衡量锻炼强度的标准：代谢当量
13 12 2024年锻炼指南要求每周至少做150分钟中度的锻炼，或者75分钟高强度的锻炼。那么什么算是中度的锻炼，什么算是高强度的锻炼呢？这涉及到一个概念，叫做“代谢当量”。代谢当量指的是一个人在静止状态下每千克体重每小时消耗的能量，一个代谢当量大约刚好1千卡。
一种锻炼形式消耗的能量不到3个代谢当量叫做轻度锻炼，3～6个代谢当量之间叫做中度锻炼，6个代谢当量以上叫做高强度锻炼。以走路为例，如果是散步，慢吞吞地走，它的强度大致相当于2代谢当量。正常的走路速度大概相当于2.5代谢当量，算是轻度的锻炼。光靠散步和正常的走路，不能算入锻炼的要求里，至少必须是中度锻炼。
要达到中度的锻炼有这么几种做法。一种是加快速度，快步地走。比正常的走路速度快，就变成了中度的锻炼，就达到要求了。另外一种方式是增加走路的难度。比如爬坡，即使速度比较慢，也变成了中度的锻炼，也达到了要求。或者走平地，但有负重。背一个十几斤的包，即使以正常速度走，也达到了中度锻炼的要求，因为它的代谢当量已经进入3～6之间。或者推着婴儿车散步，即使速度很慢，也能达到中度锻炼的要求。如果去野外远足（Hiking），即使走路速度正常，由于走的路面不是平地，而是没有平整过的土路、沙地或者高低不平，走起来比平地走路困难，也变成了中度锻炼。
如果背着包去爬坡，甚至会变成高强度的锻炼。如果野外远足的时候背一个十几斤的包，就变成了高强度的锻炼。爬山也是高强度的锻炼。如果既背包负重，又爬山，锻炼的强度就更强了。
所以，野外远足是一种很好的锻炼方式。如果每周到野外远足两三个小时，就能达到每周所需要的锻炼要求。那只是最低的要求，锻炼的时间越长、强度越高，效果会越好。
2024.05.20录制
2024.10.17整理
