方舟子的Blog

近年来每隔一段时间，就会有一种保健品或一家保健品公司闹出很大的风波。风波过后，大抵安然无恙。偶尔也会有某种保健品被打下去，但市场上保健品那么多，而且不断地有新的花样出来，怎么打得完呢。我曾经写过一篇文章，试图教大家怎么识别假保健品。有人说，难道保健品还有真的？的确有人认为所有的保健品都是假的。在难以辨别时，为避免受骗上当，对所有的保健品一概不信，未尝不可。但是保健品的种类那么多，维生素、矿物质也被归为保健品，一概说是假的，就显得很武断。严格地说，市场上的保健品有真有假，大致可以分成这几类：

一类是假的保健品，无营养、保健价值，吃了对人体不会有任何好处，甚至可能有害处。例如“核酸营养品”、SOD、各种“保健水”、胶原蛋白。这些假保健品的共同特点是，违背了生物学的基本原理，用已知的生物医学知识就可以将其彻底否定。例如胶原蛋白保健品的“原理”号称是吃了它就可以补充皮肤中的胶原蛋白，让皮肤焕发青春。这种想法虽然符合中国传统的“吃什么补什么”的观念，却只是一种幻想。胶原蛋白作为蛋白质是不能被人体直接吸收的，而是要被消化成氨基酸才被人体吸收，吃胶原蛋白和吃别的蛋白质没有区别，并不能对皮肤起到特殊的保健作用。

一类是半真半假的保健品，它们有一定的营养价值，但是物非所值，有别的更好的、更便宜的来源，没有必要去吃它。例如蛋白粉，其成分是蛋白质，而蛋白质是一种营养素，当然有营养价值。但是通过食品补充蛋白质要更合算、更合理。与其吃一勺蛋白粉，不如吃一个鸡蛋或喝一杯牛奶，补充的蛋白质的量相当，却要便宜得多，而且吃鸡蛋、喝牛奶在补充蛋白质的同时，还补充了多种维生素、矿物质。

一类是真假未明的保健品。市场上五花八门的“高科技”保健品，大多属于这类，例如蜂胶、异黄酮、卵磷脂、鱼油、花青素、番茄红素、益生元等等。它们都有一些研究表明摄入它们可能对人体具有某一方面的保健作用，例如能够预防癌症、心血管疾病、糖尿病。但是这都是一些很初步的动物实验、流行病学调查、小型的临床试验，证据不强，有的还有相反的结论，并不是定论。就拿鱼油来说吧，其主要成分是欧米伽3脂肪酸，有很多研究发现欧米伽3脂肪酸对心血管能够起到保护作用，那么吃鱼油制剂是不是就能降低心血管疾病的风险呢？目前争议很大。美国心脏协会曾经建议说，冠心病病人每天应该摄入1克的欧米伽3脂肪酸，最好是靠吃鱼来补充，也可以吃鱼油胶囊。但是后来有一些临床试验发现口服鱼油胶囊对防止冠心病病人心脏病发作并无好处，所以美国心脏协会降低推荐的等级，不再建议吃鱼油胶囊，只是说要吃的话是一个合理的做法。最近美国国家卫生院公布了一项大规模随机双盲对照临床试验的结果，发现吃鱼油胶囊对预防心血管疾病并没有效果。

一类是真的保健品，这主要是一些维生素、矿物质类制剂。维生素、矿物质是人体必需营养素，具有营养价值，但对一般人来说，完全可以从饮食中补充，是没有必要通过口服制剂来补充的。通过饮食补充维生素、矿物质，是更安全、有效的保证营养的方式。但是对某些特定的人群来说，则需要通过口服维生素或矿物质制剂来补充。这主要有这几种情况：

准备怀孕的妇女以及妊娠头三个月的孕妇应每天补充400微克合成的叶酸。怀孕早期孕妇体内如果缺乏叶酸，能导致胎儿出现神经管缺陷。这是最严重也是最常见的出生缺陷之一，每1000名新生儿中，就有1～2个有神经管缺陷。叶酸广泛存在于各种食物当中，但是天然叶酸不稳定，也不容易被人体吸收，大多数人难以从食物中获得充足的叶酸。相反地，合成的叶酸极其稳定，可以储存几年都不丧失活性，而且几乎能100%被人体吸收。所以服用叶酸制剂比靠膳食补充叶酸要可靠得多。神经管缺陷是在怀孕的第一个月发生的，这时候孕妇还不知道自己怀孕，等到发现自己怀孕再补充叶酸就来不及了。为避免出现这种情况，一旦准备怀孕就应该补充叶酸。但是很多怀孕是计划外的，为保险起见，所有育龄妇女只要还打算要子女，就都应该每天补充叶酸制剂。

母乳喂养的婴儿每天要补充400国际单位的维生素D。母乳是婴儿最好的食物，应该提倡母乳喂养。但是母乳也有“缺陷”，几乎不含维生素D，如果婴儿缺乏维生素D就会导致佝偻病。本来，阳光中的紫外线能够刺激皮肤自己合成维生素D，通过晒太阳就可以补充维生素D了。但是婴儿很难保证获得充足的阳光照射，而且晒太阳容易伤害婴儿的皮肤，不值得提倡，更合理的办法是补充维生素D制剂（例如吃鱼肝油）。即使是成年人，如果肤色比较深或经常晒不到太阳，也应该通过制剂补充维生素D。50岁以上的人因为皮肤合成维生素D的效率下降，也应考虑补充维生素D。成年人如果缺乏维生素D，容易患骨质疏松症。

50岁以上的人应每天补充2.4微克结晶形式的维生素B12。食物中的维生素B12都和蛋白质结合在一起，人吃下去后，在胃里由胃酸和蛋白酶将维生素B12和蛋白质分离开，然后分离的维生素B12与胃壁细胞分泌的一种糖蛋白结合在一起，在回肠末端被吸收进血液里。50岁以上的老人大约有10～30%患有萎缩性胃炎，胃酸分泌不足，没法把食物中的维生素B12与蛋白质分离，也就没法吸收食物中的维生素B12。维生素制剂或维生素B12强化食品里的维生素B12是分离的，老人即使患有萎缩性胃炎也可以吸收。所以美国医学科学院建议，50岁以上的人每天通过口服维生素制剂或维生素B12强化食品来补充维生素B12。素食者也应该补充维生素B12，因为维生素B12只存在于动物性食品中，植物性食物里是没有的。

绝经期妇女同时补充钙（每天口服1000毫克钙）和维生素D（每天口服400国际单位）能增加骨质密度和降低骨折的风险。不过补钙的效果不像保健品广告宣传的那么大，髋骨骨质密度只是略有增加（增加了1.06%），髋骨骨折的发生率平均减少了12%。补钙对60岁以上的妇女的作用更显著，髋骨骨折发生率减少了21%。

补充维生素和矿物质的保健作用当然并不只限于这些人群，如果缺乏哪种维生素或矿物质，就应该针对性地补充。但是人们通常并不知道是否从膳食中获得了足够的维生素和矿物质，所以市场上就有了复合维生素片试图来满足人体对各种维生素、矿物质的最低需求。目前还没有足够的证据来推荐或反对普通人群服用复合维生素片，对长期口服复合维生素片的有效性和安全性还需要有更多的研究。

如果要补充维生素、矿物质制剂，应该选择到药店购买大药厂的产品，质量比较可靠，价格也比较便宜。不要购买保健品公司的产品、特别是直销或传销的产品，因为这些行业缺乏监管，其产品的质量没有保证，而且往往卖得很贵，远远超过其价值。保健品行业本质上是一个欺骗人的行业，不管是国内的还是国外的品牌，都不值得信任。从这个意义上，可以说保健品公司出的保健品，都是假的。

2019.1.11.

（首发《科学世界》2019.2）