方舟子的Blog

几年前，旧金山湾区有一家公司号称要推行最健康、最科学的饮食。他们把人体需要的各种营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素根据每餐需要的量混在一起，装在瓶子里。就像瓶装饮料一样，到了饭点就吃一瓶。说这样做，第一可以节省吃饭的时间；第二因为量已经精确控制了，所以最科学、最健康，不会因为吃多了变胖。

不知道这家公司后来怎样了。如果推广开去，一直这么吃，营养没问题，因为毕竟各种营养素都有了，量也够了，不会因此导致营养不良。但是，营养没问题不一定就是最健康的。我们吃食物不只是摄入各种各样的营养素，还会摄入一些能够起到保健作用的物质。比如植物性食物里有“植物化学物质”，特别是多酚类物质，长期摄入能够预防心血管疾病、癌症、代谢病、肥胖症等各种慢性病，还能抗衰老，所以能起到保健作用。含有各种各样保健物质的食物，有人把它们叫做“健康食物”，也有人把它们叫做“超级食物”。我今天就讲讲常见的“超级食物”。

在“超级食物”中只有一种是动物性食物，那就是鱼油比较多的海鱼，例如三文鱼、沙丁鱼。它们含有的欧米茄3不饱和脂肪酸属于“好的脂肪”，吃了能够降低心血管疾病的风险，所以膳食指南一般会推荐每周至少吃两次这种海鱼。

其他的“超级食物”都是植物性的。我们先看蔬菜。蔬菜里可以归为“超级食物”的有一大类是十字花科蔬菜，包括包心菜、油菜、大白菜、青菜、菜心、菜花、西兰花、白萝卜（不包括胡萝卜）等。十字花科蔬菜有一种特殊的味道，有些人觉得有点苦。尤其小孩对这种苦味比较敏感，所以小孩大多不喜欢吃十字花科蔬菜。这种特殊的味道是怎么来的呢？是因为十字花科蔬菜含有一种化学物质“硫代葡萄糖苷”，简称“硫苷”。硫苷是一种天然杀虫剂，植物之所以含有它，就是为了防止被害虫吃，人摄入的硫苷量太多也会有毒性。传统菜籽油因为富集了硫苷，对身体健康不好，所以要吃低硫苷的菜籽油。不过蔬菜里的硫苷含量没有多到让人中毒的地步，反而有各种各样的保健作用。十字花科的蔬菜中国人吃得很多，但烹饪方式并不是很好，炒菜的温度太高、煮菜的时间太长，蔬菜里的硫苷就会变性，失去保健作用。所以，在烹饪时尽量用温度比较低的烹饪方式，比如蒸，或者养成吃生蔬菜的习惯。

第二种可以归为“超级食物”的是豆科的蔬菜，各种各样的豆子。营养学界推荐大家多吃豆科蔬菜，最主要的原因是豆科蔬菜富含蛋白质，而且豆科的蛋白质是植物性蛋白质里质量最好的，素食的人或者肉吃得很少的人可以通过吃豆科蔬菜包括豆制品，来补充蛋白质。豆科蔬菜并不只是蛋白质丰富，它同样含有多种保健物质。比如大豆异黄酮，适量摄入对健康有益。

西红柿也可以归为“超级食物”，它含有一种特殊的化学物质番茄红素，也能起到保健作用。

再说说水果。有一类水果属于“超级食物”，那就是各种各样的浆果（berry）：草莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓（cranberry）、树莓（raspberry）。这些浆果之所以会有红、蓝、紫、黑等各种各样的颜色，是因为它们都含有花青素。花青素是一种色素，让浆果有五颜六色，也是一种能起保健作用的物质。在各种各样的浆果里，花青素的含量有高有低。蔓越莓和蓝莓花青素含量比较高，草莓花青素含量最低。其实只要想一下就知道，草莓只有表面是红色，里面是白的，说明只是表面含有花青素，里面没有花青素，所以它的花青素含量相对比较低。但花青素含量较低不等于草莓就不好，它除了花青素还有别的对身体有益的物质。

除了水果，再说说零食。零食里的“超级食物”是各种各样的坚果：大杏仁、核桃、胡桃、腰果等。还有瓜子：葵花籽、南瓜籽、西瓜籽。坚果和瓜子里也含有欧米茄3不饱和脂肪酸，只不过植物性的欧米茄3跟鱼油不太一样，但也能起到保健作用。而且它也含有一些多酚类物质，也能起到保健作用。

零食里还有一类属于“超级食物”：巧克力。这指的是黑巧克力，可可含量达到75％以上，才能算作“超级食物”。可可也含有各种各样的多酚类物质，也能起到保健作用，甚至能影响到人们的情绪。这就是为什么吃完黑巧克力后能让人觉得心情很愉快。

有人可能会问：能不能通过吃保健品来吸取保健物质呢？市场上现在有很多保健品都号称把“超级食物”里的保健物质提取出来了，什么花青素保健品、异黄酮保健品、番茄红素保健品……很多，但是我不建议大家吃保健品。首先，对于植物中的保健物质并没有研究得很透彻，有些只有很初步的研究。这跟营养素不同，我们对营养素研究得非常透彻，知道提取出来的营养素包括人工合成的营养素能够起到什么样的营养作用，也知道人需要什么样的营养素、每天需要的量大致是多少。但对于植物的保健物质，多酚类、类黄酮等等研究得不像营养素那么透彻：究竟有多少种化学物质对人体有益、每天要吃多少才会起到保健作用、提取出来后是否还能起到保健作用，对这些问题很多还不清楚，所以就不知道仅靠吃保健品究竟能不能起到和吃食物一样的保健作用。而且，我们吃食物，包括吃这些“超级食物”，并不只是为了其中的一种保健物质。食品里可能还有很多种对身体有益的别的保健物质，比如各种各样的维生素、矿物质。所以，靠吃某一种保健品代替不了吃食物。

其次，目前对保健品缺乏监管。对于食品和药品，世界各国都有监管，但对保健品管得很松，基本上不管。不只中国，美国也是这样。美国FDA主要管的是食品和药品，对保健品基本不管，因为国会不让它管，所以对于保健品的质量没有什么控制。保健品里是不是真的含有它声称的那种物质、保健品声称含有的物质是不是真的有活性、保健品里是不是还含有别的有害物质，这些都不知道。更何况保健品产业基本上就是一个靠广告堆积起来的骗人的产业。所以，保健品都不值得相信。

2024.03.08录制

2024.04.06整理