方舟子的Blog

我以前说过，美国膳食指南已经被川普当局玩坏了。最新推出的这一版美国膳食指南，其实是卫生部长小肯尼迪在推广自己个人的饮食爱好，塞入了不少反科学、伪科学的私货，还不如根据旧版的也就是2020年版的美国膳食指南来。

但是旧版的美国膳食指南的确太繁琐了，因为膳食指南本来主要用意是要让营养师能够根据它给医院的病人或者学校的学生配餐，不是面向普通人的，普通人当然觉得很繁琐了。其次，这几年来，营养学、生物医学的研究有一些新的进展，指南也需要更新了。

但是现在没有官方的膳食指南了，那么我自己就提出一个个人版的膳食指南。我这个个人版的膳食指南跟那些养生大师不一样，不是标新立异，一拍脑袋提出来的。根据的是以前的膳食指南，再加上比较新的科研成果，都是有科学依据的。

首先我们要确定健康膳食的一些基本原则。第一，平衡。各个主要的食物类群，包括蛋白质、谷类、蔬菜、水果，都要适当地吃，不要偏废。有一些人提倡吃高蛋白低碳水饮食，或只吃蔬菜不吃水果，就都违反了平衡原则。

第二，多样化。在各个食物类群中也要吃各种各样的食物，不要认为这个东西好吃或者健康，主要就吃它了。那些提倡素食的人就违反了多样化原则，因为有很多动物性食物也是相当健康的，也应该吃。如果是出于信仰或伦理的原因只吃素食，当然无可厚非。但是从科学的角度来看，纯素食并不是一种可取的膳食方式。

第三，植物性食物为主，动物性食物为辅。所以提倡素食的人有合理的一面，只不过走极端了。

第四，尽量避免饱和脂肪酸、反式脂肪酸、添加糖。这些东西对健康都是不利的。还要减少食盐的摄入。盐本身是一种必需营养素，都是一般的人吃盐都太多了，要控制食盐的摄入。

第五，吃营养丰富、密集的食品，避免营养成分单一的食品，例如“空卡路里食品”。

第五，要适量。再好的东西也不能吃得太多。那么怎么算适量呢？如果我们看官方版的膳食指南（除了小肯尼迪版的），对于各种营养素、各种食物类群需要多少量都有具体的规定。但是我说了那是给营养师用的。普通人一般来说是不会根据这个量来的，很少有人去算这一餐含有多少卡路里，有什么样的多少的蛋白质。对于一般人来说，只要大体有一个量的概念就可以了。以前的膳食指南画了一个金字塔图。中国还把它中国化了，搞成了宝塔图。其实不实用。现在小肯尼迪推出了倒过来的金字塔，就完全是反科学的。

最实用的是以前美国膳食指南提出的健康餐盘。拿一个菜盘子，分成四部分，往上面放4种主要的食物类群：蛋白质、谷类、水果、蔬菜。只不过谷物、蔬菜的量都要稍多于1/4。这个量是根据体积估计的，因为我们肉眼容易判断体积的多少。如果是按重量的话，还得去称。有多少人吃饭会用天平来称？所以根据体积来判断往上面放的食物的量最合理。

每个人的饭量是不一样的。我们就以谷类也就是主食作为定量的标准。每个人每天需要吃的主食的量也不一样。对于年轻的女人来说，一天应该吃的主食的量大约750毫升，大致相当于六片切片面包，或三小碗米饭。按一天三餐来算，每顿吃主食的话，那就是在健康餐盘里放一小碗米饭，或者两片切片面包。根据这个量的多少再判断要放多少蛋白质、蔬菜、水果。青年男子需要的主食的量多一些，一天需要大概九百毫升，比年轻女子多了一小碗米饭或两片面包。

要尽量吃全谷物，一天吃的全谷物的量不要少于一半。所谓的全谷物就是没有精加工的谷物，不是白大米，也不是精白面做的面条或面包，而是全麦面包、糙米以及各种杂粮，小米、燕麦、玉米等等。全谷物的主食比较不好吃，可以掺着吃。

对主食，提倡吃隔夜饭。主食主要含淀粉，淀粉如果在冰箱放隔夜，第二天再吃，会产生很多抗性淀粉，对于减缓血糖的上升有利。

第二，蛋白质类食物也要多样化，富含蛋白质的食物，应该适当地吃。鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆制品、红肉、禽肉、坚果、种子，都是蛋白质丰富的食品。要少吃红肉（牛肉、猪肉、羊肉）以及加工肉制品，火腿、香肠之类。

第三，蔬菜也要多样化。红色的、绿色的、黄色的、紫色的，各种颜色的蔬菜都要吃。不同颜色的蔬菜往往表示有不同的营养成分。并不是说一顿甚至一天各种颜色的蔬菜都要吃，而是在一周之内应该各种颜色的蔬菜都吃。

第四，吃水果也要多样化。每天至少吃两份水果。一份水果大致相当于一根香蕉或一个中等大小的橙子的量。应该尽量吃新鲜的、完整的水果。如果水果能够吃皮，那么尽量吃皮，因为营养最丰富的部分往往就在水果皮。有一些人吃葡萄吐葡萄皮，那是不对的，葡萄最有营养的部分就在葡萄皮。

如果没有新鲜的水果可吃，也可以吃冷冻的水果，冷冻了营养素都保存着。加工过的水果制品，例如果干、果脯、蜜饯、果汁，是代替不了水果的。

除了这些主要的食物类群，还有别的食物类群，究竟要怎么吃也应该考虑。

第一，关于烹饪用油。不要用动物脂肪，那是富含饱和脂肪酸的，像猪油、牛油都应该避免。那些富含饱和脂肪酸的植物油，就是在常温下也会变成固体的，像棕榈油、椰子油也应该避免。应该用富含不饱和脂肪酸的植物油，特别是橄榄油和菜籽油（指的是双低菜籽油，例如加拿大产的）。

第二，关于奶制品。如果是两岁之前，应该喝全脂牛奶，两岁之后，就应该改喝脱脂的或者低脂的牛奶。如果有乳糖不耐症或者喝不惯牛奶，可以吃酸奶。有一些人喜欢喝豆浆、豆奶或其他植物奶，最好是喝用钙强化过的。豆奶、豆浆跟牛奶相比，一个缺点是含钙少。

第三，关于饮料的选择。提倡喝水、茶、咖啡。要避免像可乐这种碳酸饮料，那是对健康有害的。要避免添加了糖的饮料。如果喝果汁，应该选择没有添加糖的果汁。

不喝酒或者少喝酒，不管是男人女人，喝酒一天的量，现在提倡的是不要超过一杯。一般的人喝不同的酒用的杯的大小是不一样的，喝烈性酒杯比较小，喝葡萄酒杯比较大，喝啤酒杯更大了，按那个量来算就可以了。

如果能够根据以上的这些建议指导膳食，并不能保证你一定就会身体健康。每一个人是不一样的，存在着个体的差异。但是对于大部分人来说是会因此身体健康的，至少要比小肯尼迪版的膳食指南更科学，更合理。

2026.1.27.录制

2026.2.6.整理