植物油的健康风险和选择
美国下任卫生部长小罗伯特·肯尼迪是一个反科学、反现代医学的妄人，有很多稀奇古怪的反科学、伪科学的主张。比如，他说烹饪炒菜要用牛油，不要用植物油，说植物油有毒，正在悄悄毒害美国人。这个主张不是他发明的，在网上可以看到那些“养生专家”也有这样的主张。牛油是一种动物油，跟猪油、鸡油、羊油一样，富含饱和脂肪酸，而饱和脂肪酸能够增加心血管疾病的风险，所以动物油并不是一种健康的食用油。
有一些人老想推翻这个结论，中国也有一些科研人员发了论文想要证明中国传统用的猪油好，是健康无害的，比植物油还要好。我以前在国内的时候就跟中国的这种医学专家辩论过这个问题。但是更多的证据都表明饱和脂肪酸是不健康的，所以动物油也就是不健康的。这目前还是营养学界的一个共识。
小罗伯特·肯尼迪，还有网上那些网红、“养生专家”认为植物油有毒，一个理由是他们认为植物油在生产过程当中加入了有毒的物质。植物油传统的生产方式是冷压方式，实际上就是把种子里的油给挤压出来。但是这样做效率很低，还有很多油都留在了种子里。现在生产植物油往往要用到化学萃取，加入了有机溶剂把种子里的油萃取出来。用的有机溶剂是己烷，而己烷是一种有毒的有机物，这就是为什么那些养生专家认为植物油有毒。其实在把油萃取出来之后，还有一道工序要把里面的己烷清除掉。经过蒸馏、挥发，植物油成品里就几乎不含有己烷了，残留的微量己烷对健康的影响可以忽略不计。
这些人认为植物油有害的另一个理由，植物油会刺激人体产生炎症反应，而炎症反应会导致多种的慢性病。这个说法倒不是完全没有证据。的确有一些研究表明植物油有可能增加人体的炎症，但是关键在于是什么样的植物油，所以接下来我就来讲一讲应该怎么选择植物油。
首先要避免那些富含饱和脂肪酸的植物油。并不是所有的植物油都没有那么多的饱和脂肪酸，有的植物油跟动物油一样饱和脂肪酸含量也非常高，比如椰子油、棕榈油。富含饱和脂肪酸的油的一个特点，是在室温下会凝固变成固体，而富含不饱和脂肪酸的油一直是液体，很容易区分。日常烹饪一般不会用到椰子油、棕榈油，但是由于棕榈油非常便宜，在食品加工业当中大量用到。所以那些加工食品，特别是那些所谓的超加工食品，如果用到油的话往往用的就是棕榈油，大家要注意看成分表。一些快餐店、廉价餐馆，为了省钱有时候也会用棕榈油油炸东西。
富含单不饱和脂肪酸的植物油是最健康的。植物油里的单不饱和脂肪酸主要是油酸，油酸能够降低心血管疾病的风险，这是有大量的证据能够证明的。所以现在甚至连FDA（美国食品药品管理局）也允许让那些含有70%以上的油酸的植物油加一个健康说明，说吃这种油有可能能够降低心血管疾病的风险。在植物油里能够达到这个标准，含有油酸70%以上的，主要是两种油：橄榄油和高油酸红花油（注意红花油也有低油酸的）。但是这两种油都很贵，也不适合于中餐，中国人炒菜不习惯用橄榄油和红花油来炒。
中国人在厨房里面用到的那些油里，油酸含量最高的是菜籽油，其油酸含量大约有62%，还没有达到70%的标准。但是那个标准本来就比较主观，62%也很接近了。所以在剩下的这些植物油当中，比较健康的就是菜籽油。其他的植物油，花生油油酸含量变化大，平均大约40%，大豆油、玉米油、葵花籽油含的油酸都很少，都在20%左右。现在市场上植物油也有高油酸品种。比如有高油酸的菜籽油，里面的油酸的含量能够超过70%。不过这种高油酸品种的植物油市场上还不是很多。
除了单不饱和脂肪酸。植物油里还有另一种不饱和脂肪酸，叫多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸有两类。一类叫ω-6脂肪酸，在植物油里主要是亚油酸。一类是ω-3脂肪酸，在植物油里主要是亚麻酸。ω-6、ω-3都是人体必需的脂肪酸，参与了人体很多重要功能，包括免疫反应。ω-6脂肪酸的代谢产物能够刺激炎症反应，而ω-3脂肪酸能够降低炎症反应。炎症反应是人体重要的免疫反应。我们能够消灭入侵的病原体、伤口能够愈合都跟炎症反应有关。炎症反应在一种情况下就变成了不好的了，那就是在错误的时间、错误的地点发生的炎症反应。很多慢性病可能就跟错误的炎症反应有关系。ω-6如果吃得太多，而ω-3又吃得太少，两者的比例失调，ω-6比ω-3多了，就有可能导致这种坏的炎症反应。
现在的问题就是人们普遍吃ω-6要比ω-3多得多。有一个调查表明，美国人吃的ω-6是ω-3的十几倍。有不少的研究发现，如果ω-6和ω-3的比例太高，就会导致很多慢性疾病，心血管疾病、糖尿病、癌症等等。还跟疼痛有关系。一些慢性的疼痛，比如说偏头疼、关节炎，也都被认为是因为ω-6和ω-3比例太高有关。这些研究还没有公认的结论，只是有这方面的风险，最好能够让两者的比例差不多。
为了避免这种健康风险，我们在选择植物油的时候，就还要注意一下ω-6和ω-3的比例，越低越好。在我们常用的植物油当中，这个比例最低的是菜籽油，是2比1，比橄榄油的比例还要低。橄榄油ω-6和ω-3的比例是16比1。不过因为橄榄油富含单不饱和脂肪酸油酸，还是被认为是一种健康的油。另一种比例比较低的植物油是大豆油，ω-6和ω-3的比例是8比1。其他的植物油比例就比较高了：米糠油比例是20比1，玉米油比例是50比1，葵花籽油的比例是125比1，比例最高的是花生油，800比1，几乎不含ω-3。可见在这些常用的植物油当中，最差的就是花生油，不只是其脂肪酸的成分比较差，还容易污染黄曲霉素。
在适合我们炒菜的植物油当中，最好的就是菜籽油了，单不饱和脂肪酸是最高的，ω-6、ω-3的比例又是最低的。我这里说的菜籽油不是中国传统的那种菜籽油，而是加拿大研发出来的菜籽油，一般是转基因的，在中国也叫芥花油。我家一直用的就是这种菜籽油，英语的名字叫canola。
降低ω-6和ω-3的比例的另一种做法是增加ω-3的油的摄入，例如吃那些比较油的海鱼，特别是三文鱼，因为鱼油富含ω-3。有的坚果也富含ω-3。摄入的ω-3多了，ω-6和ω-3的比例当然也就降低了。
2025.2.11.录制
2025.3.3.整理