方舟子的Blog

“每天应该走10000步”这条健康建议流传很广，也流传很长时间了，不知最早是谁提出来的。并没有比较权威的医学机构给出过这样的健康建议。美国疾控中心没有建议每天应该走多少步，它的建议是每周至少应该从事150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。另外，每周至少应该有两天做增强肌肉的运动。

美国疾控中心提出的中等强度有氧运动中包括了快速走路，如果只把快速走路作为中等强度的有氧运动方式，那么每周快速走路150分钟分摊到5天，每天30分钟。30分钟的快速走路大致相当于4000步，那么根据美国疾控中心的建议，每天应该走4000步。但美国疾控中心提出的是最低要求，它还提出最好每周从事300分钟的中等强度有氧运动，而且时间越长越好。我们如果再把它换算成每天应该走的步数，那就是每天最好走8000步以上。

把中等强度的运动换算成应该走多少步是很不准确、很粗糙的一种换算。关于每天走多少步、对健康有什么样的好处，有不少的研究。以前影响比较大的一项研究是美国科研人员在2019年发表的。他们找了17000多名老年妇女，平均年龄72岁，从2011年开始让她们戴健康手表，连续戴7天，测她们每天走了多少步。过了几年再对这些人进行调查，统计有多少人已经死亡，以此来对比每天走多少步的死亡率高低。对比的结果发现，每天经常走路、走的步数比较多的人，死亡率的确比较低。每天走4400步，死亡率的降低最明显，能够降低大约40％。继续多走路还能进一步降低死亡率，但每天走到7500步就进入平台，死亡率达到了最低点。再继续多走，既不会降低也不会增加死亡率。所以他们认为，每天走7500步是最合适的步数。这项研究有缺陷，它针对的只是老年女性。比较年轻的人如果继续多走，每天的步数超过7500步，可能还会进一步降低死亡率。

英国最近的一项研究就给出了不太一样的结论。英国的研究与美国的研究的设计差不多，也是找一批人戴运动手表，连续戴7天，测他们的运动状况。他们从2013年开始做这项研究，找的人比美国那项研究多，找了70000多人。入组的人相对年轻一些，平均年龄61岁。平均跟踪了6.9年。也是分析每天走的步数不同的人的死亡情况。他们发现每天经常走路的人死亡风险的确会比较低，每天走9000步～10050步达到最低点，这时死亡的风险降低了30％～40％。但继续多走，死亡率反而又升高了。也就是说，每天10000步左右是最合适的步数。他们也研究了心脏病发病的情况，同样发现，每天走10000步左右，心脏病发病的风险最低。这项研究比美国那项研究要可靠一些，因为入组研究的人数要多得多，而且年龄也相对比较年轻。

这两项研究都属于前瞻性的观察研究，是先对这些人的情况进行了测量，然后对他们进行跟踪，一直跟踪了好几年。不是我以前说过的那种回顾性的、“马后炮”的研究。前瞻性的研究比回顾性的研究质量更高、结果更可靠。但不管怎样，它毕竟也是观察性的研究，找出来的是相关性，不是因果性，而且里面可能还混杂有一些因素没有排除。这就是为什么实验的设计差不多，不同的研究做出来的结果会不一样。所以，关于每天走多少步最合适，还会继续研究下去。

如果把走路作为一种主要的健身方式，那么不仅应该关心每天走多少步，还应该注意走路的方式，因为不同的走路方式锻炼的效果不一样。每天慢吞吞地走10000步，跟快速走10000步，乃至跑10000步相比，锻炼效果就差得多了。在平地走10000步，跟要爬升甚至爬山的10000步相比，效果也比较差。在水泥地上走10000步，跟在沙地里走10000步，效果又不一样。沙地走起来会比较困难，同样的10000步，锻炼效果就要比水泥地好得多。在城市走10000步，跟在野外走10000步又不一样，因为做有氧运动时吸进去的空气质量不一样。在野外走10000步，比在交通拥挤、空气质量较差的市内走10000步，对健康更好。

但不管怎样，走路是一种很好的健身方式。如果每天不管在什么样的情况下都能坚持走10000步，的确会对健康有很大的好处。至于好到什么程度，还跟走路的方式有关。

2024.03.26录制

2024.05.20整理