方舟子博客

70年前，1954年5月6日，在英国牛津大学举行的运动会上，有一个25岁的医学生创了世界纪录。他参加1英里长跑比赛（1英里大概等于1600米），获得了3分59秒的成绩，刚好少于4分。1英里能跑出少于4分钟，在以前被认为是不可能的，是突破了人类的极限。但在那之后，有很多人也获得了少于4分钟的成绩，至今已有1700多人1英里长跑能达到少于4分钟的成绩，目前的世界纪录是3分43秒。要获得这么好的成绩，并不是随便跑一下就能得到的，平时要做大量的、艰苦的锻炼，一星期要从事十几小时的高强度锻炼。这么高强度、极端的运动对身体有好处还是坏处？

适当的锻炼对身体有好处，这已被医学界公认。特别是减少心血管疾病，包括心血管疾病死亡的风险，好处尤其明显。有多项研究表明，经常适当锻炼能降低心血管疾病死亡风险30﹪～50﹪，降低全因死亡风险20﹪～50﹪。美国有一项大规模调查研究，跟踪十几万人长达34年，发现每天锻炼30分钟以上的人，平均寿命比别人长7～8年。所以，适当锻炼对身体的好处、对降低死亡率的好处是没有争议的。人们担心的是，极端的锻炼会不会对身体造成损害。这样的担心自古以来就有。马拉松比赛的来源就是古希腊一个士兵从马拉松一路狂奔，跑去雅典报告战胜波斯侵略者的胜利消息，跑进雅典城喊了一句“我们胜利了”，就死了。在实际生活中，有时候也会发生运动中猝死的事件。这种事件非常罕见，一般人根本不用担心。人们想知道的是，极端的锻炼对身体的长期影响是好还是坏，特别是对于心脏的影响。这在医学界是有争议的。

运动对于心脏的影响有好有坏。长期来看，它能让心脏变得更发达、功能更强，这是好处；但如果是极端的锻炼，长期来看会让心脏产生病变。有一些研究发现，长期的、极端的锻炼会让冠状动脉钙化，导致心房颤动，还会导致心肌纤维化，这些都对心脏不好，所以把它们归为病变。流行病学的调查也发现，运动强度并不是越高越好，而会出现一条“U型曲线”。如果适当地锻炼，按照世界卫生组织建议的量每周锻炼5天、每天锻炼30分钟，那么跟不锻炼的人对比，会发现死亡率下降了。运动的强度如果在推荐量基础上增加，死亡率会进一步下降。也就是说，运动的时间越长、强度越强，效果越好。运动量到了推荐量的3～5倍，死亡率降到了最低点；如果运动的时间更长、运动的强度更强，死亡率又开始上升，也就是说好处反而减少了。虽然跟不运动的人相比，死亡率还是降低，但跟适当锻炼的人相比，死亡率反而升高了。这个研究调查的是一般人，并不是精英运动员、专业运动员、做极端运动的运动员的情况。对于专业运动员、精英运动员也有过流行病学调查，调查结果发现，精英运动员的平均寿命比一般人还要长3～5年。不过这些调查都比较小型，说服力没那么强。

回头再来看那些1英里跑进4分钟之内，我们称之为精英运动员的情况。以前有人查了最早跑进4分钟之内的前20个精英运动员，这20个都是五十年代的，基本上都已经去世。调查结果发现，这20个人的平均预期寿命比普通人长12年。但这只是20个人，样本毕竟还是太小。最近又有人重新做了调查，把样本的量扩大到最早跑进4分钟之内的前200人。200人中有60个人已经去世，去世时的平均寿命是73.6岁；还有140个人健在，平均年龄77.6岁。根据这些情况可以算出，这200人的平均预期寿命比普通人长4.7年。如果将这些人再细分成三组，第一组是五十年代获得成绩的，他们的平均预期寿命比一般人长9年；第二组是六十年代获得成绩的，他们的平均预期寿命比一般人长5.5年；第三组是七十年代获得成绩的，他们的平均寿命比一般人长3年。为什么越往后差距越小呢？一个原因很可能是，越往后，普通人越来越健康，平均预期寿命也更长，所以跟精英运动员的差距就缩短了。

这个结果能不能表明极端运动对于身体不仅无害，反而有益呢？其实也不行。这些从事极端运动获得很好成绩的运动员，他们的基因往往比较好，有运动天赋，一般人再怎么训练也达不到他们那么好的比赛成绩。也就是说，他们有很优良的基因，有可能是这些基因导致了他们的身体状况更好，寿命也更长。另外一种情况是，精英运动员的生活方式往往比一般人更健康，即使退役后，他们往往还经常锻炼；其他比如饮食方面，也往往更加注意。以前有过一个调查，将精英运动员跟他们不从事体育运动的兄弟对比，发现精英运动员往往平时更经常锻炼、生活方式更健康、吸烟的更少，平均寿命要比他们的兄弟长3年。所以，从事极端运动的运动员寿命更长，有可能是由于他们的生活方式更健康导致的。

光看调查结果并不能表明极端运动就不会对身体造成伤害，有可能是造成的伤害没有体现出来，被精英运动员更好的基因、更健康的生活方式掩盖了。如果他们不从事极端运动，说不定会更健康、活得更长，这种可能性是没法排除的。这也就是我以前说过的，由于是观察性的研究，是流行病学的调查，能够获得相关性，但很难证明二者之间存在因果关系。

不管怎么样，我们只需要知道，适当的锻炼对身体肯定有好处，能够降低死亡风险；至于极端锻炼究竟会怎么样，就让专家们去争论好了，跟我们一般人没啥关系。

2024.05.13录制

2024.06.13整理

司马南又做了一期节目，继续采访伪科学妄人。妄人在节目里说，西方传教士不只是从利玛窦开始把零从中国偷到了西方，而且西方数学的那些术语，如微分、积分、开方、倒数、根号……都是从中国偷过去的，实际上都是中国词。

我不知道这个妄人学的是哪一门英语，他举的这些数学术语除了个别是中国古代就有的，其他都是西方数学在19世纪传入中国后，才跟着用，或发明新词加以翻译。比如中国以前没有根号，根号最早出现在1525年，当时德国数学家鲁道夫出了一本代数教材，第一次用到根号。利玛窦1525年还没出生，怎么能跑到中国去偷根号呢？我们现在把开平方的结果叫做“根”，把方程的解也叫做“根”，那都是外来语，翻译自英语的root。英语为什么把“根”叫做root？这是从阿拉伯语来的，阿拉伯语把方程的解就叫做“根”。中国古代对于开平方的结果没有一个专有名词，更没有方程，所以也不会有方程的解叫做“根”的说法。

司马南这期节目采访的妄人主要在抨击罗马数字没有零，也不是位值制，所以没法做加减乘除计算。也就是说，古代的罗马人连加减乘除都不会做。但凡有一点脑子就知道，这种说法是极其弱智的。古罗马帝国那么大，要管理那么大的帝国，怎么可能连四则运算都不会做呢？丈量土地、人口普查、收税、做生意，这些都要用到加减乘除四则运算。而且古罗马人是古代最伟大的工程师，建了那么多宏伟的建筑，一直流传到现在，他们搞那么大型的建筑怎么可能连四则运算都不会呢？那还怎么搞建筑设计呢？

这个妄人以数学专家、罗马数字专家的身份上司马南的节目，在那里夸夸其谈，其实缺乏罗马数字的常识。罗马数字是一种变相的五进制，用I表示1，2、3、4没有特殊的符号，5用V表示。表示2就写两个I（II），表示3就写三个I（III），古罗马人表示4直接就写四个I（IIII）。到中世纪，罗马数字有一次标准化，要求表示一个数字不能超过三个字母，4就不能再写四个I。那怎么办呢？就在V的前面写一个I（IV），表示5减去1，就是4了。10用字母X、50用字母L、100用字母C、500用字母D、1000用字母M表示。比1000更大的就没有字母表示了。所以妄人就说罗马数字最大只能表示到M，10000要写10个M、10万要写100个M、100万要写1000个M，写不下就没法运算了。

我之所以说这个妄人连基本的罗马数字的常识都没有，是因为他不知道罗马数字有两种表示大数字的特殊符号。最早是给字母加上括号表示1000倍，10000不需要写10个M，只要把表示10的X加上括号就表示1万，再加一个括号就再乘以1000，以此类推。M加上括号就变成100万，不需要写1000个M。再加一个括号就是100万乘以1000，再括号又再乘以1000。所以，多大的数字都可以表示。后来又出来了一个更简单的表示大数字的方法，在字母上面加一横表示乘以1000，加两横就是再乘以1000，加三横又再乘以1000。要多大的数字，都可以很简单地用古罗马数字表示。只不过古罗马人使用数字一般到百万数量级就为止了，因为古罗马人是工程师思维，讲求实用，太大的数字对他们来说没有任何实用价值，也就不会去用它，一般也就用到100万。

古罗马人是怎么做加减乘除运算的呢？如果是很简单的运算，当然就用心算，或者掰手指。复杂一点的，没法用心算、掰手指，用罗马数字也可以算，也很容易。但如果拿数字来算加减乘除，就存在两个问题：第一，如果数字比较大，算起来很麻烦；第二，古代没有纸，书写材料是纸莎草纸或羊皮纸，比较贵，在上面用笔运算，成本太高。古罗马人做运算有特殊的计算工具。最早的计算工具是计算板。计算板就是在一块桌子一样的石头上刻沟槽，用以表示个位、十位、百位……往沟槽里放小石头，放一个表示1，放两个表示2……这种计算板是古罗马人从古希腊人那里学来的，古希腊人很可能是从巴比伦人那里学来的。

不过，这种计算板有一个问题：不好携带，只能在家里做计算。外出的话，如果有沙地，拿一根树枝画几道痕表示什么位，然后在上面放石头，就成了临时计算板。但找不到沙地怎么办呢？古罗马人发明了算盘，即便携式的计算板。他们的算盘很小，可以装在口袋里。有3个原件一直流传到现在，是铜制的算盘。可能也用别的材料比如木头做，估计更流行，但就没法保留下来了。

古罗马最早的算盘有七道沟，最右边的一道表示个位，往左就是十位、百位、千位、万位、十万位、百万位。百万以上古罗马人觉得没用，就不算了。每一道沟跟中国的算盘一样分成上下两档。下面一档可以放四颗珠子，放一颗表示1、放两颗表示2、放三颗表示3、放四颗就\表示4；上面一档放一颗表示5，这跟古罗马数字的五进制相符。

后来又在个位数的沟右边加了两道沟，表示分数。左边的分数沟放一颗珠子不是表示1/10，而是表示1/12。这也是实用的需要。用1/12作基本单位，就很容易表示1/3、1/4；如果用1/10作基本单位，1/3、1/4就没法表示了。最右边的沟槽分成了三格，也跟分数有关，但具体表示什么，有不同的看法。比较公认的说法是这三格分别表示再乘以1/2、再乘以1/4、再乘以1/3。所以，古罗马用算盘计算很快速，加减乘除四则运算都可以做。

从古罗马的算盘可以看出来，它跟中国的算盘非常像。区别是中国的算盘把珠子用一根木棍串起来，而不是弄成一个槽放珠子。中国的算盘也一样分成上、下两档，下面也是1～4，上面也是五进制，也是从右往左不停地进位。这就让人怀疑中国的算盘是从古罗马传过来的，因为中国算盘很晚才出现，比古罗马的算盘晚多了。北周的一本算术书里才第一次记载了珠算，描述的珠算跟现在的算盘有点像。但那本书描述了很多计算工具，都是想象出来的，所以它说的珠算有可能也是想象出来的，不一定是实际使用的。可以确切地表明中国人开始使用算盘是在明朝，那时的画里已经有了算盘，所以比古罗马的晚多了。即使从北周算起，也晚多了。算盘很可能是通过丝绸之路传入中国的。

从古罗马的算盘我们还可以知道，虽然罗马数字不是位值制，没有零，但在用算盘计算时用的还是位值制，而且是十进制的位值制。每一个沟槽表示的是进十，而不放珠子那个槽就表示零，所以在实际计算时有零的概念，而且也用位值制来计算。但是，罗马数字毕竟不是位值制，没有零。

不只古罗马这样，古希腊也不用位值制的数字表示方式，也没有零，对古代西方数学的发展的确不利，所以古希腊的数学只是几何特别发达。连古代最伟大的数学家，跟牛顿、爱因斯坦一样几百上千年才出一个的伟大天才阿基米德，在数学上的贡献主要也在几何方面，就是因为这种数字系统限制了数学的发展。用算盘，四则运算没问题，但更复杂的计算就没办法了。那时还没有纯数学，他们认为没必要，因为不实用，而古代算术、数学主要就是为了实用。

印度数字先传到阿拉伯，在阿拉伯帝国创建了代数学，再传到西方。西方人从阿拉伯人那里学会了阿拉伯数字（也就是印度数字）、代数，西方数学才获得了迅速的发展。西方人对此也不否认，他们承认现代数学是建立在阿拉伯数学基础上的，但当然不会承认是从中国偷的，因为那跟历史不符，只是一帮中国妄人的意淫而已。

2024.04.15录制

2024.06.08整理

大家好，很高兴又能通过这个平台跟大家交流。

“智识医学论坛”今天的主题是“运动与健康”，我就根据这个主题做一个简单的发言。这个发言内容是从纪大夫的发言主题“生命在于运动，长寿在于安宁”想到，但很多运动方式跟“安宁”是冲突的。比如跑步，在运动过程中会觉得很累，不会安宁；运动完后会觉得很疲惫，也并不觉得安宁。不过也有让人感到很安宁的运动方式，比如去野外远足就会让人觉得很安宁。野外远足可以说是一种身心运动方式，既锻炼了身体，也锻炼了精神。

锻炼身体容易理解，远足是一种很好的有氧运动，就跟跑步一样。有氧运动对于身体健康有多方面的好处，特别是对于降低心血管疾病、代谢疾病的风险，效果更明显。为什么它同时也能锻炼精神呢？我说的是野外远足，不是在城市的街道或小区里散步、健步。野外和城市街道这两种远足，近年来有不少人做过对比研究。对比的结果发现，如果野外远足与街道远足的运动强度一样，比如都走90分钟，它们作为有氧运动的效果是一样的。也就是说，对身体锻炼的效果是一样的。但是精神状态不一样。野外远足的主观感受和精神状态都比较好，远足回来后感到心情很舒畅，也就是很安宁、很享受。

这是主观的感受，客观的标准也证明了这一点。有人对比过这两种远足后体内的应激激素——皮质激素水平。皮质激素跟我们的精神状态有很大关系，如果精神压力大，体内的皮质激素的水平就比较高。测量结果发现，野外远足后体内皮质激素水平相对来比较低，也就说明野外远足的确让人感到精神放松，精神压力没那么大了。

有一项研究对比两种远足后的大脑功能区活跃情况。在大脑的功能区里有一块区域被认为跟抑郁症有关，如果那块区域比较活跃，那么得抑郁症的风险就比较高。对比的结果发现，野外远足之后，那块区域活跃程度降低了，也就是得抑郁症的风险降低了。这些研究可以解释一个统计的结果：乡村人的生活环境比较自然，他们的精神状态往往比在城市生活的人好，得精神疾病的风险也比城市居居低。

为什么会这样呢？有一种理论认为，这跟我们人类的进化史有关。人类是在自然环境中，而不是在城市这种人类环境进化出来的，所以我们一旦从城市环境去了自然环境，本能上就觉得好像回家了，回到了适合人类生存的地方，就会觉得特别舒适、特别安宁。

而且不同的自然地貌给我们的感觉还不一样。这也有人做过研究。研究发现，让人们觉得最舒适的地貌是辽阔的草原，草原上有一丛一丛的树林。为什么这种地貌最让人感到舒服、感到身心愉悦呢？因为这种地方让人觉得很容易找到猎物，有吃的。而一旦有危险还可以躲进树林，有避难所，晚上还可以在那里睡觉。所以，我们本能上就觉得这种地貌是最好的地貌。南加州有很多这种地貌，都是一大片草原有一丛丛树林（一般是栎树林）。我看到这种地貌也感到最舒服、最赏心悦目。

正因为在野外远足的过程中会让人觉得很享受，回来之后也感到精神非常放松，很安宁、很满足，所以野外远足也是一种最容易坚持下去的运动方式，可以一直这么走下去，走到老得走不动为止。

2024.05.02录制

2024.06.08整理

我以前做过一期关于超级食物的节目，有人问我：你说的超级食物有各种各样的坚果、蓝莓、草莓等水果，为什么不推荐吃橘子、柑或者橙子这些柑橘类水果？柑橘类的水果是很好的水果，但在某些情况下也有健康风险，不是三言两语能说明白的，这就是我在那期节目没有推荐柑橘类作为超级食物的原因。今天我就专门讲一讲吃柑橘类水果的好处和可能的健康风险。

柑橘类水果种类很多，包括柑、橘、橙、柚、葡萄柚、柠檬、青柠、金桔等等。我只说作为甜食、零食吃的水果，所以像柠檬、青柠那些只作调味品的水果就不去管它了。我只说人们经常吃的水果，吃得很少的金桔、香橼，今天也不说。

我们平常吃的柑橘类水果，都来自两个原始的种。一个是原产中国的橘子，一个是原产东南亚的柚子。其他的柑橘类水果，追根溯源都可以追溯到这两个种，都是它们杂交出来的。橘子跟柚子杂交，产生了橙子；橙子跟柚子杂交，产生了葡萄柚。美国超市卖的柚子都是葡萄柚（grapefruit），而中国卖的柚子基本上都是原始的柚子。橙子跟橘子再杂交，产生了柑。在市场上和日常生活中，柑和橘子经常混在一起说，比如蜜橘也叫做蜜柑。实际上，市场上卖的橘子很少还是最早、最原始的橘子，几乎都是杂交的产物，或多或少都含有一点柚子的成分。只不过它们大部分成分来自于橘子，只有小部分来自于柚子，所以还把它叫做橘子。了解一下柑橘类水果的分类很重要，因为它跟我后面要讲的吃柑橘类水果的健康风险有很大关系。

柑橘类水果是很好的水果，在我看来可能是最好的水果：第一，它们一年到头都有，不像很多水果有季节性，季节一过就吃不到。第二，卖得很便宜。第三，容易保存，买一批可以放很长时间。第四，吃起来方便，不用削皮。有些人觉得吃水果削皮太麻烦，就懒得吃了。吃柑橘类水果，特别是吃柑、橘子，容易剥皮，甚至连刀都不用。所以，柑橘类水果是很适合天天吃的。

从营养的角度看，柑橘类水果最大的好处是富含维生素C。维生素C是一种非常重要的维生素，对于维持身体的正常运转至关重要。而且维生素C属于水溶性维生素，在体内没法储存，跟脂溶性维生素不一样。比如维生素D就是脂溶性的，吃下之后可以在体内储存下来慢慢消耗，而水溶性维生素每天都必须摄入。很多人每天摄入维生素C的量是不够的。美国做过调查，大约一半的美国人摄入维生素C的量没有达到推荐标准。中国人可能维生素C缺乏更严重，这跟中国人的饮食习惯有很大关系。蔬菜里本来有很多维生素C，是维生素C最重要的一个来源，但要生吃才能保证将蔬菜里的维生素C利用起来。如果煮过、炒过了，蔬菜里的维生素C大部分都会丧失。而中国人不习惯生吃蔬菜，菜都要炒要煮，甚至煮得很烂，所以蔬菜里的大部分维生素C都没有被利用。

中国人一般水果吃得比较少，要补充足够的维生素C，就应该注意多吃水果。但又不是所有的水果都富含维生素C，很多常见的水果维生素C的含量都很低，像苹果、香蕉、桃子、樱桃的维生素C含量都低得可以忽略不计。只有个别水果维生素C含量很丰富，像猕猴桃、草莓、柑橘类的水果。但猕猴桃很多人吃不惯，觉得太酸。而草莓不容易保存，买来很快就要吃掉，不可能天天去买草莓，不适合天天吃。柑橘类水果买一批可以放很长时间，可以天天吃，所以最容易通过它补充维生素C。一天只要吃一个大一点的橙子或者两个小一点的橙子、柑橘，里面含的维生素C就可以满足身体一天对于维生素C的需求。而且因为是生吃的，不会丧失掉，都会被充分利用。

柑橘类的水果里还有一些能对身体起到保健作用、能预防慢性病的植物化学物质，特别是类黄酮。有一些实验和流行病学调查发现，柑橘类水果里的类黄酮有降低癌症风险的保健作用。所以每天吃一两个柑橘，是很好的健康习惯。

但是，在一些特殊情况下，吃柑橘类水果也会有健康风险，这是1989年一个研究团队偶然发现的。他们有一个课题研究喝酒会不会影响到降压药非洛地平的吸收和利用。他们把药物放到酒精里，让实验对象服用。为了不让实验对象尝出里头的酒味，加进葡萄柚汁把酒精的味道掩盖过去。结果发现，喝了葡萄柚汁和降压药的实验对象，血压变得非常低，他们因此怀疑葡萄柚汁能跟降压药起反应。进一步实验的结果发现，的确如此：如果在吃降压药的同时喝200毫升葡萄柚汁，血液里降压药的含量是只喝水服药的5倍。这就有点吓人了。血压降得太低，是很大的健康风险。

为什么会这样呢？进一步的研究发现了原因。非洛地平在小肠里被人体吸收，小肠的表皮细胞里有一种酶，叫做细胞色素P450，它会把非洛地平降解、代谢掉，产生的代谢物就没用了。非洛地平大部分都会被降解掉，只有一小部分被吸收。但葡萄柚里有一种植物化学物质呋喃香豆素，会抑制细胞色素的酶活性，细胞色素没法降解非洛地平，就相当于吸收的非洛地平远远过量了。

市场上约50％的药物，口服后都会在肠道里被细胞色素降解、代谢掉，如果在吃药的同时吃葡萄柚，就会起药物反应。药物反应的结果有的跟吃降压药过量一样，但也有的能导致药物无效。为什么会有截然相反的结果？因为有些药物本身没有效，吃下去被细胞色素代谢，产生的代谢产物才是真正起药效的。细胞色素的活性被抑制住了，药物产生不了代谢产物，不就无效了吗？

葡萄柚里的呋喃香豆素对细胞色素的抑制作用是不可逆的，要等到细胞产生出新的细胞色素才能恢复正常。而产生细胞色素需要时间，大概三天左右才会产生足够多的细胞色素。也就是说，如果三天前喝过葡萄柚汁或者吃过葡萄柚，那么这三天内吃药都会受影响。这些会受影响的药很多都是很常见的药，甚至是每天都要吃的药。除了降压药，还有他汀类的降脂药和一些很常见的镇痛解热的药，比如扑热息痛也会跟呋喃香豆素起反应。这就很值得注意了，吃什么药之前都要查一下它究竟会不会跟葡萄柚起反应。

细胞色素P450是细胞正常产生的一种酶，它原来的作用并不是为了将吃下去的药物代谢掉，在细胞里有它的正常功能。而且，细胞色素也不只是肠道的上皮细胞才有，肝里和别的地方也有。如果它的正常的生理功能被抑制住了，是不是还有别的危害呢？这就提醒我们，柑橘类的水果吃多了是有健康风险的。

但幸好，并不是所有的柑橘类水果都含有呋喃香豆素。我刚才说，市场上的柑橘类水果最终都可以追溯到柚子和橘子两个种，呋喃香豆素来自于柚子，橘子里没有。其他柑橘类水果都是柚子和橘子杂交产生的，那么它们杂交的产物中呋喃香豆素的含量就取决于是含柚子的成分多，还是含橘子的成分多。柚子当然含呋喃香豆素成分最多，葡萄柚因为含的柚子的成分比较多，所以含的呋喃香豆素也比较多。橙子介于两者之间，它含呋喃香豆素的量就比柚子、葡萄柚少。柑、橘就更少，甚至没有了。所以，柑、橘、橙健康风险比较低，可以比较放心地吃。对柚子和葡萄柚就要小心一些，不要吃那么多，因为吃多了可能会有健康风险。

2024.04.23录制

2024.06.06整理

我以前做过一期关于超级食物的节目，有人问我：你说的超级食物有各种各样的坚果、蓝莓、草莓等水果，为什么不推荐吃橘子、柑或者橙子这些柑橘类水果？柑橘类的水果是很好的水果，但在某些情况下也有健康风险，不是三言两语能说明白的，这就是我在那期节目没有推荐柑橘类作为超级食物的原因。今天我就专门讲一讲吃柑橘类水果的好处和可能的健康风险。

柑橘类水果种类很多，包括柑、橘、橙、柚、葡萄柚、柠檬、青柠、金桔等等。我只说作为甜食、零食吃的水果，所以像柠檬、青柠那些只作调味品的水果就不去管它了。我只说人们经常吃的水果，吃得很少的金桔、香橼，今天也不说。

我们平常吃的柑橘类水果，都来自两个原始的种。一个是原产中国的橘子，一个是原产东南亚的柚子。其他的柑橘类水果，追根溯源都可以追溯到这两个种，都是它们杂交出来的。橘子跟柚子杂交，产生了橙子；橙子跟柚子杂交，产生了葡萄柚。美国超市卖的柚子都是葡萄柚（grapefruit），而中国卖的柚子基本上都是原始的柚子。橙子跟橘子再杂交，产生了柑。在市场上和日常生活中，柑和橘子经常混在一起说，比如蜜橘也叫做蜜柑。实际上，市场上卖的橘子很少还是最早、最原始的橘子，几乎都是杂交的产物，或多或少都含有一点柚子的成分。只不过它们大部分成分来自于橘子，只有小部分来自于柚子，所以还把它叫做橘子。了解一下柑橘类水果的分类很重要，因为它跟我后面要讲的吃柑橘类水果的健康风险有很大关系。

柑橘类水果是很好的水果，在我看来可能是最好的水果：第一，它们一年到头都有，不像很多水果有季节性，季节一过就吃不到。第二，卖得很便宜。第三，容易保存，买一批可以放很长时间。第四，吃起来方便，不用削皮。有些人觉得吃水果削皮太麻烦，就懒得吃了。吃柑橘类水果，特别是吃柑、橘子，容易剥皮，甚至连刀都不用。所以，柑橘类水果是很适合天天吃的。

从营养的角度看，柑橘类水果最大的好处是富含维生素C。维生素C是一种非常重要的维生素，对于维持身体的正常运转至关重要。而且维生素C属于水溶性维生素，在体内没法储存，跟脂溶性维生素不一样。比如维生素D就是脂溶性的，吃下之后可以在体内储存下来慢慢消耗，而水溶性维生素每天都必须摄入。很多人每天摄入维生素C的量是不够的。美国做过调查，大约一半的美国人摄入维生素C的量没有达到推荐标准。中国人可能维生素C缺乏更严重，这跟中国人的饮食习惯有很大关系。蔬菜里本来有很多维生素C，是维生素C最重要的一个来源，但要生吃才能保证将蔬菜里的维生素C利用起来。如果煮过、炒过了，蔬菜里的维生素C大部分都会丧失。而中国人不习惯生吃蔬菜，菜都要炒要煮，甚至煮得很烂，所以蔬菜里的大部分维生素C都没有被利用。

中国人一般水果吃得比较少，要补充足够的维生素C，就应该注意多吃水果。但又不是所有的水果都富含维生素C，很多常见的水果维生素C的含量都很低，像苹果、香蕉、桃子、樱桃的维生素C含量都低得可以忽略不计。只有个别水果维生素C含量很丰富，像猕猴桃、草莓、柑橘类的水果。但猕猴桃很多人吃不惯，觉得太酸。而草莓不容易保存，买来很快就要吃掉，不可能天天去买草莓，不适合天天吃。柑橘类水果买一批可以放很长时间，可以天天吃，所以最容易通过它补充维生素C。一天只要吃一个大一点的橙子或者两个小一点的橙子、柑橘，里面含的维生素C就可以满足身体一天对于维生素C的需求。而且因为是生吃的，不会丧失掉，都会被充分利用。

柑橘类的水果里还有一些能对身体起到保健作用、能预防慢性病的植物化学物质，特别是类黄酮。有一些实验和流行病学调查发现，柑橘类水果里的类黄酮有降低癌症风险的保健作用。所以每天吃一两个柑橘，是很好的健康习惯。

但是，在一些特殊情况下，吃柑橘类水果也会有健康风险，这是1989年一个研究团队偶然发现的。他们有一个课题研究喝酒会不会影响到降压药非洛地平的吸收和利用。他们把药物放到酒精里，让实验对象服用。为了不让实验对象尝出里头的酒味，加进葡萄柚汁把酒精的味道掩盖过去。结果发现，喝了葡萄柚汁和降压药的实验对象，血压变得非常低，他们因此怀疑葡萄柚汁能跟降压药起反应。进一步实验的结果发现，的确如此：如果在吃降压药的同时喝200毫升葡萄柚汁，血液里降压药的含量是只喝水服药的5倍。这就有点吓人了。血压降得太低，是很大的健康风险。

为什么会这样呢？进一步的研究发现了原因。非洛地平在小肠里被人体吸收，小肠的表皮细胞里有一种酶，叫做细胞色素P450，它会把非洛地平降解、代谢掉，产生的代谢物就没用了。非洛地平大部分都会被降解掉，只有一小部分被吸收。但葡萄柚里有一种植物化学物质呋喃香豆素，会抑制细胞色素的酶活性，细胞色素没法降解非洛地平，就相当于吸收的非洛地平远远过量了。

市场上约50％的药物，口服后都会在肠道里被细胞色素降解、代谢掉，如果在吃药的同时吃葡萄柚，就会起药物反应。药物反应的结果有的跟吃降压药过量一样，但也有的能导致药物无效。为什么会有截然相反的结果？因为有些药物本身没有效，吃下去被细胞色素代谢，产生的代谢产物才是真正起药效的。细胞色素的活性被抑制住了，药物产生不了代谢产物，不就无效了吗？

葡萄柚里的呋喃香豆素对细胞色素的抑制作用是不可逆的，要等到细胞产生出新的细胞色素才能恢复正常。而产生细胞色素需要时间，大概三天左右才会产生足够多的细胞色素。也就是说，如果三天前喝过葡萄柚汁或者吃过葡萄柚，那么这三天内吃药都会受影响。这些会受影响的药很多都是很常见的药，甚至是每天都要吃的药。除了降压药，还有他汀类的降脂药和一些很常见的镇痛解热的药，比如扑热息痛也会跟呋喃香豆素起反应。这就很值得注意了，吃什么药之前都要查一下它究竟会不会跟葡萄柚起反应。

细胞色素P450是细胞正常产生的一种酶，它原来的作用并不是为了将吃下去的药物代谢掉，在细胞里有它的正常功能。而且，细胞色素也不只是肠道的上皮细胞才有，肝里和别的地方也有。如果它的正常的生理功能被抑制住了，是不是还有别的危害呢？这就提醒我们，柑橘类的水果吃多了是有健康风险的。

但幸好，并不是所有的柑橘类水果都含有呋喃香豆素。我刚才说，市场上的柑橘类水果最终都可以追溯到柚子和橘子两个种，呋喃香豆素来自于柚子，橘子里没有。其他柑橘类水果都是柚子和橘子杂交产生的，那么它们杂交的产物中呋喃香豆素的含量就取决于是含柚子的成分多，还是含橘子的成分多。柚子当然含呋喃香豆素成分最多，葡萄柚因为含的柚子的成分比较多，所以含的呋喃香豆素也比较多。橙子介于两者之间，它含呋喃香豆素的量就比柚子、葡萄柚少。柑、橘就更少，甚至没有了。所以，柑、橘、橙健康风险比较低，可以比较放心地吃。对柚子和葡萄柚就要小心一些，不要吃那么多，因为吃多了可能会有健康风险。

2024.04.23录制

2024.06.06整理

日常生活中摄入汞主要有三个渠道：含汞的生活用品，水产品，不良的生活习惯。

含汞的生活用品主要有两种。一种是荧光灯，节能的荧光灯管里含有很微量的汞，大约10毫克到几十毫克。一种是温度计，有的温度计含有汞。体温计里的汞含量大约1克，气温计的汞含量能多达几克。汞在灯管或温度计里没有什么危害。不慎打破灯管或者温度计，里面的汞泄漏，才会有害。这种情况应该怎么清理呢？汞泄漏后，挥发变成汞蒸气，被我们吸进去，能导致急性中毒。一旦打破荧光灯灯管或者温度计，第一步要把无关的人赶走，特别是小孩不能在那里呆着，然后打开窗户通风。另外要记住，洒落的汞不能用吸尘器去吸，用吸尘器吸就相当于让这些汞跑到空气去了。也不要用扫帚扫，扫了反而让水银变得更小，散开去更没法处理。

那么要怎么处理呢？我们先说灯管。荧光灯的灯管打破了，要先戴上手套将大的碎片都捡起来，放到一个可以密封的塑料袋里。再拿硬纸板把比较小的碎片铲起来，更小的碎屑用胶带全都粘起来，都放到塑料袋里。这是地板和瓷砖上的处理方法。如果在地毯上，就要把那块地毯剪掉，也放到塑料袋里密封起来。

如果打破了温度计，第一步也是先把碎玻璃渣都捡起来放到塑料袋里。第二步拿硬纸板把散落的汞都弄在一起。温度计里的汞相对比较多，用手电筒照着，可以看到散开的汞亮闪闪的。用硬纸板把汞拨在一起凝聚成一个珠子，再拿一个眼药水滴管吸起来，放到打湿的厨房纸上，最后把厨房纸和被污染的吸管一起放到塑料袋里密封起来。可能还有很细小的汞微粒看不见，为了保险起见还要撒上硫磺粉，让硫磺跟汞起反应变成硫化汞，硫化汞就不会被人吸进去了。硫磺粉有些店里有卖，还有的店卖专门处理汞泄漏的工具，里面就带有硫磺粉。

这些垃圾都放到塑料袋里，塑料袋密封了怎么处理呢？各地很不一样，要去查一下当地的规定。加州不能直接把汞扔到垃圾箱里，要求在塑料袋上贴上标签，注明是汞垃圾，拿到垃圾站专门收集有害垃圾的地方。有些地方可能允许密封好的少量汞垃圾扔到垃圾箱里。

为了避免汞泄漏，最好的办法就是避免使用含汞的生活用品，逐步将它淘汰掉。LED节能灯不含汞，可以用LED节能灯取代荧光灯。温度计现在也有电子的了，没必要再使用含汞的温度计。

水产品里的汞来自于空气和水里的汞。空气中的汞主要来自工业废气，比如烧煤会把汞排放到大气中。也有一些自然来源，比如火山爆发也会释放汞到大气中。空气中的汞最终要掉到水里。但水里的汞主要来自工业废水，工业废水最终排到大海里。人体对无机汞的吸收很差，无机汞对人体危害很小。但水里的汞会被被细菌等微生物改造成有机汞，即甲基汞，而人体对有机汞的吸收非常好。所以最大的危害来自有机汞。

含有甲基汞的细菌会沾到水草上，或被浮游生物吃下去，甲基汞就转移到了水草和浮游生物。虾、小鱼吃水草、浮游生物，甲基汞又转移到虾、小鱼身上。甲基汞一旦进入有机体体内，就很难排出去，会累积下来。虾、小鱼被比较大的鱼吃了，它们体内的汞就转到大鱼体内。大鱼被更大的鱼吃了，它体内的汞又转移到更大的鱼体内。越是处于生物链顶端，而且生活的时间越长、寿命越长，水生物体内的汞含量就越高。因此，不同的水产品，汞含量不一样。

那些处于生物链底端的水生物，体内的汞的含量比较低，像虾、螃蟹、贝壳、蚝，还有鱼类里的沙丁鱼、三文鱼、鲢鱼、罗非鱼、鳕鱼，都属于肉里汞的含量比较低的，可以比较放心地吃。我特指肉是因为汞进入体内主要富集的地方是内脏，所以吃这些海产品就要尽量避免吃内脏，只是吃肉。那些吃鱼的鱼、寿命比较长的鱼，体内汞的含量相对比较高，像金枪鱼、石斑鱼、比目鱼。吃这些鱼就要有一定的限制，一周吃的次数不要超过一次。在食物链最顶端的鲨鱼、剑鱼，体内的汞的含量最高，最好不要吃。很多人喜欢吃鱼翅，就是鲨鱼的鳍，以为鱼翅可以养生，其实鱼翅里汞的含量极高，所以吃鱼翅会导致汞中毒，非但不能养生，反而会害生。

淡水鱼也并不是不含汞，不同的淡水鱼也不一样。草鱼鱼肉里汞的含量比较低，但胖头鱼（花鲢、大头鲢）汞的含量就比较高，尤其是它的内脏和鱼头比其他部位的鱼肉汞含量高。人们吃胖头鱼喜欢吃鱼头，不是一个很好的生活习惯。

小孩、胎儿对汞更敏感，所以小孩和孕妇吃海鲜更要注意。尽量吃低汞的海鲜，而且次数也要限制，一周吃两三次就好，不要超过。食物链顶端的鲨鱼、剑鱼，小孩和孕妇更要避免。

最后讲一讲不良的生活习惯摄入汞。一种不良习惯是吃中药。有些中药用到了含汞的矿物质，最重要的是硃砂和轻粉。这些矿物质里的汞是无机汞（硃砂是硫化汞，轻粉是氯化亚汞），虽然人体对它的吸收很差，但还是会吸收一小部分。汞进入到体内就很难排出去了，会有积蓄效应。每次摄入一点就会累积下来，最终导致慢性汞中毒。目前并没有任何试验能够证明吃这些中药有什么效果，本来就不该吃，有健康风险更应该避免。特别是小孩对汞更敏感，却偏偏有不少儿科的中药含有硃砂，危害更大。

第二种不良的生活习惯是烧香、烧纸钱。有人测过，香、纸钱的烟雾里含有汞。所以香火很旺的庙宇，空气里汞的含量肯定很高。还有一种不良的生活习惯是抽烟，抽烟的烟雾里也含有汞，这是戒烟的又一条理由。

2024.04.19录制

2024.05.31整理

“每天应该走10000步”这条健康建议流传很广，也流传很长时间了，不知最早是谁提出来的。并没有比较权威的医学机构给出过这样的健康建议。美国疾控中心没有建议每天应该走多少步，它的建议是每周至少应该从事150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。另外，每周至少应该有两天做增强肌肉的运动。

美国疾控中心提出的中等强度有氧运动中包括了快速走路，如果只把快速走路作为中等强度的有氧运动方式，那么每周快速走路150分钟分摊到5天，每天30分钟。30分钟的快速走路大致相当于4000步，那么根据美国疾控中心的建议，每天应该走4000步。但美国疾控中心提出的是最低要求，它还提出最好每周从事300分钟的中等强度有氧运动，而且时间越长越好。我们如果再把它换算成每天应该走的步数，那就是每天最好走8000步以上。

把中等强度的运动换算成应该走多少步是很不准确、很粗糙的一种换算。关于每天走多少步、对健康有什么样的好处，有不少的研究。以前影响比较大的一项研究是美国科研人员在2019年发表的。他们找了17000多名老年妇女，平均年龄72岁，从2011年开始让她们戴健康手表，连续戴7天，测她们每天走了多少步。过了几年再对这些人进行调查，统计有多少人已经死亡，以此来对比每天走多少步的死亡率高低。对比的结果发现，每天经常走路、走的步数比较多的人，死亡率的确比较低。每天走4400步，死亡率的降低最明显，能够降低大约40％。继续多走路还能进一步降低死亡率，但每天走到7500步就进入平台，死亡率达到了最低点。再继续多走，既不会降低也不会增加死亡率。所以他们认为，每天走7500步是最合适的步数。这项研究有缺陷，它针对的只是老年女性。比较年轻的人如果继续多走，每天的步数超过7500步，可能还会进一步降低死亡率。

英国最近的一项研究就给出了不太一样的结论。英国的研究与美国的研究的设计差不多，也是找一批人戴运动手表，连续戴7天，测他们的运动状况。他们从2013年开始做这项研究，找的人比美国那项研究多，找了70000多人。入组的人相对年轻一些，平均年龄61岁。平均跟踪了6.9年。也是分析每天走的步数不同的人的死亡情况。他们发现每天经常走路的人死亡风险的确会比较低，每天走9000步～10050步达到最低点，这时死亡的风险降低了30％～40％。但继续多走，死亡率反而又升高了。也就是说，每天10000步左右是最合适的步数。他们也研究了心脏病发病的情况，同样发现，每天走10000步左右，心脏病发病的风险最低。这项研究比美国那项研究要可靠一些，因为入组研究的人数要多得多，而且年龄也相对比较年轻。

这两项研究都属于前瞻性的观察研究，是先对这些人的情况进行了测量，然后对他们进行跟踪，一直跟踪了好几年。不是我以前说过的那种回顾性的、“马后炮”的研究。前瞻性的研究比回顾性的研究质量更高、结果更可靠。但不管怎样，它毕竟也是观察性的研究，找出来的是相关性，不是因果性，而且里面可能还混杂有一些因素没有排除。这就是为什么实验的设计差不多，不同的研究做出来的结果会不一样。所以，关于每天走多少步最合适，还会继续研究下去。

如果把走路作为一种主要的健身方式，那么不仅应该关心每天走多少步，还应该注意走路的方式，因为不同的走路方式锻炼的效果不一样。每天慢吞吞地走10000步，跟快速走10000步，乃至跑10000步相比，锻炼效果就差得多了。在平地走10000步，跟要爬升甚至爬山的10000步相比，效果也比较差。在水泥地上走10000步，跟在沙地里走10000步，效果又不一样。沙地走起来会比较困难，同样的10000步，锻炼效果就要比水泥地好得多。在城市走10000步，跟在野外走10000步又不一样，因为做有氧运动时吸进去的空气质量不一样。在野外走10000步，比在交通拥挤、空气质量较差的市内走10000步，对健康更好。

但不管怎样，走路是一种很好的健身方式。如果每天不管在什么样的情况下都能坚持走10000步，的确会对健康有很大的好处。至于好到什么程度，还跟走路的方式有关。

2024.03.26录制

2024.05.20整理

我以前介绍过“间歇断食”的减肥方法，指的是一天之内只在比较短的时间内进食，一般控制在8小时之内，其他16小时不能再吃任何东西。简单地说，相当于一天只吃午餐和晚餐，不吃早餐也不吃夜宵，午餐之前、晚餐之后不能吃任何东西。这种减肥的方式现在变得很流行。近十几年来有不少研究表明，间歇断食不仅对减肥有一定的效果，而且还有其他方面的好处，比如能降低心血管疾病的风险。

但是上海交大医学院的研究人员最近发布了相反的研究结果，认为间歇断食的方式反而与增加心脏病死亡有关。这项研究在国内外引起了轰动，在中国尤其轰动，因为是中国人做的。有微信公众号甚至用耸人听闻的标题来介绍这项研究：“16+8轻断食‘跌落神坛’！”

看到这种耸人听闻的消息，我们首先就应该想：它写成论文发表了吗？发表在什么样的学术期刊上？这个研究结果还没有写成论文发表，现在只是写成摘要投给了美国心脏学会年会。很多学术机构都会开学术年会或别的学术会议，从事研究的人只要交钱就可以参加。参加会议就可以提交论文的摘要，也可以做展板介绍自己最新的成果。主要目的是跟人交流，因为自己的最新发现还没有发表过，不知道里面有没有什么问题。会议现场可以在自己的展板前做介绍，别人如果感兴趣，或者看后有什么疑问，都可以提出来，也许就能发现什么漏洞或给你什么启发。所以，一般都是让博士生去参加这种会议，去摆展板，让博士生见见世面，跟业内人士有一个交流的机会。我以前读博士的时候就曾经参加过两次这种学术会议，在那里摆展板跟人交流。

不过，这种向会议提交的摘要一般不审稿，即使审稿也审得很马虎，没法认真审，因为毕竟只是一个摘要而已，跟审论文不一样。所以学术会议上提交的摘要不能列为自己的发表记录。这指的是国外的情况，中国有很多人把会议摘要列为自己的发表记录。

因为拿到学术会议介绍的都是比较初步的结果，还不确定，自己也未必那么肯定，本质上是内部交流，一般不宜向大众宣扬，所以大众媒体本来就不应该报道这种会议摘要。但也有一些会议的组织者，比如美国心脏协会，很喜欢从摘要里挑一些他们认为比较重大的、有颠覆性的、会引起公众兴趣的研究结果发布出来，向媒体推荐，以增加协会的影响力。

上海交大的研究结果就是这么被美国心脏协会推给媒体的。它其实只是一个非常初步的、连论文都不是的结果而已。也没有什么学术含量。它并不是自己做的调查，而是拿别人的现成数据进行分析，这样很容易出论文。中国搞生物医学研究的人很喜欢做这样的研究，就是因为很容易就写成一篇论文发表。

上海交大的这项研究拿的是美国的数据。美国有一个研究营养学的调查项目“国家营养与健康调查”，调查一些人的饮食习惯，再调查这些人的健康状况，想由此发现饮食跟健康之间的关系。2003年～2018年有4万多美国成年人参与了这项调查，上海交大的研究从中取了2万人分析。这2万人在入组调查的第一年，有两次回顾他们过去24小时的饮食情况，包括进食时间。上海交大的人就根据这两次调查，把这些人按进食时间分组：8小时之内进食、8～10小时之内进食、10～12小时之内进食、12～16小时之内进食、16小时以上进食。一般人都在12～16小时之内进食，就以这一组作为参考，相当于对照组。

因为已经过了十几年，有些参与调查的人由于各种各样的原因，比如心脏病、癌症死亡了，所以就以12～16小时组来对比其他分组，看死亡率究竟是否存在着差别。上海交大的研究结果是，只在8小时之内进食（即间歇断食）的人后来死于心血管疾病的风险，要比正常（即在12～16小时之内）进食的人高了91％，这是一个很惊人的数字。

然而，这项研究至少存在两个问题。第一个问题，他们分组的根据是这些人参与调查的第一年报告的两天的进食情况，并不知道后来是否一直这样进食。那么，怎么能仅仅根据第一年中两天的进食情况，就认为他们后来一直是这样进食的呢？有些人有两天吃饭的时间是在8小时之内，就能认为接下来的几年、十几年一直都这样吗？这很难让人信服。

第二个问题，如果仔细看一下被归到间歇断食（在8小时之内进食）这组人的情况，就会发现有两个地方比较怪异。参与调查的黑人占8％，间歇断食组的黑人却占了23％。这个比例非常高，几乎是参与调查的黑人占比的3倍。另外，参与调查的人抽烟的比例是18％，但间歇断食组抽烟的比例高达27％。虽然在计算风险时会对种族、抽烟因素进行调整和校正，但这一组有这么高的黑人比例和吸烟比例，让人觉得被分到这一组的人比较特殊，比如属于社会、经济地位比较低，或者是不太注意自己健康的人。他们之所以只在8小时之内进食，不是因为特别关心自己身体的状况，相反是对于饮食根本就不在乎，对于吃什么也不讲究，才会进食不规律。比较穷的、社会经济地位比较低、对自己身体状况不在乎的人，心脏病死亡风险也会比较高，并不能因此就认为他们心脏病死亡风险的增加跟间歇断食有关。

上海交大的这项研究属于回顾性的观察性研究，是已经知道这些人心脏病死亡的比例，再回头去找相关的因素。这属于“马后炮”，容易出偏差，所以回顾性研究质量比较差。观察性研究还有一种属于前瞻性的，就是先调查这些人的饮食情况，然后跟踪，看以后有多少人因为心脏病死亡。因为在刚刚调查时还不知道有多高的比例会因心脏病死亡，所以前瞻性研究比回顾性研究可靠一些、证明力强一些，比较不容易出偏差。但即使如此，它还是属于观察性研究，而观察性研究只能证明两者之间具有相关性。相关性不等于因果性，最多只能表明间歇断食跟心脏病死亡风险高有关系，但不能据此就说死亡风险高是由间歇性断食导致的，因为还可能是别的因素导致心脏病死亡的风险增加。要证明两者之间存在因果关系，还必须有其他方面的证据。

关于间歇性断食与健康的关系，现在有不少动物实验、体外实验、人体临床试验的证据。很不幸的是，这些证据大部分得出的结论都跟上海交大的研究结果相反，都表明间歇性断食能够降低心血管疾病的风险。所以，即使上海交大的研究结果以后写成论文发表了，甚至可能在一份比较好的期刊上发表，也不能推翻以前的研究结果，更何况它现在连一篇论文都不是，只是一个摘要而已。所以，说什么表明间歇断食已经“跌落神坛”就说得太早了。

我以前说过，关于间歇性断食的研究已经有十几年了，虽然也有很多的研究，但是这样的研究还是比较初步的，因为营养学研究要做得非常深入、可靠是非常难的，特别是很难做被认为“金标准”的人体临床试验。关于间歇性断食有一些人体临床试验，但都是比较小型的、短期的试验，结果还没那么可靠。所以，对间歇性断食有什么好处的研究还比较初步，以后更多、更深入的研究完全有可能推翻现在关于间歇性断食对身体健康有益的结论，得出长期来看对健康有害的结论。但那是以后的事，现在仅仅根据一项非常初步的研究，就想推翻那么多研究的结果，是说不过去的。

2024.03.24录制

2024.05.14整理

华为推出的新款手机采用7纳米芯片，号称是一个重大突破。但芯片是中芯国际生产的，如果有突破，那也是中芯国际的突破，跟华为没有关系。中芯国际有从荷兰阿斯麦公司进口的深紫外光刻机。最好的深紫外光刻机能生产28纳米芯片，但台积电采用多重曝光的方法，用这种光刻机在2018年也生产出了7纳米芯片。中芯国际其实是把台积电当年的做法山寨过去了。这样生产出的7纳米芯片存在着两个问题：第一成本很高，第二良率很低。所以只过了一年，2019年，台积电就放弃了这种做法，而采用更先进的极紫外光刻机生产7纳米芯片。后来又用极紫外光刻机生产5纳米芯片、4纳米芯片、3纳米芯片。如果没有极紫外光刻机，想要生产5纳米、4纳米、3纳米芯片，是不可能的。

这两种光刻机有什么区别呢？深紫外光刻机早在上世纪80年代就开始使用，已经比较落后了，而极紫外光刻机是直到2018年才开始商用的，差了几十年。它们最大的区别是使用的激光光源不同。深紫外光刻机激光光源发射的紫外线波长是193纳米，而极紫外光刻机激光光源发射的紫外线波长只有13.5纳米，差了十几倍。波长越短，分辨率就越高，做出的芯片的制程也就越小，所以激光光源是光刻机的一个核心部分。

另外一个核心部分是光刻机的光学系统。极紫外光刻机发射出来的激光要由一面镜子反射，镜子的精度要求极高，必须非常平，号称是世界上最平的东西。平到什么程度呢？如果镜子有美国大陆那么大，上面的凸起不能超过0.4毫米，精度就高到了这种程度。激光从镜子上反射出去，打到晶圆（圆片状的的硅晶体）上，对晶圆进行蚀刻，刻出集成电路。

芯片制程的纳米数越小，意味着在芯片上能够放进去的晶体管数量就越多，能够形成的电路也就越多，芯片的速度也就越快。目前最好的苹果手机iPhone15 Pro Max用的是3纳米芯片，在那块小小的芯片上放进了190亿个晶体管。而7纳米芯片的晶体管数量只有85亿个。

极紫外光刻机的核心技术是美国能源部的国家实验室在上世纪90年代末研究出来的，要使用核心技术，就必须获得美国能源部的授权。在上世纪90年代末，世界上几家生产光刻机的公司都想获得美国能源部对此核心技术的授权。当时生产光刻机最主要的厂家是日本的两家公司：尼康和佳能，但美国能源部不愿意授权给它们。美国当时把日本当成强有力的竞争对手，不愿意把美国纳税人投资研究出来的最先进的技术授权给日本公司，只授权给了荷兰的阿斯麦公司和美国的公司。后来，阿斯麦公司收购了美国的硅谷集团，而另外一家获得授权的英特尔公司放弃了研发光刻机，改为投资研发光刻机。投资给谁？就是投资给阿斯麦。阿斯麦当时是个小公司，没有资金研发极紫外光刻机，就由英特尔、台积电、三星这三家国际大公司一起投资阿斯麦公司，让它来研发极紫外光刻机。总共投资了63亿美元，花了17年时间才研发出来，并在2018年得到了商用。

极紫外光刻机被一些人称为目前世界上最复杂的机器。它用到了45万个配件。这45万个配件要由世界上24个国家近800家厂商供货。比如我刚才说的一个核心部分激光光源，世界上只有一家公司才能生产，那就是圣地亚哥的塞默尔公司。阿斯麦公司干脆在2013年花37亿美元把它收购变成了自己的子公司，这样就可以垄断极紫外光源了。我刚才说的另外一个核心部分光学系统，世界上只有德国蔡司公司能生产出世界上最平的镜子。阿斯麦公司没有收购蔡司，而是跟它建立了伙伴关系。

生产极紫外光刻机，是先由阿斯麦公司分布在世界各地的40家子公司生产出组件，再运到阿斯麦公司总部组装，总部实际上起的是组装的作用。阿斯麦公司虽然是荷兰的公司，但它是由国际上的大公司一起投资的，其中最大的股东是美国的公司。阿斯麦用到的配件是在世界各地生产的，主要的供货商是美国的公司，55%的配件是由美国供货的。所以，极紫外光刻机是国际合作的结果。

极紫外光刻机非常庞大，一台要装40个集装箱，用20辆大卡车运输。一年只能生产40多台，供不应求，基本上被英特尔、三星、台积电三大股东给包了。美国不准中国买，所以中国想买还买不到。

阿斯麦本来是一家小公司，由于研发出了极紫外光刻机，一台卖2亿美元，一下子就发大财了。它现在是欧洲市值最大的公司，也是世界上市值最大的公司之一，它的市值已经超过了投资它的英特尔。

目前，世界上只有4家公司还在生产光刻机。高端的光刻机被阿斯麦公司垄断了。中端的光刻机除了阿斯麦公司，还有尼康在生产。佳能目前只生产低端光刻机。第4家生产光刻机的公司是中国上海微电子，目前只能生产低端的90纳米光刻机。90纳米光刻机是国外几十年前就已经有的东西，只能用来制造低端的芯片。比如WiFi里的芯片，就可以用90纳米光刻机来生产，智能手机用的高端芯片则生产不了。

上海微电子在2020年曾经宣布过，2021年要推出最先进的深紫外光刻机——28纳米的光刻机，但后来没下文了。2023年年底上海张江集团曾在微信公众号宣布上海微电子已成功研制出出28纳米光刻机，但后来又删掉了。即使研制出28纳米光刻机，能不能量产也是个问题。即使能量产，能不能卖出去又是另外一回事了。国外的芯片公司是不会买的，国内的芯片公司目前用的也都是阿斯麦、尼康的光刻机，中芯国际用的就是阿斯麦的。

即使上海微电子推出了28纳米光刻机，它也面临着两个问题。第一是稳定性问题。上海微电子也被美国制裁了，只能用国产的零配件。而国产的零配件质量是靠不住的，稳定性就会有问题。即使稳定性解决了，还面临着兼容性的问题。生产芯片不是有了光刻机就可以的，还要有别的机器。厂家就是针对这些光刻机来生产其他机器的，所以阿斯麦的光刻机、尼康的光刻机，已经跟别的生产芯片的机器兼容得非常好了。跟上海微电子的光刻机兼容不好，就相当于还得另外生产或购买别的设备，那些芯片厂家当然就不愿意购买了。除非中国政府下行政令，命令中国的芯片厂只能用国产的光刻机，否则它们还是会继续使用国外的光刻机。

另外，上海微电子生产的光刻机号称用的都是国产配件，它列出的供应商也的确都是中国的，但是仔细看它的供应商就会发现，这些中国供应商用的原材料还是离不开国外的。比如给上海微电子供应光源系统的中国供应商，它们还是要用到德国公司、美国公司的产品。如果美国要加大制裁力度，还是能够制裁得到的。

至于极紫外光刻机，中国不可能自己研发出来，更不可能生产出来。极紫外光刻机的研发、生产是国际合作的结果，不是靠某一个国家自己就能够研发、生产出来的，美国也做不到。虽然它的零配件大部分是美国公司提供的，核心技术也是美国的，但靠美国一国之力也是研发不出极紫外光刻机的，中国更不行了。所以网上传言说中国已经研发出极紫外光刻机，纯粹就是谣言。想靠一国之力研发出极紫外光刻机，那是痴心妄想。

以为不怕制裁，靠闭关锁国就可以发展高科技，连极紫外光刻机也能自己搞出来，那是不可能的事。中国号称现在生产出来的芯片跟国外只有几年的差距，但这是靠国外生产的光刻机生产出来的。如果看光刻机，那差距就不止几十年了，在可预见的未来永远别想追上去。所以，中国还是要尽量想方设法跟别国搞好关系，别老想着闭关锁国，别再胡吹“你越打压，我们发展得越好、越快”了。

2023.09.09录制

2024.05.12整理

几年前，旧金山湾区有一家公司号称要推行最健康、最科学的饮食。他们把人体需要的各种营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素根据每餐需要的量混在一起，装在瓶子里。就像瓶装饮料一样，到了饭点就吃一瓶。说这样做，第一可以节省吃饭的时间；第二因为量已经精确控制了，所以最科学、最健康，不会因为吃多了变胖。

不知道这家公司后来怎样了。如果推广开去，一直这么吃，营养没问题，因为毕竟各种营养素都有了，量也够了，不会因此导致营养不良。但是，营养没问题不一定就是最健康的。我们吃食物不只是摄入各种各样的营养素，还会摄入一些能够起到保健作用的物质。比如植物性食物里有“植物化学物质”，特别是多酚类物质，长期摄入能够预防心血管疾病、癌症、代谢病、肥胖症等各种慢性病，还能抗衰老，所以能起到保健作用。含有各种各样保健物质的食物，有人把它们叫做“健康食物”，也有人把它们叫做“超级食物”。我今天就讲讲常见的“超级食物”。

在“超级食物”中只有一种是动物性食物，那就是鱼油比较多的海鱼，例如三文鱼、沙丁鱼。它们含有的欧米茄3不饱和脂肪酸属于“好的脂肪”，吃了能够降低心血管疾病的风险，所以膳食指南一般会推荐每周至少吃两次这种海鱼。

其他的“超级食物”都是植物性的。我们先看蔬菜。蔬菜里可以归为“超级食物”的有一大类是十字花科蔬菜，包括包心菜、油菜、大白菜、青菜、菜心、菜花、西兰花、白萝卜（不包括胡萝卜）等。十字花科蔬菜有一种特殊的味道，有些人觉得有点苦。尤其小孩对这种苦味比较敏感，所以小孩大多不喜欢吃十字花科蔬菜。这种特殊的味道是怎么来的呢？是因为十字花科蔬菜含有一种化学物质“硫代葡萄糖苷”，简称“硫苷”。硫苷是一种天然杀虫剂，植物之所以含有它，就是为了防止被害虫吃，人摄入的硫苷量太多也会有毒性。传统菜籽油因为富集了硫苷，对身体健康不好，所以要吃低硫苷的菜籽油。不过蔬菜里的硫苷含量没有多到让人中毒的地步，反而有各种各样的保健作用。十字花科的蔬菜中国人吃得很多，但烹饪方式并不是很好，炒菜的温度太高、煮菜的时间太长，蔬菜里的硫苷就会变性，失去保健作用。所以，在烹饪时尽量用温度比较低的烹饪方式，比如蒸，或者养成吃生蔬菜的习惯。

第二种可以归为“超级食物”的是豆科的蔬菜，各种各样的豆子。营养学界推荐大家多吃豆科蔬菜，最主要的原因是豆科蔬菜富含蛋白质，而且豆科的蛋白质是植物性蛋白质里质量最好的，素食的人或者肉吃得很少的人可以通过吃豆科蔬菜包括豆制品，来补充蛋白质。豆科蔬菜并不只是蛋白质丰富，它同样含有多种保健物质。比如大豆异黄酮，适量摄入对健康有益。

西红柿也可以归为“超级食物”，它含有一种特殊的化学物质番茄红素，也能起到保健作用。

再说说水果。有一类水果属于“超级食物”，那就是各种各样的浆果（berry）：草莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓（cranberry）、树莓（raspberry）。这些浆果之所以会有红、蓝、紫、黑等各种各样的颜色，是因为它们都含有花青素。花青素是一种色素，让浆果有五颜六色，也是一种能起保健作用的物质。在各种各样的浆果里，花青素的含量有高有低。蔓越莓和蓝莓花青素含量比较高，草莓花青素含量最低。其实只要想一下就知道，草莓只有表面是红色，里面是白的，说明只是表面含有花青素，里面没有花青素，所以它的花青素含量相对比较低。但花青素含量较低不等于草莓就不好，它除了花青素还有别的对身体有益的物质。

除了水果，再说说零食。零食里的“超级食物”是各种各样的坚果：大杏仁、核桃、胡桃、腰果等。还有瓜子：葵花籽、南瓜籽、西瓜籽。坚果和瓜子里也含有欧米茄3不饱和脂肪酸，只不过植物性的欧米茄3跟鱼油不太一样，但也能起到保健作用。而且它也含有一些多酚类物质，也能起到保健作用。

零食里还有一类属于“超级食物”：巧克力。这指的是黑巧克力，可可含量达到75％以上，才能算作“超级食物”。可可也含有各种各样的多酚类物质，也能起到保健作用，甚至能影响到人们的情绪。这就是为什么吃完黑巧克力后能让人觉得心情很愉快。

有人可能会问：能不能通过吃保健品来吸取保健物质呢？市场上现在有很多保健品都号称把“超级食物”里的保健物质提取出来了，什么花青素保健品、异黄酮保健品、番茄红素保健品……很多，但是我不建议大家吃保健品。首先，对于植物中的保健物质并没有研究得很透彻，有些只有很初步的研究。这跟营养素不同，我们对营养素研究得非常透彻，知道提取出来的营养素包括人工合成的营养素能够起到什么样的营养作用，也知道人需要什么样的营养素、每天需要的量大致是多少。但对于植物的保健物质，多酚类、类黄酮等等研究得不像营养素那么透彻：究竟有多少种化学物质对人体有益、每天要吃多少才会起到保健作用、提取出来后是否还能起到保健作用，对这些问题很多还不清楚，所以就不知道仅靠吃保健品究竟能不能起到和吃食物一样的保健作用。而且，我们吃食物，包括吃这些“超级食物”，并不只是为了其中的一种保健物质。食品里可能还有很多种对身体有益的别的保健物质，比如各种各样的维生素、矿物质。所以，靠吃某一种保健品代替不了吃食物。

其次，目前对保健品缺乏监管。对于食品和药品，世界各国都有监管，但对保健品管得很松，基本上不管。不只中国，美国也是这样。美国FDA主要管的是食品和药品，对保健品基本不管，因为国会不让它管，所以对于保健品的质量没有什么控制。保健品里是不是真的含有它声称的那种物质、保健品声称含有的物质是不是真的有活性、保健品里是不是还含有别的有害物质，这些都不知道。更何况保健品产业基本上就是一个靠广告堆积起来的骗人的产业。所以，保健品都不值得相信。

2024.03.08录制

2024.04.06整理