每天该走多少步？（扩充版）
2019年7月25日星期四我住在山脚下，生性喜欢远足、爬山，又给自己定了一个普查当地野生植物的任务，基本上每天都会去野外远足。我并没有给自己定每天要走多少步，但根据手机自带程序的记录，今年以来每天平均行走的步数，恰好是一万步左右。其中最多的有一天走了一万七千多步。有的人很替我担心，每天这么走，会不会走得太多了？会不会达不到锻炼效果反而对身体有害啊？
并不止一般人会有这种担心。现在流行健步（也就是快步走）作为健身方式，很多人以一天健走1万步甚至更多步作为目标，这也引起了某些“养生专家”的担忧。2017年4月，中国疾病预防控制中心慢病中心、中华预防医学会健康传播分会、国家体育总局体科所群众体育研究中心等七家专业机构，在云南腾冲联合发布《科学健走腾冲宣言》。对于朋友圈中动辄两三万步的运动量，《宣言》发布相关提示：过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量地进行单一方式的锻炼。他们的建议是，对于仅以步行作为运动方式的普通成年人，每日步行总量8000-13000步，其中健走5000-8000步，日常生活约3000-5000步。
这些部门名头听上去很权威，他们的说法有科学依据吗？是不是每天健走超过了8000步就会伤害身体呢？我们来跟国外相关机构的建议做个对比。美国疾病预防控制中心没有建议每天应该健走多少步。他们的建议是每周至少做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动，另外还要有2天以上做肌肉增强运动。中等强度的有氧运动就包括健走。假如把中等强度有氧活动都算成健走，每周150分钟，分摊到5天，就是每天健走30分钟。多数人健走的速度是每10分钟走1300步，每天30分钟，就是大约4000步。但是美国疾控中心还建议，对于年纪比较大的人，每周锻炼的时间应该增加一倍，那就是每天健走大约8000步。这个刚好等于中国疾控中心建议的每天健走步数的上限。我怀疑中国疾控中心的建议就是从美国疾控中心的建议转换来的，但是理会错了美国疾控中心的意思。美国疾控中心建议的是下限，不是上限。事实上，美国疾控中心还建议，如果每周运动时间超过300分钟，对身体的锻炼效果会更好，时间越长，效果越好。它并没有规定运动时间的上限。也就是说，如果每天健走8000步以上，对身体的锻炼效果会更好，走的步数越多，效果越好。
不过，美国疾病预防控制中心建议的是运动强度和运动时间，这是有很多研究作为依据的。但是我们把它完全换算成健走步数，不一定就很恰当。最好能够直接研究走路步数多少与健康的关系。这样的研究也不少。今年5月《美国医学会杂志》发表一篇论文，研究的就是这个关系。研究人员在2011～2015年间找了18000多名美国老年妇女（平均年龄72岁），让她们连续7天在行走时佩戴记录设备，记下了每天行走的步数。有大约17000人符合实验要求。然后在2018～2019年间跟踪调查这些人的状况，发现有504人已经死亡。这样就可以分析得出每天走路步数多少与死亡率高低的关系了。
分析的结果是这样的：行走的确有益健康，能降低死亡风险。每天行走步数每增加1000步，死亡率就降低大约15%。在每天步数达到4400步时，死亡率出现了显著下降，和每天步数2700步相比，死亡风险降低了大约40%。每天行走步数越多，死亡风险就越低，直到每天步数达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升，而是进入了平台。所以每天步数超过7500步并不会增加死亡风险，但是也不再进一步降低死亡风险，就此而言没有害处也没有额外的好处。此外，这项研究也分析了行走速度与死亡率的关系，发现行走速度的快慢与死亡率高低无关，影响死亡率的是每天行走步数的多少，而不是行走速度的快慢。
但是这项研究有很大的局限，它研究的是老年妇女，未必适用于中青年人。而且它只研究了每天行走步数与死亡率的关系，而没有涉及身体健康状况。即便每天步数到一定程度以后，不再能进一步降低死亡风险，但是能让身体更健康、降低疾病风险，不也很好吗？所以每天步数超过7500步，有可能仍然能带来额外的好处。事实上，以前有一些研究支持这一点。例如，有一项研究发现，患有高血压的绝经期妇女，每天行走步数从大约5000步增加到1万步，12周后，收缩压降低6毫米汞柱，24周后，再降5毫米汞柱。另一项研究发现，绝经期妇女每天行走步数5000-7500步的，体质指数明显低于每天行走不到5000步的，而每天行走7500-9999步的，体质指数又明显低于每天行走5000-7500步的（不过每天行走1万步以上的体质指数与每天行走7500-9999步的无显著区别）。2010年加拿大公共卫生署资助一批研究人员研究每天步行多少步才能达到健康指南的要求，结论是，想要有正常的体质指数，男人一天要走11000～12000步，女人一天要走8000～12000步。
值得详细介绍的是2017年3月英国瓦维克大学研究人员在《国际肥胖症杂志》发表的一项有关研究结果。他们研究的是苏格兰格拉斯哥邮电局的员工。那里的邮递员通常通过走路送信，每天要走很多路。但是邮电局办公室工作人员当然和其他办公室工作人员一样是坐办公室的，上班时间大部分都坐在椅子上，显然走路要比邮递员少很多。这就为研究走路步数与健康的关系提供了机会。研究人员找了该地邮局的111名员工（邮递员和坐办公室的人数差不多）参与研究，这些人有男有女，大部分年龄在40～60岁，没有人患有心脏病。研究人员让他们佩戴记录设备一星期，算出邮递员每天平均要走大约15000步，而坐办公室的人每天平均只走大约5000步。研究人员测量了这些研究对象的身体状况，发现坐办公室的人腰围更大、体质指数更高、血糖控制更差、胆固醇状况更差，也就是说，他们更容易得心脏病。在每天静坐的时间超过5个小时后，每多坐一个小时，得心脏病的风险增加大约0.2%。而邮递员通常有正常的腰围、体质指数、血糖控制和胆固醇状况，得心脏病风险较低。只有那些每天行走步数超过15000步或站立时间超过7小时的人，才没有代谢综合征的指标。所以英国研究人员建议每天至少要走15000步。在中国疾控中心看来，这岂不是要把膝关节给走坏了？
认为走路走多了就会导致腿部关节磨损，完全是想当然的无稽之谈。我们可以和跑步做个对比。跑步和健走的活动部位是相似的，只是活动强度要大得多。以前人们也是担心经常跑步会把膝关节跑坏了，有所谓跑步膝的说法。但是近年来多项研究都表明，长跑运动员和跑步爱好者得膝关节炎的风险并不比普通人高，有的研究发现风险反而更低，跑步对膝关节有保护作用（参见我以前写的《运动会损害膝盖吗？》）。既然跑步都不会把膝关节跑坏，健走两三万步怎么可能反而把膝关节走坏呢？除非因为碰撞、扭伤导致膝关节受伤，否则锻炼总的来说对膝关节是有好处的。当然我不是说经常健走、跑步的人就不会得膝关节炎。膝关节炎非常常见，经常健走、跑步的人当中相当一部分也会得，然后就怪罪到健走、跑步，其实他们得不得关节炎跟健走、跑步没有什么关系。
从目前的研究结果来看，健走是一种很好的健身方式，只要经常走路，对身体就有或多或少的好处，走的步数越多，锻炼效果越好，至少不会有什么害处。所以如果有时间、有条件，就应该多走路。每天健走1万步，当然是一个主观设定的目标，但是是一个很合理的、值得提倡的目标。中国好不容易有点运动热潮，专家们就看不惯，就出来吓唬人了，还是卫生主管部门的专家呢，还号称是提倡“科学健走”呢，却尽干与其职责、与科学相反的事。
2019.6.9.
（《科学世界》2019.7.）