每天究竟应该走多少步?

17 07 2024年

“每天应该走10000步”这条健康建议流传很广,也流传很长时间了,不知最早是谁提出来的。并没有比较权威的医学机构给出过这样的健康建议。美国疾控中心没有建议每天应该走多少步,它的建议是每周至少应该从事150分钟中等强度的有氧运动,或者75分钟高强度的有氧运动。另外,每周至少应该有两天做增强肌肉的运动。

 

美国疾控中心提出的中等强度有氧运动中包括了快速走路,如果只把快速走路作为中等强度的有氧运动方式,那么每周快速走路150分钟分摊到5天,每天30分钟。30分钟的快速走路大致相当于4000步,那么根据美国疾控中心的建议,每天应该走4000步。但美国疾控中心提出的是最低要求,它还提出最好每周从事300分钟的中等强度有氧运动,而且时间越长越好。我们如果再把它换算成每天应该走的步数,那就是每天最好走8000步以上。

 

把中等强度的运动换算成应该走多少步是很不准确、很粗糙的一种换算。关于每天走多少步、对健康有什么样的好处,有不少的研究。以前影响比较大的一项研究是美国科研人员在2019年发表的。他们找了17000多名老年妇女,平均年龄72岁,从2011年开始让她们戴健康手表,连续戴7天,测她们每天走了多少步。过了几年再对这些人进行调查,统计有多少人已经死亡,以此来对比每天走多少步的死亡率高低。对比的结果发现,每天经常走路、走的步数比较多的人,死亡率的确比较低。每天走4400步,死亡率的降低最明显,能够降低大约40%。继续多走路还能进一步降低死亡率,但每天走到7500步就进入平台,死亡率达到了最低点。再继续多走,既不会降低也不会增加死亡率。所以他们认为,每天走7500步是最合适的步数。这项研究有缺陷,它针对的只是老年女性。比较年轻的人如果继续多走,每天的步数超过7500步,可能还会进一步降低死亡率。

 

英国最近的一项研究就给出了不太一样的结论。英国的研究与美国的研究的设计差不多,也是找一批人戴运动手表,连续戴7天,测他们的运动状况。他们从2013年开始做这项研究,找的人比美国那项研究多,找了70000多人。入组的人相对年轻一些,平均年龄61岁。平均跟踪了6.9年。也是分析每天走的步数不同的人的死亡情况。他们发现每天经常走路的人死亡风险的确会比较低,每天走9000步~10050步达到最低点,这时死亡的风险降低了30%~40%。但继续多走,死亡率反而又升高了。也就是说,每天10000步左右是最合适的步数。他们也研究了心脏病发病的情况,同样发现,每天走10000步左右,心脏病发病的风险最低。这项研究比美国那项研究要可靠一些,因为入组研究的人数要多得多,而且年龄也相对比较年轻。

 

这两项研究都属于前瞻性的观察研究,是先对这些人的情况进行了测量,然后对他们进行跟踪,一直跟踪了好几年。不是我以前说过的那种回顾性的、“马后炮”的研究。前瞻性的研究比回顾性的研究质量更高、结果更可靠。但不管怎样,它毕竟也是观察性的研究,找出来的是相关性,不是因果性,而且里面可能还混杂有一些因素没有排除。这就是为什么实验的设计差不多,不同的研究做出来的结果会不一样。所以,关于每天走多少步最合适,还会继续研究下去。

 

如果把走路作为一种主要的健身方式,那么不仅应该关心每天走多少步,还应该注意走路的方式,因为不同的走路方式锻炼的效果不一样。每天慢吞吞地走10000步,跟快速走10000步,乃至跑10000步相比,锻炼效果就差得多了。在平地走10000步,跟要爬升甚至爬山的10000步相比,效果也比较差。在水泥地上走10000步,跟在沙地里走10000步,效果又不一样。沙地走起来会比较困难,同样的10000步,锻炼效果就要比水泥地好得多。在城市走10000步,跟在野外走10000步又不一样,因为做有氧运动时吸进去的空气质量不一样。在野外走10000步,比在交通拥挤、空气质量较差的市内走10000步,对健康更好。

 

但不管怎样,走路是一种很好的健身方式。如果每天不管在什么样的情况下都能坚持走10000步,的确会对健康有很大的好处。至于好到什么程度,还跟走路的方式有关。

 

2024.03.26录制

 

2024.05.20整理


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