谷物的碳水化合物主要是淀粉。淀粉吃下去消化成葡萄糖，葡萄糖被人体吸收了能给身体供能，特别是给大脑供能。大脑要正常运转葡萄糖是最重要的，吃了淀粉大脑很快就发现来了葡萄糖，就满意了，我们也就觉得饱了，这就是为什么吃淀粉能够让人觉得心满意足。否则吃了很多东西，不吃点主食的话就老是觉得不饱。食物中能给我们提供能量的不止碳水化合物，还有脂肪、蛋白质，不过它们提供能量的速度没有碳水化合物这么快。

我们身体需要的能量最好有一半来自于碳水化合物。太少了不好，太多了也不行。一般人是不会吃碳水化合物吃得太少的。吃低碳水饮食或生酮饮食的那些人，有意控制碳水化合物的摄入，才会吃得很少。一般人往往是碳水化合物吃得太多了。而且我们不只是从主食或者谷物才会摄入碳水化合物，还有好多别的食物，包括蔬菜、水果、奶制品，都含有碳水化合物。

我们每天应该吃多少谷物呢？这个量每个人是不一样的，跟年龄、性别、体重有关系。美国以前的膳食指南，也就是还没有被小肯尼迪篡改过的膳食指南，推荐的量大概一天100到130克。这个量并不只是包括作为主食的谷物，零食、甜食里含的谷物也都算在内。一般的美国人在膳食方面都不太健康，对谷物每天吃的量倒是符合膳食指南的要求。他们大致一天吃的谷物也就是一百多克。

但是中国人每天吃的谷物的量要多多了。我小时候，中国的粮食供应还要定量，大学生每个月的定量是30斤粮食，一天定量就是一斤大米或者面食。那个时候中国还很穷，能吃饱就不错了，主要就是靠吃主食来填饱肚子。后来中国经济发展了，富了，主食吃得也就越来越少了。但是现在中国人均每个月吃的谷物还有20斤，算下来一天还有三百多克，比推荐的量一天一百多克高多了，所以中国人的主食还是吃得太多了。

根据膳食指南，每天吃的谷物至少应该一半是全谷物。全谷物指的是将种子的谷壳去掉了之后剩下的那一部分，包括谷皮、谷胚、胚乳。但是我们吃的大米、面粉一般都会做进一步的精加工，将谷皮、谷胚去掉，只剩下了胚乳，变成了白大米、精白面粉。胚乳基本上就含有碳水化合物以及一部分蛋白质，别的东西很少，因为纤维素、维生素、矿物质这些营养素主要都在被去掉的谷皮、谷胚里。这就是为什么要提倡吃全谷物的一个原因，能够摄入更多的营养素。

另一个原因是因为全谷物里含有比较多的纤维素，对淀粉的消化速度就会比较慢，人体吸收葡萄糖的速度也就比较慢，不至于使血糖一下子就冲上去。如果吃的是白米饭或精白面粉做的面食，消化非常快，葡萄糖的吸收也快，血糖就很容易升高，也就容易得糖尿病。

但是由于全谷物很不好吃，一般人都很难坚持吃它。虽然美国人对于谷物的摄入量是达标的，但是98%的美国人没有做到至少一半谷物是全谷物。中国人更没有吃全谷物的习惯，有多少人会去吃糙米？会去吃全麦面粉做的面食呢？全谷物吃得太少，是中国人过早死亡的第二大饮食因素（第一大饮食因素是盐吃得太多）。

从营养学的角度，提倡吃糙米而不是白大米。但是我们去对比一下营养成分，会发现吃糙米其实没有太大的必要。就拿纤维素来说吧。白大米里是一点纤维素都没有了，糙米含有纤维素，但也不多，100克糙米含纤维素只有3克，跟精白面粉的纤维素含量是一样的。再拿铁来说吧。白大米里已没有铁，糙米有一点铁，但是100克糙米含铁量只有1毫克，跟精白面粉里含铁量也是一样的。所以糙米虽然含有一些纤维素、维生素、矿物质，但是量都不多。

我以前说过，由于水稻的生长环境容易富集重金属，而重金属集中在谷皮、谷胚里，也就是说糙米含有重金属的可能性，要比精白大米高得多，有健康风险。

由于上述原因，我认为没有必要吃糙米。 它里面的纤维素、维生素、矿物质可以通过吃别的食物，例如蔬菜、水果得到补充。白米饭煮熟之后放在冰箱里隔夜再吃，可以多出抗性淀粉，消化没那么容易，也起到了吃糙米的类似作用。

但是对于面食来说，还是建议吃全麦面粉做。全麦面粉富含纤维素，每100克含纤维素能达到11克，差不多是精白面粉的4倍。全麦面粉也富含铁，每100克含铁高达4毫克，也是精白面粉的4倍。所以全麦面粉可以说是很有营养的，比精白面粉有营养多了。全麦面粉做的面包并不难吃。如果要吃精白面粉做的面食，可以采取在冰箱里面放过夜产生抗性淀粉再吃的方式。

多吃全谷物的另外一个做法，是多吃五谷杂粮，玉米面、荞麦、燕麦、小米、高粱等等都属于全谷物，可以跟白大米混着吃。

总之，谷物吃得太多而全谷物吃得太少，是中国饮食的一大缺陷，应该重视。

2026.2.26.整理

2026.3.8.整理

我们从食物中摄入的氨基酸是从食物中的蛋白质来的。蛋白质消化变成了氨基酸，才能够被人体吸收利用，用来制造蛋白质。但是食物中的蛋白质未必都含有必需氨基酸。比如说在保健市场上卖得很火的号称吃了能够补人体的胶原蛋白的胶原蛋白保健品。胶原蛋白只有19种氨基酸，缺了一种必需氨基酸色氨酸，那么其他的那些氨基酸就派不上用场了，所以胶原蛋白吃了之后，都浪费掉了，没法用来合成人体的蛋白质。

还有的食物中的蛋白质虽然20种氨基酸都有，含有各种必需氨基酸，但是其中有一、两种必需氨基酸含量比较低，用它合成人体的蛋白质就会受限制。比如说谷物的蛋白质，虽然20种氨基酸都有，但是赖氨酸的含量比较低，那么如果全部都靠谷物中的蛋白质消化产生的氨基酸来合成人体的蛋白质，就很有限。以前中国很贫穷的时候，有大米饭可吃，能够吃饱肚子就可以了，人体需要的氨基酸都是从大米中的蛋白质消化产生氨基酸来的，但是由于大米中赖氨酸的含量比较低，等到吸收的赖氨酸都用完了，剩下的氨基酸就没法用来合成蛋白质了。

所以大米蛋白质并不是一种很好的蛋白质。而牛奶、鸡蛋中的蛋白质各种必需氨基酸含量比较合理，都能够被人体充分的利用，所以是很好的蛋白质。在营养学上判断食物中的蛋白质的质量好坏，就是根据蛋白质里氨基酸的含量组成是怎么样的，能不能被人体充分地吸收利用，进行打分，就叫氨基酸分数。

以前的打分方法是最高分一百分（也写做1.0），鸡蛋、牛奶的蛋白都是一百分。比较新的打分方法可以突破一百分，但是只要是达到或者超过一百分的蛋白质就都算是最优质的蛋白质。分数最高的是牛奶中的酪蛋白，其次是鸡蛋的蛋白质，再次是肉中的蛋白质，都达到或者超过了一百分。75分到99分的蛋白质可以算是高质量的蛋白质。这一类蛋白质不多，包括乳清蛋白，分数大约是85分；大豆蛋白能够达到九十多分，接近最优质的蛋白；还有一种蛋白质，大家可能想不到，是土豆蛋白质，它的分数能够达到85分，只不过土豆的蛋白质含量太低了，只有2%，我们难以靠从土豆来补充人体需要的氨基酸。如果分数低于75分，就不算是好的蛋白质了。谷类蛋白质分数大约只有40分。虽然坚果也被归为蛋白质类的食物，但是它的蛋白质的质量并不高，也是由于赖氨酸比较少，只有四、五十分。

要补充蛋白质能不能只吃一两种的最优质蛋白呢？不行的。吃蛋白质类食物也要多样化，各种各样的食物都要吃。蛋白质类食物里并不是只有蛋白质。它还有各种各样的矿物质、维生素、保健物品。这些营养、保健成分在不同的蛋白质类食物中含量是不一样的。饮食要多样化，才能保证营养的均衡。

其次，蛋白质类食物有的含有一些有害健康的物质。例如红肉往往含有很高的饱和脂肪酸，那是对身体健康不利的，会增加心血管疾病的风险。鱼肉含有很好的蛋白质，但是海产品有可能受到水银的污染。为了降低风险，尽量减少有害物质对身体健康的影响，也应该多样化。

特别是对红肉（包括猪肉、牛肉、羊肉）更要注意。红肉除了含有优质的蛋白质，还有别的营养素，是很好的铁元素的来源，不应该一概排斥。但是吃红肉也有健康的风险。首先，红肉往往含有比较高的饱和脂肪酸，所以吃红肉要尽量吃瘦肉。如果肉带了脂肪，最好把它切掉。其次，红肉在烹饪过程中会产生致癌物，如果是烧烤的，更容易产生致癌物。即使是煮的肉，在肠道里也容易产生致癌物。所以红肉会增加致癌的风险，特别是会增加导致直肠结肠癌的风险。对红肉不应该多吃，要限量。

加工过的红肉，像火腿、香肠、咸肉，在加工过程中更是增加了致癌物的含量，致癌的风险就更高了。不仅是红肉，腌制的鱼肉也含有致癌物。另外，加工过的肉往往添加了盐，对健康也不好。所以对于加工的肉制品，应该尽量避免，解解馋就可以了，不要把它作为一种日常食品。

我们每天需要从食物中摄入的蛋白质的推荐量，是根据体重算的，每千克体重0.8克蛋白质。一个体重60公斤的人每天需要的蛋白质大约是50克。除非特别偏食（例如素食），这个量是很容易达到的。例如，早饭喝一杯五百毫升的牛奶，里面含的蛋白质就是15克了。再吃一个鸡蛋，里面含的蛋白质大约6克。这顿早餐就有了21克的蛋白质。午饭吃一个汉堡包，牛肉饼里含的蛋白质的量就是20克了。晚饭吃一个鸡腿，里面含有的蛋白质大约也是20克。这样加起来已经超过了一天50克蛋白质的量了。

何况一般人吃蛋白质类食物其实比我刚才举的要多多了。比如说吃汉堡包往往还要再加一片奶酪，含有大约7克蛋白质。晚饭一般不会只吃一个鸡腿，如果那一顿饭吃的蛋白质类食物是鸡肉的话，可能还要吃鸡胸脯、鸡翅，那么蛋白质的量又升上去了。这还只是算蛋白质类食物中的优质蛋白的量，而其他食物（例如谷类）中蛋白质虽然不多、质量不高，但是也能部分被人体利用，把它们也算进去，我们每天摄入的蛋白质很容易就达标了。

但是那个推荐量只是一个最低的量，是要保证营养不会缺乏，针对的是比较不活跃的、运动量没那么大的人。喜欢运动、健身的人每天需要的蛋白质的量比较高，因为身上肌肉多，要比推荐量高50%到100%。小肯尼迪推出的最新版“美国膳食指南”，推荐的蛋白质的量是每千克体重1.2克到1.6克，实际上是按运动员需要的蛋白质的量推荐的。但是一般人也很容易达到那个量。

小肯尼迪推荐的量跟他个人的生活习惯相比还保守了。他接受采访的时候说他实行的饮食计划是肉食计划，以吃肉为主，其他的食物不吃或很少吃。他本人每天吃的蛋白质肯定远远超过了他推荐的量。蛋白质如果摄入太多，人体利用不了，那些多出来的氨基酸就会被转化成了能源物质烧掉。在这个转化过程中，会导致钙流失，排到尿液里。如果量不是那么多，倒不至于导致骨质流失。但是尿液里钙的含量高了，导致肾结石的风险也就高了。所以如果蛋白质摄入的量非常高的话，导致肾结石风险也就不容忽视。

最后我要强调一点，不要吃蛋白粉。并不是说蛋白粉没有营养，能够补充蛋白质，当然是有营养的。只不过不值，而且成分单一，违反了要吃营养丰富的食物的原则。与其吃一勺蛋白粉，还不如吃一个鸡蛋或者喝一杯牛奶，在补充蛋白质的同时还能补充别的营养素。

2026.2.24.录制

2026.3.6.整理

中国人为什么水果吃得少呢？原因应该是多方面的。一个是经济的原因，因为水果贵，跟蔬菜比要贵多了。其次，水果的季节性比蔬菜要强多了，并不是想吃就容易吃到的。此外，是生活习惯问题，一般的中国人不把水果当成膳食的组成部分，而是把水果当作零食，觉得可有可无，解解馋的，可吃可不吃。

但是有很多中国人要为少吃或者不吃水果找依据。不仅中医一向就认为水果“性凉”不应该多吃，现在从台湾流行过来的“211餐盘法”，也提倡用蔬菜代替水果，不吃水果，改吃蔬菜。医生网站丁香园就曾经找“营养师”提出过类似的建议。这是很害人的，我以前已经批过了。

在所有的食物类群当中，最适合人吃的应该就是水果。人是灵长类动物，而灵长类最早是在热带雨林进化出来的，以水果为食，其他食物吃得比较少，只是作为补充。为什么灵长类的眼睛颜色视觉特别发达？那不是为了去找花，而是为了找水果，能够很容易识别成熟的水果，区分黄色的、红色的水果跟绿色的叶子的差别，远远地就能够看到哪里的水果成熟了。肉食类的哺乳动物，比如说猫科动物，它们没这个需求，所以它们都是色盲。

由于灵长类以水果为食，而水果富含维生素C，它们靠从水果就能够补充维生素C这种非常重要的营养素，没必要自己制造维生素C，导致它们的身体甚至丧失了制造维生素C的功能。这也跟别的哺乳动物不一样，比如说猫科动物，它们身体可以制造维生素C，所以光靠吃肉就可以了，没有必要去吃水果。

可见我们的身体不管是眼睛还是肠道，都适应了吃水果，这是最适合人吃的食物了。

有很多人担心，现在的水果果糖很高，果糖据说对身体不好，会导致各种各样的慢性病。的确有一些研究认为果糖摄入太多会导致各种慢性病，包括导致肥胖。但是那指的是添加的游离的果糖。在食品中添加的蔗糖、玉米糖浆，被消化成了果糖，被人体吸收了，就会有导致各种慢性病的风险。但是水果中的果糖不是游离的，所以是没有这方面的担忧的。

退一步说，即使水果中的果糖也有导致慢性病的风险，但是果糖并不是水果的主要成分，甚至算不上重要的成分。我们之所以要吃水果，是因为水果能够提供丰富的纤维素、维生素、矿物质以及花青素、茄红素、类黄酮等等各种保健物质。摄入这些物质能够预防慢性疾病。如果因为担心果糖不吃水果，反而增加了慢性病的风险。所以不用担心吃水果会对健康有什么不利的影响。恰恰相反，是对健康有利的。

但是吃水果也要注意多样化，不要只集中吃一两种水果，各种各样的水果都要吃。其次，重点吃那些富含维生素C、纤维素以及花青素、茄红素、类黄酮等等各种保健物质的水果。这些水果有一个共同的特点，它们的果肉往往是有颜色的。有颜色就表明它们营养很丰富，而且含有各种各样的保健物质，因为那是由于有类胡萝卜素、茄红素、花青素等等才导致有颜色。有颜色的水果，柑橘、橙、猕猴桃、葡萄、各种各样的浆果（草莓、黑莓、蓝莓、桑葚）、枇杷、菠萝、芒果，等等，都是很好的水果，就是因为它们或者富含维生素C或者富含各种各样的保健物质。

而那些没有颜色的水果，像人们吃得最多的苹果、香蕉、桃、梨，相对来说是比较差的水果，就是因为它们含维生素C很少，各种保健物质相对来说也少。但是并不是这些水果就不要吃了，只是相对而言而已。荔枝、龙眼是例外，它们看上去也是没有颜色的，但是维生素C的含量很高，所以也可以算是好水果。

吃水果的时候，尽量吃皮。那些好东西，各种各样的营养物质以及保健物质就集中在皮里了，比果肉更丰富，如果吃得惯的话，最好是带皮吃。例如葡萄皮里的各种保健物质，就要比果肉丰富，所以吃葡萄吐葡萄皮不是一个好习惯，是把最好的东西都吐掉了。又比如说猕猴桃，如果是绿色的猕猴桃，皮的毛很多，一般人不吃，但是那种比较贵的金色的猕猴桃皮是可以吃的，新西兰就将金色猕猴桃可以吃皮作为一个卖点。吃皮还有一个好处，纤维素多，将皮去掉了就丧失了很多纤维素。有一些人之所以不敢吃皮，是担心卫生或者农残问题，那就注意洗干净好了。

每天应该吃多少水果呢？这个问题我以前已经多次说过了，每天至少吃两份水果，一份水果大致相当于一个中等大小的橙子、一个中等大小的苹果或者一根香蕉的量。

提倡吃新鲜的完整的水果。但是并不是所有的地方都像加州这样一年四季都有各种各样的水果供应。退而求其次，可以吃冷冻的水果，冷冻能够最大限度地保留水果各种各样的成分，只是没那么好吃。再次可以吃果干、果脯、水果罐头。但是水果加工过之后有一些营养素，特别是维生素C被破坏了，还有一些保健物质也会被破坏。吃果脯、果干、水果罐头的时候要注意选择那些没有添加糖的，添加的是游离的糖，对健康就不利了，所以蜜饯就不是好东西。

最后实在没办法了，可以喝果汁。但是果汁比水果就要差多了，纤维素以及很多营养物质、保健物质没有保留下来。喝果汁也要注意，要喝100%的果汁，而且是不添加糖的果汁。如果添加了糖，那又对健康不利了。有所谓的果汁饮料、果味饮料，不是真正的果汁，是在水里添加了果汁调味而已。这种饮料往往加了糖，而且加了很多糖的。它们不能算果汁，应该归为甜味饮料，是对健康不利的不好的饮料，比果汁还要差。

2026.2.18.录制

2026.2.28.整理

但是美国人之所以蔬菜吃得少，并不是因为吃不起。无论如何蔬菜总比肉便宜，既然能够大口吃肉，怎么可能不能大口吃菜呢？蔬菜吃得少是由于生活习惯造成的。中国人之所以吃那么多蔬菜，也是因为以前太穷了，吃不起肉，习惯吃很多蔬菜。中国人吃饱肚子也没多长时间，还沿用以前的习惯吃很多蔬菜。随着生活的改善，中国逐渐跟发达国家看齐，吃很多肉，蔬菜也吃得越来越少了。这并不是一个好趋势。蔬菜吃得多是一个应该坚持的好习惯。但是吃得多不等于会吃。我接下来讲一讲吃蔬菜应该注意什么问题。

吃蔬菜也要多样化。虽然蔬菜吃得很多，但是只是集中吃某一种或某一类蔬菜，偏食，那也不行。以前中国北方一到冬天基本上没有别的蔬菜可吃，大家都屯大白菜吃，虽然吃得很多也不健康。蔬菜给我们提供的营养素主要是纤维素、维生素、矿物质，还有各种保健物质，虽然不属于营养素，但是能够预防慢性疾病，是非常重要的。多样化才能保证各种营养成分、保健物质都能有足够的摄入。

蔬菜的种类那么多，不同种类的蔬菜的营养成分、保健物质成分不尽相同。从营养学的角度来看，根据蔬菜的营养成分，可以将蔬菜分成五大类。

第一类，深绿色蔬菜。包括菠菜、绿菜花（西兰花）、油菜、青菜、羽衣甘蓝、香菜、生菜。但并不是所有的深绿色的蔬菜都属于这一类。比如说大蒜、葱、韭菜、黄瓜、青椒看上去也是深绿色的，但是它们就不算入深绿色蔬菜，而是归为其他蔬菜。

深绿色蔬菜可能是营养最丰富、保健物质最多的一类蔬菜，是最重要的一类蔬菜。除了菠菜和香菜，它们主要都是十字花科的蔬菜。十字花科的植物有一个共同的特点，吃它会觉得有一种特殊的苦味，有一些人吃不惯。之所以会有这种苦味是由于都含有硫代葡萄糖苷，简称硫苷，是很重要的保健物质。

第二类，红色或橙色蔬菜。包括西红柿、红辣椒、红色或者橙色的甜椒（如果是青椒，那就不算这一类，而是归为其他蔬菜）、胡萝卜、南瓜、红薯，这些蔬菜有一个共同特点，之所以是红色或者橙色的，是因为富含类胡萝卜素，也是很重要的营养素和保健物质。

第三类蔬菜是一类比较特殊也很重要的蔬菜：豆类，包括大豆、黑豆、蚕豆、绿豆。特点是只吃种子，而且是晒干的。如果是新鲜的，连豆荚都吃的，虽然在植物学上也被归为是豆科植物，但是不算豆类蔬菜。比如说雪豆、四季豆（豆角），虽然也属于豆科，但是在营养学上，它们归为其他蔬菜；还有青豆在营养学上归为淀粉类蔬菜。

豆类蔬菜特殊在于富含蛋白质，所以也可以把它归为蛋白质类食物。特别是豆制品，就完全归为蛋白质类食物。所以豆类蔬菜同时兼有蛋白质类食物和蔬菜特点，富含丰富的营养素和保健物质。

以上这三类蔬菜可以说都是非常重要的蔬菜。第四类是淀粉类蔬菜，包括玉米、莲藕、芋头、土豆、马蹄、青豆。这类蔬菜跟上面说的那三类蔬菜比起来，相对来说没那么重要，因为它们富含的是淀粉。但是除了淀粉之外还有别的营养素，比如说富含钾，所以这一类蔬菜也是应该吃的，不能因为没有前面说的那三类蔬菜那么重要就不吃了。

最后一类、第五类的蔬菜，就叫其他蔬菜。只要没有包括在前面说的那四类蔬菜里头的，就都包括在其他蔬菜里。包括蘑菇、白萝卜、海带、芹菜、大白菜、包菜、洋葱、豆角、豆芽、冬瓜、芦笋、笋、大蒜、葱、韭菜、黄瓜、青椒等等，全都包括在其他蔬菜里。所谓其他蔬菜就没有啥共同特点，但是品种多，所以含有的维生素、矿物质、保健物质五花八门。

对于这五类蔬菜都应该吃。并不是说每天都必须要五类蔬菜都吃到，而是一周之内这五类蔬菜都应该吃到。特别是对于前面那三类特别重要的蔬菜，一周至少也应该吃两三次。

中国人虽然蔬菜吃得很多，除了有可能多样化不够之外，吃的方式也会有问题。洗菜往往太过。特别是现在很多人担心有农残，所以就拼命地泡，甚至要加盐、洗涤精洗。但是洗菜的时间太长，会造成营养素的流失。特别是叶子蔬菜洗的时间更不能太长。泡两分钟，再冲15秒也就可以了。不用太担心农残问题。对此我以前说过了，在这里就不重复了。

中国人因为不习惯吃生菜，往往煮得太熟太烂，尤其是炒菜，如果时间太长，温度太高，就会导致蔬菜里的营养素、保健物质流失、破坏。如果要最大限度地利用蔬菜里的营养素、保健物质，要习惯吃生的菜，即使不习惯吃生的菜，也不要煮得太熟太烂温度太高。

2026.2.14.录制

2026.2.22.整理

营养学界、食品学界的确有一派人一直在提倡要喝全脂牛奶，这不是什么新观点，已经争论了有一二十年了。在中国也有人提倡。大约十年前，中国农大著名教授范志红——因为她一直在网上做“健康科普”，所以就出名了——就提倡要喝全脂牛奶，说最新的研究结果表明，喝全脂牛奶反而能减肥，而喝脱脂牛奶会增加体重。还附了最新的一篇论文。可能范教授英文水平太差，把那篇论文的结论搞反了。那篇论文说的是，喝全脂牛奶的人体重增加了，而喝脱脂牛奶的人体重减轻了。

不过的确以前有研究表明，那些喝全脂牛奶的人体重反而减轻了。还有一些论文也表明，喝全脂牛奶的对身体有什么好处。这种研究都是流行病学的调查。我以前一再强调过，流行病学的调查只能得出相关性，是得不出因果关系的，会受到很多因素的影响。而且流行病学的调查不容易做好，往往质量很差，所以得出的结论往往相互冲突，不同的人做不同的调查，得出的结论会是相反的。关于喝牛奶与体重的增加的问题，不同的研究的结果就是相反的。何况做这种认为喝全脂牛奶对健康有益的研究的人，如果去查他们的背景，会发现很多人拿着美国奶业的钱在做研究，是有利益冲突的。

所以关于这个问题，至少目前还是有争议的。那么在有争议的情况下，至少我们可以认为没有必要去喝全脂牛奶。为什么呢？因为全脂牛奶含的那些脂肪大部分都是饱和脂肪酸。有无数非常确凿的证据表明摄入饱和脂肪酸对人的健康有害，特别是能够增加心血管疾病的风险。对人的健康是没有任何好处。那么在这种情况下，就应该尽量避免摄入饱和脂肪酸。

在我们的膳食当中是没法完全避免饱和脂肪酸的，那么能少一点就尽量少一点。有时候这是一个个人选择的问题。比如说对于喝牛奶，我坚持喝的是低脂的牛奶，但是对于酸奶，我吃的是全脂的酸奶，虽然市场上也有脱脂的酸奶，但是可能因为脱脂的酸奶原味的不好吃，我注意了一下，市场上卖的那些脱脂的酸奶，往往加了比较多的糖，那么反而对健康不好了，在这种情况下，就只好吃全脂的酸奶了。还有我喜欢吃冰淇淋，里面有奶油。不过吃酸奶、吃冰淇淋跟喝牛奶的量比起来，毕竟还是少多了。

牛奶经过脱脂，脂溶性的营养素，特别是维生素A、维生素D也就被去除了。所以美国市场上卖的脱脂牛奶、低脂牛奶都是强化过的，把去除掉的维生素A、维生素D又加回去了，这样营养成分就没有损失了。但是中国卖的低脂牛奶、脱脂牛奶就不一定是强化过的，就要注意补充维生素A、维生素D。

有人问一天要喝多少牛奶？美国以前的膳食指南建议的是一天吃三杯奶制品。奶制品除了牛奶，还包括奶酪、酸奶等。一杯相当于250毫升，实际上是一小杯。我们普通喝水的杯子、茶缸容量相当于这个定量单位“杯”的两倍。三杯也就是750毫升，如果吃的是奶酪的话，一杯奶酪大致相当于三杯牛奶。

虽然美国膳食指南这么建议，一般的美国人都做不到。美国人平均一天摄入的奶制品是1.5杯，只有建议量的一半。美国人吃那么多的奶制品都达不到要求，更不要说中国了。中国如果平均下来，基本上是不吃奶制品的。牛奶本来就喝得很少，更不要说奶酪了，一般人都不会去吃奶酪。

所以一般人很难达到那个量，其实我也达不到。我每天一直是坚持喝两杯牛奶。偶尔还吃冰淇淋、奶酪什么的，那些基本上可以忽略不计。平均下来也就是一天两杯牛奶。但是已经比一般美国人要好多了。不过我觉得一天两杯奶制品可能也差不多了，不一定非得达到那个难以达到的三杯的量。

为什么呢？我们在考虑量的时候需要先想明白一个问题，我们为什么要喝牛奶、吃奶制品？主要是两个原因。第一，为了摄入优质蛋白质。牛奶蛋白质跟鸡蛋蛋白质一样是最优质的蛋白质。第二，为了补钙。牛奶是含钙最丰富，而且里面的钙最容易被吸收的食物之一，很难有别的食物能够取代牛奶在这方面的好处。一杯牛奶250毫升，里面含钙量多达300毫克。我们一天需要的推荐摄入的钙的量是1000毫克。所以理论上只要每天喝三杯牛奶，基本上就能够满足一天的钙量了。

但是实际上你不用完全靠牛奶来补钙，因为从别的食物还能够摄入钙。我刚才说美国人平均每天吃的奶制品的量是1.5杯，只有奶制品推荐量的一半。但是调查表明美国人每天摄入的钙的量达到了九百多毫克，基本上也达到了钙摄入的推荐量。可见还可以从别的食物摄入钙。

中国人平均每天摄入的钙的量是全世界最低的之一，只有三百多毫克。原因就是奶制品吃得太少。我们可以推测，如果你不吃奶制品，按照中国的饮食，摄入的每天的钙量大概也就是三百多毫克。我一天喝两杯牛奶，含钙量是六百毫克，加上从其他的食品以及复合维生素摄入的钙，加起来应该已经达到了推荐的一天摄入一千毫克的钙量了。所以我觉得按我的生活方式一天喝两杯牛奶也就够了。

应该喝什么样的牛奶呢？在美国没有可选择的，因为美国市场上的牛奶基本上全是巴氏消毒奶，也就是中国所谓鲜牛奶，要放在冰箱里保存，保存的时间一般十天左右。在中国也没有多少选择，因为中国的牛奶基本上都是高温消毒的，能够在室温下长期保存的所谓常温奶。

不管是巴氏消毒奶还是常温奶，营养成分没有什么差别。差别在于味道不一样。巴氏消毒牛奶因为消毒的温度比较低，能够最大限度地保存牛奶本身的味道，而高温消毒过的常温奶，将牛奶的味道破坏了，就没有那么好喝了。

此外，巴氏消毒的鲜牛奶很难造假，而常温奶容易造假。中国以前闹过的三聚氰胺事件，出事的全都是常温奶。常温奶里面可以添加乱七八糟的东西，甚至添加香精。中国常温奶有一段时间流行添加香精。有的常温奶根本就不是用鲜牛奶做的，而是所谓的复原奶，用奶粉泡出来的。不过在三聚氰胺事件发生之后，中国对于牛奶的监控严了很多，应该要比十几二十年前好多了。

尽量不要喝花色奶。市场上有各种各样乱七八糟的牛奶，号称不同口味，草莓口味、巧克力口味、花生口味等等。花色奶的原料往往是用质量比较差的牛奶做的。正是因为质量比较差，所以需要用各种各样的调味品将不好的味道盖过。而且花色奶往往是加了糖的，不利健康。

也不要喝乳饮料。乳饮料不是真正的牛奶，而是添加了牛奶的饮料，牛奶的含量很少。中国市场上还有所谓的高端牛奶，号称高钙、高蛋白质，甚至号称里边有造骨蛋白、免疫蛋白、牛初乳，卖得很贵，都没有必要，买那种昂贵的高端奶是在交智商税。

有一些人不敢喝牛奶，说牛奶里有激素，雌激素、生长激素、IGF-1等等。牛奶里的确有些激素，但是量非常少，即使能被吸收利用，跟人体自己分泌的性激素、生长激素、IGF-1比起来，完全可以忽略不计，不用担心由于喝牛奶摄入了激素，会让小孩性早熟，会对内分泌造成紊乱、致癌。

中国很多人由于有乳糖不耐，喝牛奶会拉肚子。这些人怎么办呢？市场上有将乳糖去除的牛奶，只不过那种牛奶比较贵。更简单的办法是喝酸奶，酸奶里的乳糖已经被转化成乳酸了，就不会导致拉肚子了。

能不能靠喝豆浆或豆奶来代替牛奶？一般来说是不行的。豆奶和现在流行的各种各样的植物奶，比如说杏仁奶，虽然叫奶，不是真正的牛奶，跟牛奶完全不是同一类食物。豆浆或者豆奶跟牛奶的共同点在于都是高蛋白食品，蛋白含量差不多，大概都是3%，而且都是比较优质的蛋白。但是我刚才说了，我们喝牛奶一个很重要的目的是要补钙。豆浆、豆奶里的钙的量很低。美国市场上卖的豆奶针对这个问题，强化过，都添加了钙，让豆奶里的钙的含量跟牛奶是一样的。在这种情况下，喝豆奶可以起到跟喝牛奶差不多的效果，而且饱和脂肪酸低。中国卖的豆浆、豆奶一般是没有强化过的，在这种情况下，是代替不了牛奶的。

2026.2.6.录制

2026.2.14.整理

我之前说过，男人脱发是很正常的生理现象。绝大部分男人随着年龄的增长，或多或少都会脱发。这是不应该受歧视的，不应该去嘲笑别人脱发。但是罗永浩却偏偏喜欢嘲笑别人脱发，不久前才嘲笑过我头发少。他显然忘了去照照镜子了，特别是忘了照照自己的后脑勺了。

这次“发布会”，罗永浩迟到了四十多分钟，台上表现又很差，引起了在场观众的不满。他不得不声称将票钱退回。又发了一个帖子，解释说，他患有ADHD已经多年了，以前的发布会都是靠体力、经验以及药物在支撑着，已经吃了十多年的专注达，现在用最大的剂量也不管用了，如果以后换药不成功的话，他就不再搞这种活动了。

所谓ADHD就是俗称的多动症，是一种精神障碍，在日常语汇中精神障碍也被叫做精神疾病，虽然不是很准确。即使ADHD不属于精神疾病，患有ADHD的人80%也都会伴有精神疾病，例如焦虑症、抑郁症。所以说罗永浩患有精神疾病是没有问题的。但是罗永浩自己患有精神疾病，却很喜欢嘲笑、骂别人是精神病。不久前曾经跟他一起搞过英语培训的黄斌跟他闹翻了，揭露罗永浩是一个骗子。罗永浩就骂黄斌有精神病。自己有精神疾病却喜欢骂别人精神病，也是忘了去照照镜子了。

ADHD全称叫做注意力缺陷多动障碍，俗称多动症是不准确的。它有两种类型，一种是注意缺陷类型，注意力没法集中，不管是学习、工作甚至在日常生活中都没法集中注意力。一种是多动类型。还有一种类型是这两种的复合。罗永浩没有说他属于哪一种类型的ADHD。但是他把自己迟到以及表现不佳怪为ADHA，应该指的是注意缺陷型的ADHD。大部分成年人的ADHD也都是属于注意缺陷型。

但是注意缺陷型的ADHD有一个特点，会忽视细节。因为注意力不集中，没法注意到事情或者东西的细节。罗永浩偏偏喜欢标榜自己最重视细节。以前做手机的时候，号称自己有工匠精神，对手机的设计的细节精益求精。那么这就跟他自称患有ADHD矛盾。

患有ADHD的人还有一个特征，自我评价很低，自尊差。这也跟罗永浩的表现是相反的，因为罗永浩是最喜欢吹牛的。做手机就说他要收购苹果公司，现在带货，靠流量为生，就吹嘘说除非他死了才会减少流量。最喜欢说大话，最喜欢标榜、拔高自己。这跟ADHD又不符了。

不过他跟ADHD的一个明显的表现是相符的。ADHD的人往往干不出什么大事，往往有反社会人格，容易犯罪。美国有过调查，ADHD的人30%会去坐牢。那么在这方面倒是符合罗永浩的表现。他干一行败一行，唯一成功的就是骗人，是一个成功的大骗子，也算是有成就，只不过是反社会的、没有道德感的成就。

ADHD长期以来被认为是儿童疾病，认为随着年龄的增长，成年了也就好了。是直到上个世纪九十年代美国精神病学界才达成了共识，成年人也会有ADHD。这并不是在成年人突然爆发出来的，除非是脑部受伤，不然的话都是在儿童时候就已经表现出ADHD。大约有一半的ADHD儿童长大之后还继续有ADHD。

美国也只是这十几年来才比较重视成年型的ADHA，因此就多出了很多成年人得了ADHD，那是因为诊断多了。中国在精神障碍、精神疾病的领域比美国落后多了。罗永浩小时候即使患有ADHD，当时中国也没这个概念，只是把他当成是一个调皮捣蛋的不良儿童来对待。所以他小时候肯定没有被诊断得了ADHD。如果十几年前像他说的得了ADHD，那个时候如果中国有医生居然诊断成年人得了ADHD，未免也太先进了吧。

ADHD 70%几是遗传因素引起的，剩下的非遗传因素，也跟孕妇怀孕的时候的环境有关系。所以可以说ADHD是一种先天的疾病，在儿童时代就表现出来了。患ADHD的人，大脑的结构跟一般的人不一样。现在一般认为跟多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质有关系。

大脑里神经突触会释放多巴胺、去甲肾上腺激素到突触的间隙里，让它们起作用。过一段时间突触又会把多巴胺、去甲肾上腺激素重新吸收。但是患有ADHD的人，回收的速度比较快，多巴胺、去甲肾上腺激素才释放到突触间隙里就又被吸收回去了。这样就会导致在突触间隙里的多巴胺和去甲肾上腺激素量比较少，表现出了ADHD。

治疗ADHD的一线用药就是使用那些能够抑制多巴胺、去甲肾上腺激素重新吸收，不要让这个过程太快的药物，属于中枢神经系统的兴奋剂。主要是两类，一类是苯丙胺类，它们是冰毒、摇头丸的成分，在中国属于毒品，严加管控，医生是开不了这种药的。还有一类是哌甲酯。它有普通型的，也有缓释型的。普通型的过三四个小时就失效了，缓释型的吃一次可以管半天。缓释型的哌甲酯商品名叫专注达，就是罗永浩提到的那种药。

专注达在中国归为一类管制的精神科用药，只有精神科医生才能开，是严格管制的。专注达在2005年在中国就上市了，但是只是用它来治疗儿童ADHD， 一直到了2021年，中国才允许也可以使用专注达治疗成年人的ADHD。在十几年前中国精神科的医生是不太可能给成年ADHD开专注达的。

罗永浩说他得了十多年的ADHD，想必并不是精神科医生给他做的诊断，而是自己诊断的，以此作为借口去吃专注达。他吃的专注达也很可能不是精神科的医生开的，不是从正常的渠道来的。专注达在中国是可以通过非正常的渠道搞到的。正常的渠道控制得很严，非正常的渠道通过网购、海外代购可以搞到。在中国，专注达在某一些范围还挺流行的，因为它在民间被叫做“聪明药”。学生为了应付考试，或者程序员、企业的高管为了能够集中精力加班加点，就会去搞“聪明药”专注达来吃，当然那是通过非正常的渠道搞来的。

将专注达说成“聪明药”，是误解。那些患有ADHD的儿童以前学习不好，后来吃了专注达之后学习成绩提高了。人们以为他们变聪明了，其实不是。他们以前学习成绩不好，是因为没法专心学习。吃了药之后，可以专心学习了，学习成绩当然就提高了。并不是他们智力提高了，变得更聪明了。

但是因为有“聪明药”的名声，还是有很多人为了能够提高学习成绩、工作效率，去搞专注达吃。但是对于不是ADHD的人，吃专注达是不会因此就能够让学习、工作更加专心的。如果有这种感觉，那是安慰剂效应。所以如果不是ADHD的人去吃专注达，就是在滥用药物。

吃专注达有不良反应，例如会导致食欲下降，失眠，神经过敏，脾气暴躁。对照罗永浩的表现，是不是也有这些副作用的表现？更关键的是会上瘾。这就是为什么对专注达要严加管控。吃专注达的人大约10%几会上瘾。吃的时间越长，剂量越大，就越容易上瘾。罗永浩吃了十几年了，吃了最大剂量都不管用了，已经出现了耐受性，就是上瘾了，实际上跟嗑药、吃毒品没啥区别。

已经上瘾了，如果停药不吃，就跟戒毒一样会出现戒断反应，精神会变得更加不集中，更加神经过敏，更加暴躁。这就是罗永浩的结局。我的这些老对头，从崔永元、王志安到罗永浩，都患有精神疾病，都要靠吃药来控制，却偏偏有那么多的粉丝，可见中国社会的确病得不轻。

2026.1.13.录制

2026.2.8.整理

我之前说过，男人脱发是很正常的生理现象。绝大部分男人随着年龄的增长，或多或少都会脱发。这是不应该受歧视的，不应该去嘲笑别人脱发。但是罗永浩却偏偏喜欢嘲笑别人脱发，不久前才嘲笑过我头发少。他显然忘了去照照镜子了，特别是忘了照照自己的后脑勺了。

这次“发布会”，罗永浩迟到了四十多分钟，台上表现又很差，引起了在场观众的不满。他不得不声称将票钱退回。又发了一个帖子，解释说，他患有ADHD已经多年了，以前的发布会都是靠体力、经验以及药物在支撑着，已经吃了十多年的专注达，现在用最大的剂量也不管用了，如果以后换药不成功的话，他就不再搞这种活动了。

所谓ADHD就是俗称的多动症，是一种精神障碍，在日常语汇中精神障碍也被叫做精神疾病，虽然不是很准确。即使ADHD不属于精神疾病，患有ADHD的人80%也都会伴有精神疾病，例如焦虑症、抑郁症。所以说罗永浩患有精神疾病是没有问题的。但是罗永浩自己患有精神疾病，却很喜欢嘲笑、骂别人是精神病。不久前曾经跟他一起搞过英语培训的黄斌跟他闹翻了，揭露罗永浩是一个骗子。罗永浩就骂黄斌有精神病。自己有精神疾病却喜欢骂别人精神病，也是忘了去照照镜子了。

ADHD全称叫做注意力缺陷多动障碍，俗称多动症是不准确的。它有两种类型，一种是注意缺陷类型，注意力没法集中，不管是学习、工作甚至在日常生活中都没法集中注意力。一种是多动类型。还有一种类型是这两种的复合。罗永浩没有说他属于哪一种类型的ADHD。但是他把自己迟到以及表现不佳怪为ADHA，应该指的是注意缺陷型的ADHD。大部分成年人的ADHD也都是属于注意缺陷型。

但是注意缺陷型的ADHD有一个特点，会忽视细节。因为注意力不集中，没法注意到事情或者东西的细节。罗永浩偏偏喜欢标榜自己最重视细节。以前做手机的时候，号称自己有工匠精神，对手机的设计的细节精益求精。那么这就跟他自称患有ADHD矛盾。

患有ADHD的人还有一个特征，自我评价很低，自尊差。这也跟罗永浩的表现是相反的，因为罗永浩是最喜欢吹牛的。做手机就说他要收购苹果公司，现在带货，靠流量为生，就吹嘘说除非他死了才会减少流量。最喜欢说大话，最喜欢标榜、拔高自己。这跟ADHD又不符了。

不过他跟ADHD的一个明显的表现是相符的。ADHD的人往往干不出什么大事，往往有反社会人格，容易犯罪。美国有过调查，ADHD的人30%会去坐牢。那么在这方面倒是符合罗永浩的表现。他干一行败一行，唯一成功的就是骗人，是一个成功的大骗子，也算是有成就，只不过是反社会的、没有道德感的成就。

ADHD长期以来被认为是儿童疾病，认为随着年龄的增长，成年了也就好了。是直到上个世纪九十年代美国精神病学界才达成了共识，成年人也会有ADHD。这并不是在成年人突然爆发出来的，除非是脑部受伤，不然的话都是在儿童时候就已经表现出ADHD。大约有一半的ADHD儿童长大之后还继续有ADHD。

美国也只是这十几年来才比较重视成年型的ADHA，因此就多出了很多成年人得了ADHD，那是因为诊断多了。中国在精神障碍、精神疾病的领域比美国落后多了。罗永浩小时候即使患有ADHD，当时中国也没这个概念，只是把他当成是一个调皮捣蛋的不良儿童来对待。所以他小时候肯定没有被诊断得了ADHD。如果十几年前像他说的得了ADHD，那个时候如果中国有医生居然诊断成年人得了ADHD，未免也太先进了吧。

ADHD 70%几是遗传因素引起的，剩下的非遗传因素，也跟孕妇怀孕的时候的环境有关系。所以可以说ADHD是一种先天的疾病，在儿童时代就表现出来了。患ADHD的人，大脑的结构跟一般的人不一样。现在一般认为跟多巴胺、去甲肾上腺素等神经递质有关系。

大脑里神经突触会释放多巴胺、去甲肾上腺激素到突触的间隙里，让它们起作用。过一段时间突触又会把多巴胺、去甲肾上腺激素重新吸收。但是患有ADHD的人，回收的速度比较快，多巴胺、去甲肾上腺激素才释放到突触间隙里就又被吸收回去了。这样就会导致在突触间隙里的多巴胺和去甲肾上腺激素量比较少，表现出了ADHD。

治疗ADHD的一线用药就是使用那些能够抑制多巴胺、去甲肾上腺激素重新吸收，不要让这个过程太快的药物，属于中枢神经系统的兴奋剂。主要是两类，一类是苯丙胺类，它们是冰毒、摇头丸的成分，在中国属于毒品，严加管控，医生是开不了这种药的。还有一类是哌甲酯。它有普通型的，也有缓释型的。普通型的过三四个小时就失效了，缓释型的吃一次可以管半天。缓释型的哌甲酯商品名叫专注达，就是罗永浩提到的那种药。

专注达在中国归为一类管制的精神科用药，只有精神科医生才能开，是严格管制的。专注达在2005年在中国就上市了，但是只是用它来治疗儿童ADHD， 一直到了2021年，中国才允许也可以使用专注达治疗成年人的ADHD。在十几年前中国精神科的医生是不太可能给成年ADHD开专注达的。

罗永浩说他得了十多年的ADHD，想必并不是精神科医生给他做的诊断，而是自己诊断的，以此作为借口去吃专注达。他吃的专注达也很可能不是精神科的医生开的，不是从正常的渠道来的。专注达在中国是可以通过非正常的渠道搞到的。正常的渠道控制得很严，非正常的渠道通过网购、海外代购可以搞到。在中国，专注达在某一些范围还挺流行的，因为它在民间被叫做“聪明药”。学生为了应付考试，或者程序员、企业的高管为了能够集中精力加班加点，就会去搞“聪明药”专注达来吃，当然那是通过非正常的渠道搞来的。

将专注达说成“聪明药”，是误解。那些患有ADHD的儿童以前学习不好，后来吃了专注达之后学习成绩提高了。人们以为他们变聪明了，其实不是。他们以前学习成绩不好，是因为没法专心学习。吃了药之后，可以专心学习了，学习成绩当然就提高了。并不是他们智力提高了，变得更聪明了。

但是因为有“聪明药”的名声，还是有很多人为了能够提高学习成绩、工作效率，去搞专注达吃。但是对于不是ADHD的人，吃专注达是不会因此就能够让学习、工作更加专心的。如果有这种感觉，那是安慰剂效应。所以如果不是ADHD的人去吃专注达，就是在滥用药物。

吃专注达有不良反应，例如会导致食欲下降，失眠，神经过敏，脾气暴躁。对照罗永浩的表现，是不是也有这些副作用的表现？更关键的是会上瘾。这就是为什么对专注达要严加管控。吃专注达的人大约10%几会上瘾。吃的时间越长，剂量越大，就越容易上瘾。罗永浩吃了十几年了，吃了最大剂量都不管用了，已经出现了耐受性，就是上瘾了，实际上跟嗑药、吃毒品没啥区别。

已经上瘾了，如果停药不吃，就跟戒毒一样会出现戒断反应，精神会变得更加不集中，更加神经过敏，更加暴躁。这就是罗永浩的结局。我的这些老对头，从崔永元、王志安到罗永浩，都患有精神疾病，都要靠吃药来控制，却偏偏有那么多的粉丝，可见中国社会的确病得不轻。

2026.1.13.录制

2026.2.8.整理

但是旧版的美国膳食指南的确太繁琐了，因为膳食指南本来主要用意是要让营养师能够根据它给医院的病人或者学校的学生配餐，不是面向普通人的，普通人当然觉得很繁琐了。其次，这几年来，营养学、生物医学的研究有一些新的进展，指南也需要更新了。

但是现在没有官方的膳食指南了，那么我自己就提出一个个人版的膳食指南。我这个个人版的膳食指南跟那些养生大师不一样，不是标新立异，一拍脑袋提出来的。根据的是以前的膳食指南，再加上比较新的科研成果，都是有科学依据的。

首先我们要确定健康膳食的一些基本原则。第一，平衡。各个主要的食物类群，包括蛋白质、谷类、蔬菜、水果，都要适当地吃，不要偏废。有一些人提倡吃高蛋白低碳水饮食，或只吃蔬菜不吃水果，就都违反了平衡原则。

第二，多样化。在各个食物类群中也要吃各种各样的食物，不要认为这个东西好吃或者健康，主要就吃它了。那些提倡素食的人就违反了多样化原则，因为有很多动物性食物也是相当健康的，也应该吃。如果是出于信仰或伦理的原因只吃素食，当然无可厚非。但是从科学的角度来看，纯素食并不是一种可取的膳食方式。

第三，植物性食物为主，动物性食物为辅。所以提倡素食的人有合理的一面，只不过走极端了。

第四，尽量避免饱和脂肪酸、反式脂肪酸、添加糖。这些东西对健康都是不利的。还要减少食盐的摄入。盐本身是一种必需营养素，都是一般的人吃盐都太多了，要控制食盐的摄入。

第五，吃营养丰富、密集的食品，避免营养成分单一的食品，例如“空卡路里食品”。

第五，要适量。再好的东西也不能吃得太多。那么怎么算适量呢？如果我们看官方版的膳食指南（除了小肯尼迪版的），对于各种营养素、各种食物类群需要多少量都有具体的规定。但是我说了那是给营养师用的。普通人一般来说是不会根据这个量来的，很少有人去算这一餐含有多少卡路里，有什么样的多少的蛋白质。对于一般人来说，只要大体有一个量的概念就可以了。以前的膳食指南画了一个金字塔图。中国还把它中国化了，搞成了宝塔图。其实不实用。现在小肯尼迪推出了倒过来的金字塔，就完全是反科学的。

最实用的是以前美国膳食指南提出的健康餐盘。拿一个菜盘子，分成四部分，往上面放4种主要的食物类群：蛋白质、谷类、水果、蔬菜。只不过谷物、蔬菜的量都要稍多于1/4。这个量是根据体积估计的，因为我们肉眼容易判断体积的多少。如果是按重量的话，还得去称。有多少人吃饭会用天平来称？所以根据体积来判断往上面放的食物的量最合理。

每个人的饭量是不一样的。我们就以谷类也就是主食作为定量的标准。每个人每天需要吃的主食的量也不一样。对于年轻的女人来说，一天应该吃的主食的量大约750毫升，大致相当于六片切片面包，或三小碗米饭。按一天三餐来算，每顿吃主食的话，那就是在健康餐盘里放一小碗米饭，或者两片切片面包。根据这个量的多少再判断要放多少蛋白质、蔬菜、水果。青年男子需要的主食的量多一些，一天需要大概九百毫升，比年轻女子多了一小碗米饭或两片面包。

要尽量吃全谷物，一天吃的全谷物的量不要少于一半。所谓的全谷物就是没有精加工的谷物，不是白大米，也不是精白面做的面条或面包，而是全麦面包、糙米以及各种杂粮，小米、燕麦、玉米等等。全谷物的主食比较不好吃，可以掺着吃。

对主食，提倡吃隔夜饭。主食主要含淀粉，淀粉如果在冰箱放隔夜，第二天再吃，会产生很多抗性淀粉，对于减缓血糖的上升有利。

第二，蛋白质类食物也要多样化，富含蛋白质的食物，应该适当地吃。鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品、红肉、禽肉、坚果、种子，都是蛋白质丰富的食品。要少吃红肉（牛肉、猪肉、羊肉）以及加工肉制品，火腿、香肠之类。

第三，蔬菜也要多样化。红色的、绿色的、黄色的、紫色的，各种颜色的蔬菜都要吃。不同颜色的蔬菜往往表示有不同的营养成分。并不是说一顿甚至一天各种颜色的蔬菜都要吃，而是在一周之内应该各种颜色的蔬菜都吃。

第四，吃水果也要多样化。每天至少吃两份水果。一份水果大致相当于一根香蕉或一个中等大小的橙子的量。应该尽量吃新鲜的、完整的水果。如果水果能够吃皮，那么尽量吃皮，因为营养最丰富的部分往往就在水果皮。有一些人吃葡萄吐葡萄皮，那是不对的，葡萄最有营养的部分就在葡萄皮。

如果没有新鲜的水果可吃，也可以吃冷冻的水果，冷冻了营养素都保存着。加工过的水果制品，例如果干、果脯、蜜饯、果汁，是代替不了水果的。

除了这些主要的食物类群，还有别的食物类群，究竟要怎么吃也应该考虑。

第一，关于烹饪用油。不要用动物脂肪，那是富含饱和脂肪酸的，像猪油、牛油都应该避免。那些富含饱和脂肪酸的植物油，就是在常温下也会变成固体的，像棕榈油、椰子油也应该避免。应该用富含不饱和脂肪酸的植物油，特别是橄榄油和菜籽油（指的是双低菜籽油，例如加拿大产的）。

第二，关于奶制品。如果是两岁之前，应该喝全脂牛奶，两岁之后，就应该改喝脱脂的或者低脂的牛奶。如果有乳糖不耐症或者喝不惯牛奶，可以吃酸奶。有一些人喜欢喝豆浆、豆奶或其他植物奶，最好是喝用钙强化过的。豆奶、豆浆跟牛奶相比，一个缺点是含钙少。

第三，关于饮料的选择。提倡喝水、茶、咖啡。要避免像可乐这种碳酸饮料，那是对健康有害的。要避免添加了糖的饮料。如果喝果汁，应该选择没有添加糖的果汁。

不喝酒或者少喝酒，不管是男人女人，喝酒一天的量，现在提倡的是不要超过一杯。一般的人喝不同的酒用的杯的大小是不一样的，喝烈性酒杯比较小，喝葡萄酒杯比较大，喝啤酒杯更大了，按那个量来算就可以了。

如果能够根据以上的这些建议指导膳食，并不能保证你一定就会身体健康。每一个人是不一样的，存在着个体的差异。但是对于大部分人来说是会因此身体健康的，至少要比小肯尼迪版的膳食指南更科学，更合理。

2026.1.27.录制

2026.2.6.整理

的确聂卫平生前经常谈到他是怎么样战胜了晚期直肠癌。他说他因为平时都不做体检，便血很严重了才去查，查出了直肠癌第四期，也就是晚期，说是属于没有救的那一期。医院院长建议保守治疗，聂卫平说他人生不服输，坚持要做手术。因此治好了。

如果是第四期癌症，那就是癌细胞已经扩散到了远处的器官，比如说已经扩散到了肝、肺了。在这种情况下做手术意义不大，医生通常会建议采取采取保守疗法改善生活质量。但是反而是聂卫平主动要求做手术，还治好了，这就很奇怪。聂卫平的主治医生是中国医学科学院肿瘤医院腹部外科主任周志祥。他当时曾经接受过记者的采访，说幸好聂卫平直肠癌发现的时候，还没有扩散，只侵犯到了附近的膀胱、前列腺，没有扩散到淋巴结。

所以聂卫平的直肠癌并没有扩散到远处的器官，不是第四期或晚期。没有扩散到附近的淋巴结，也不是三期，如果扩散到附近的淋巴结，那就属于三期了。他的肿瘤还是在局部，只能算是二期。那么既然癌细胞还没有扩散，是应该动手术治疗的，不会只采取保守治疗。周大夫制定的治疗方案是，首先用放疗和化疗缩小肿瘤，再做外科手术切除，之后继续做化疗。

直肠癌的存活率跟癌症发现的时候是第几期有关系。如果只是局限于结肠、直肠或者附近的器官、组织，五年的存活率可以达到90%。如果扩散到了附近的淋巴结，五年的存活率也还有百分之七十几。如果扩散到了远处的器官，五年的存活率就降到了百分之十几，没法治愈了。

所以聂卫平关于直肠癌的说法不太准确。他被治好了，也算不上一个奇迹。

直肠癌、结肠癌统称结直肠癌，后边我就只简称结肠癌好了。它是非常常见的癌症，在世界范围内，在癌症的发病率当中排在第三位。它的发生大约20%跟遗传因素有关。但是主要是环境因素导致的。其中主要就是生活方式导致的。

生活方式当中最大的风险因素是饮食。能够增加结肠癌风险的饮食因素包括：第一，喝酒。酗酒是增加结肠癌风险的很重要的因素。聂卫平生前嗜酒如命，说他曾经一次就喝了四斤白酒，被叫做四斤王。第二，饱和脂肪酸、红肉（包括牛肉、猪肉、羊肉）以及加工过的肉制品（像香肠、火腿、午餐肉）都能够增加结肠癌的风险。聂卫平说他之所以会得直肠癌，是因为喜欢吃肉，高蛋白饮食。其实高蛋白如果吃的不是红肉，并不是导致结肠癌的风险因素。要预防结肠癌，就要少喝酒或不喝酒，少吃红肉、肉制品，少吃饱和脂肪酸，要多吃水果、蔬菜、全谷物。

能够增加结肠癌风险的另外一种生活方式是抽烟。聂卫平抽烟抽得非常厉害。他生前说他一天要抽三到四包烟。要预防结肠癌，就要戒烟。一根烟都不要抽。

第三种能够增加结肠癌风险的生活方式是不爱运动。聂卫平说他不喜欢运动，下棋、打桥牌或者看足球比赛，一直都是坐着的。他把自己得结肠癌的原因归为是因为久坐导致了毒素积在直肠那里了。这当然是他想象的。但是久坐，不爱运动，的确是导致结肠癌的风险因素，大约10%的结肠癌是由于缺少运动引起的。要预防结肠癌，就要经常运动。

比较幸运的是，结肠癌可以通过筛查尽早发现、预防。聂卫平也提倡大家要去做筛查，说是要经常做指检。这是很早以前的一种非常不准确的筛查方式。现在筛查的方式主要是两种。一种是查便潜血，一种是做结肠镜检查。80%的结肠癌都是从结肠的息肉变来的，所以可以通过查便潜血以及做结肠镜检查查出里边有没有长了息肉。结肠镜是比查便潜血更准确的筛查方式，被认为是金标准。而且在做结肠镜检查时如果发现了息肉，可以顺手就把它摘除了，起到了预防结肠癌的作用。缺点是做之前需要清肠，比较麻烦。（按：有人声称中国体检有先进的肠镜不需要清肠，只需要吞服胶囊。那是查小肠的，不是结肠镜）

我的保险公司对于结肠癌的筛查方法是分两步。第一步是每年寄一次查便潜血的试剂盒，取了样寄回去，如果发现有便潜血，就要做结肠镜检查，以后不再寄便潜血试剂盒了，而是每过十年去做一次结肠镜检查。如果属于高危人群每过五年就要做结肠镜检查。以前提倡到了五十岁才开始做结肠癌筛查。因为近年来发现结肠癌的发病有年轻化的倾向，所以现在有一些医疗机构建议45岁开始就要做结肠癌的筛查。在美国如果有医保，这类预防性筛查是免费的。

我在做搜索的时候意外地发现当年给聂卫平做手术的医生周志祥已经在2021年去世。是因为肠癌去世的，才活了六十多岁。他得的肠癌不是结肠癌、直肠癌，而是十二指肠癌。这是非常罕见的一种癌症。导致十二指肠癌的那些风险因素跟导致结直肠癌的是类似的。不幸的是，由于十二指肠癌极其罕见，即使有筛查的手段，也不会去筛查。所以一旦发现了，往往就真的是晚期了，没救了。这是很不幸的。结直肠癌很幸运地有筛查的方法，而且筛查的准确率比较高，大家应该用起来。

2026.1.15.录制

2026.1.29.整理

要做这方面的研究，有两种办法。一种是做流行病学的调查，对比那些从饮食中摄入维生素C的含量很高的人，跟那些很低的人做对比，看发病率是不是有差别。在这方面有不少的研究。结果发现，的确，每天从饮食中摄入维生素C的含量最高（每天摄入200毫克甚至更多）的那些人，跟摄入的量比较低的人相比，癌症、心血管疾病、白内障的风险都明显降低了。

但是这是观察性的调查，只能证明有相关性，证明不了因果关系。证明因果关系需要做临床对照试验。但是营养学的临床对照试验是很难做的。想要看到慢性病的降低，要做好几年才能够看出区别。而在这么长的时间内，要严格控制试验对象的饮食，是做不到。采取的做法，只能是为试验对象提供维生素C制剂，让他们每天吃一片维生素C。市场上卖的维生素C片含量最低是一片五百毫克。所以做这种试验，一般就是让试验对象每天吃一片五百毫克的维生素C，跟踪几年，去跟没有吃的对照组做对比。

但是很遗憾的是，这方面的临床试验结果大部分都表明没有用，吃维生素C制剂的那一组并没有明显降低癌症、心血管疾病、白内障的发病率。甚至有一个试验的结果还发现，如果每天吃一千毫克的维生素C的制剂，反而增加了白内障的风险。

目前的研究结果表明想靠吃维生素C片来达到保健的作用，是没有依据的。想摄入维生素C来起到保健作用还是应该从饮食中摄入。目前对于每天应该从饮食中摄入多少维生素C，推荐量是男人90毫克，女人75毫克。这个量很容易达到，因为在饮食中维生素C普遍存在，在饮料、蔬菜、水果中，或多或少都存在。现在有很多强化食品都添加了维生素C。所以一般人要达到推荐量并不难。

美国人平均一天摄入的维生素C的量，男人超过了一百毫克，女人有八十多毫克，都已经达到了推荐量。但是为什么慢性病在美国人中还是这么普遍呢？因为推荐量是一个最低的需求，是保证身体能够正常运转的量。如果要起到锦上添花的保健作用，那么很可能要超过那个推荐量才可以。流行病学的调查结果也表明了这一点。能够看出明显降低慢性病风险的那些人，每天摄入的维生素C的量达到了两百毫克，甚至更高。

但是超过两百毫克的话基本上没用了。如果每天摄入的维生素C的量超过了两百毫克，身体就没法吸收了。身体对于维生素C的吸收是根据量来的，如果饮食当中量少，那么吸收效率就高，多了，吸收效率就低，到了一定的程度就达到了饱和，就不再吸收了。

我们如果想通过饮食摄入维生素C来达到保健作用，日常的普通饮食应该每天多一份富含维生素C的水果，比如说一个中等大小的橙子，里面的维生素C的含量是七十毫克。一个绿色的猕猴桃，里面的维生素C的含量是六十毫克，如果是金色的猕猴桃，维生素C的含量更多，超过一百个毫克。一百克的草莓，维生素C的含量也有六十毫克。

如果能够每天多补充一份高维C的水果，很可能能够让维生素C摄入量达到了能够起到保健作用的水平。即使其实不是维生素C在起保健作用，但因为水果里含有别的营养素、保健物质，也是有好处的。

2025.12.10.录制

2026.1.9.整理