程中，细菌、真菌会污染、繁殖，对身体反而有害。特别是真菌，一旦繁殖了，会产生真菌毒素。有的真菌毒素就是致癌物，甚至是非常强烈的致癌物，比如说黄曲霉素，可比什么防腐剂会产生的致癌物毒性要强多了。

至于山梨酸，是非常安全的，本身不是致癌物。目前也没有发现它能够跟别的什么东西反应产生致癌物。所以大家买包装食品要习惯看成分表，尽量选择用山梨酸作为防腐剂的。

但是我们从食品中摄入的致癌物，不管是从食品添加剂来的，还是天然产生的，并不是吃下去了很快就能够导致癌症。是要长期摄入，才会增加导致癌症的风险。所以不能把小孩得癌症怪为是因为吃了食品中某一种致癌物导致的，而是年纪越大摄入致癌物的时间越长、量越多，得癌症的风险也就越高。我们通常可以把癌症视为是一种老年病，就是因为老人得癌症的风险是最高的。

不要说是小孩得癌症了，即使是大人，即使是老人得癌症，通常也不能就怪为是因为他长期吃了某一种食品里含有致癌物。我们认为某一种食品的某一种成分，或者某一种食品添加剂是致癌物，增加癌症的风险有多高，这是大样本的统计结果，并不是说100%都会得癌症。具体到某一个人身上，他得癌症是不是因为吃了什么致癌物引起的，这是没法确定的。不能就认为这两者之间就存在着因果关系。

但是中国的医生就喜欢下这种定论。对于具体的病例，得了癌症了，就一口咬定是因为喜欢吃什么食品引起的，因为中国的医生就像我以前一再说过的，本质都是老中医，都是喜欢一拍脑袋就给出结论。

当然我并不是说对于小孩吃垃圾食品无所谓，不用关心，因为的确小孩吃垃圾食品吃多了是会有害的。垃圾食品为了好吃通常是高糖、高盐、高脂肪，吃多了容易长胖。还有的食品添加剂有可能会对小孩的神经发育会产生不良的影响。例如人工合成的食用色素，被怀疑有可能增加小孩多动症的风险。关于人工合成色素的可能危害，我以前已经说过了，就不再说了。这些危害都跟会得恶性肿瘤、癌症没有关系，你不能用会得恶性肿瘤、癌症来吓唬小孩，不让他们吃垃圾食品。

小孩得癌症是一个不幸的事件，是一个偶发事件，跟小孩本人有什么“不良习惯”没有关系，不能把它怪为是因为小孩喜欢吃垃圾食品或者别的什么习惯导致的，这样会增加了小孩的心理负担，小孩为此会去自责，感到内疚，这是非常不负责任的。所以这种医生是不配当医生的。

2025.10.13.录制

2025.10.28.整理