嗑瓜子的健康益处和风险
22 05 2025年我之前谈到了吃坚果对健康的好处和可能的风险。有网友问，嗑瓜子呢？中国人平时坚果吃得不多，瓜子吃得可就多了，这个算是中国特色。在营养学上，瓜子和坚果被算为同一类食物，因为它们在营养成分、保健作用这些方面有相似之处。
瓜子和坚果一样，都属于营养丰富的食品，特别是含有多种维生素、矿物质。例如，维生素E是我们日常饮食当中比较缺乏的一种维生素，而葵花籽里的维生素E的含量特别高，比坚果里的维生素E的含量还要高。但是不同的瓜子不一样，南瓜子、西瓜子不含有维生素E。但是南瓜子和西瓜子里的镁含量非常高，可能是食物中含量最多的之一。镁是我们应该注意补充的一种矿物质。
各种各样的瓜子跟坚果一样脂肪的含量很高，但饱和脂肪酸含量很少，主要是不饱和脂肪酸。不过瓜子里的不饱和脂肪酸以欧米伽6多不饱和脂肪酸亚油酸最多，还有一部分是单不饱和脂肪酸油酸，而欧米伽3脂肪酸亚麻酸几乎没有。我此前说过，单不饱和脂肪酸和欧米伽3脂肪酸是我们应该多摄入的“好脂肪酸”，所以在这一点，瓜子的保健作用不如某些富含单不饱和脂肪酸或欧米伽3脂肪酸的坚果。
吃瓜子最主要的健康风险也跟坚果一样，容易被黄曲霉素污染。中国那些著名的瓜子品牌以前就经常被查出来发霉了，黄曲霉素超标。所以吃瓜子跟吃坚果一样，要注意黄曲霉素的问题。最好吃原味的瓜子。如果瓜子加了很多的香精、糖，就有可能把那些发霉的味道掩盖过去了。如果瓜子变苦、发霉了，就要吐掉。最好是买新鲜的瓜子，自己烤着吃。
2025.2.19录制
2025.3.27整理
