方舟子的Blog

“鸡蛋、海鲜含胆固醇高，胆固醇吃多了容易得心脏病，要少吃。”类似的说法讲了几十年，几乎成了健康常识。偏偏含胆固醇高的食物往往是好吃的食物，让人不得不经常抵制美食的诱惑。但是近年来在网上经常听到为胆固醇平反的声音，好像给美食家们带来了福音。比如最近有一篇火遍微信朋友圈的文章，取了一个很耸人听闻的标题，叫《关于胆固醇的说法是有史以来最大的医学欺骗》。文章中说，美国农业部发布的最新膳食指南不再限制胆固醇的摄入量，美国政府部门最终接受胆固醇并非令人担忧的营养物，那些富含胆固醇的食物从现在起被认为是安全食品。关于胆固醇的说法是有史以来最大的医学欺骗，根本就没有低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇之分，胆固醇在我们体内不会导致任何阻塞，不会导致心脏病，等等。有好几个人都把这篇文章转给我，问我这篇文章说的是不是真的。

在回答这个问题之前，我们先来了解一下胆固醇是什么东西。胆固醇是一种脂质，是人体细胞的重要组成部分，用于组成细胞膜，同时还用于生产类固醇激素和胆汁酸以及执行其他重要的生理功能。但是早在一百年前，科学家们就注意到了胆固醇在体内也有不好的一面，他们会在动脉管壁中逐渐沉积下来，使得血管变窄，血流不畅，让人得动脉粥样硬化。很多调查都表明，在那些人群中血胆固醇平均含量偏高的国家、地区，心血管疾病的发病率也偏高，反之，在那些血胆固醇平均含量较低的国家、地区，心血管疾病的发病率则偏低。从此，胆固醇就被当成了心血管疾病的罪魁祸首之一。

但是医学界对胆固醇与心血管疾病的关系的认识，是在不断深入的。以前只是泛泛地说，如果血液中胆固醇含量高，得心血管疾病的风险也高。后来发现，胆固醇好不好，要看它是跟什么样的脂蛋白结合在一起。脂蛋白是一种由磷脂和蛋白质组成的载体，它的作用是运输胆固醇，因为胆固醇在血液中不能溶解，需要跟脂蛋白结合才能被运输到身体各个部位去发挥其功能。脂蛋白主要有两种：低密度脂蛋白和高密度脂蛋白。大多数胆固醇由低密度脂蛋白携带，如果这类胆固醇含量过高，就会慢慢在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，导致动脉硬化。但是高密度脂蛋白反而能清除动脉管壁中的胆固醇，防止粥样小瘤的形成。如果跟低密度脂蛋白相结合的胆固醇多，就会增加心血管疾病的风险；而如果是跟高密度脂蛋白相结合的胆固醇多，反而会降低心血管疾病的风险。因此低密度脂蛋白胆固醇被通俗地叫做“坏”胆固醇，高密度脂蛋白胆固醇被通俗地叫做“好”胆固醇。得心血管疾病的风险是高是低，看“坏”胆固醇和“好”胆固醇的比例，要比泛泛地看血液中胆固醇含量，更准确。本文开头提到的那篇文章说根本就没有低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇之分，说胆固醇不会导致心脏病，完全是无稽之谈，如果相信它，会害人的。

那篇文章有一点说得倒是对的，那就是最新版的美国人膳食指南不再限制胆固醇的摄入量。我们人体需要的胆固醇，可以在肝脏内自己合成，也可以从食物中直接吸收。以前的美国人膳食指南建议每天从食物中摄入的胆固醇的量不要超过300毫克（那些心血管疾病高危人群则不要超过200毫克），这个量很容易就超了，比如说，吃一个鸡蛋，里面胆固醇的含量就高达200毫克，这样的话每天吃的鸡蛋就不能超过一个。考虑到其他食品里头还可能含有胆固醇，所以以前的建议是一星期吃鸡蛋不要超过四个，以免胆固醇超标。最新版的美国人膳食指南把胆固醇的摄入量限制取消了，也不再限制吃鸡蛋的量。那么这是不是意味着给胆固醇平反，承认胆固醇不再令人担忧呢？不是的，美国人膳食指南里头说得清清楚楚，取消胆固醇摄入量的限制，并不意味着膳食中的胆固醇不再是一个值得重视的问题。美国人膳食指南引用美国医学科学院的报告说，在采用健康饮食模式的同时，应该尽可能地少吃胆固醇。美国膳食指南还说，有强证据表明，低胆固醇的饮食模式能够降低心血管疾病的风险；还有不那么强的证据表明，低胆固醇的饮食模式能够降低肥胖的风险。

可见美国膳食指南并没有为胆固醇平反。那么为什么取消了胆固醇摄入量的限制呢？美国膳食指南对此的解释是，关于膳食胆固醇和血液胆固醇含量之间的剂量反应关系还需要进一步研究，目前还没有充分的证据来推荐应该对胆固醇怎么限量。也就是说，目前还不清楚吃多少胆固醇会增加多高的健康风险，所以不知道怎么限量，没法给一个定量标准，只能定性地说尽可能地减少摄入胆固醇。

的确有一些研究发现膳食中的胆固醇对血液中胆固醇的含量影响不大。因为鸡蛋的胆固醇含量高，关于摄入胆固醇与血胆固醇含量的关系主要是用鸡蛋来做的。小规模的临床试验表明，大约有三分之二的人在吃了鸡蛋以后，血胆固醇的含量并没有增加。而那些血胆固醇含量增加的个体，低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇的比例并没有发生变化。流行病学的调查也表明，每天吃一个鸡蛋并不增加心血管疾病的风险。因此有些人据此想给膳食胆固醇平反。但是，鸡蛋实际上并不是研究膳食胆固醇对人体的影响的好材料，因为鸡蛋里头含有很多有益人体的其他物质，有可能影响了试验结果，比如有的研究者猜测，可能是鸡蛋里头的某些抗氧化剂能降低心血管疾病的风险，抵消了胆固醇的不良影响。

所以这还是个有争议的问题。更准确的说法就是美国人膳食指南说的，关于膳食胆固醇和血液胆固醇含量之间的关系还需要进一步研究，在研究结果有定论之前，尽量减少摄入胆固醇，是明智的选择。为什么呢？因为胆固醇虽然在人体内执行着重要的功能，但是我们人体所需要的胆固醇都完全可以自己合成，即使不从饮食中摄取任何胆固醇，也不会对身体健康有任何影响。而且，那些胆固醇含量高的食品，比如说肉类、全脂牛奶，往往还富含饱和脂肪等对人体健康有害的其他物质，即使胆固醇无害，本来也应该少吃这些食品。

但是这不是说胆固醇含量高的食品就都不能吃。有的胆固醇含量高的食品也是营养丰富的食品，含有多种对人体有益的成分，比如最受关注的鸡蛋。一个鸡蛋大约含有6克蛋白质，鸡蛋的蛋白质包含了人体需要的所有氨基酸，而且各种氨基酸的比例合理，基本上都可以被人体利用来合成蛋白质，也就是说，鸡蛋蛋白质是最优质的蛋白质之一。鸡蛋还含有多种微量的营养素，例如维生素A、E、D、K和几种B族维生素，钙、铁、锌、磷、镁、锰、硒、钾、铜等矿物质。鸡蛋中特别丰富的一种营养素是胆碱。胆碱对胎儿、婴儿大脑发育很重要，因此孕妇和哺乳期妇女要特别注意摄入胆碱。孕妇一天应该摄入450毫克胆碱，哺乳期妇女一天应该摄入550毫克胆碱。鸡蛋是胆碱含量最丰富的食品之一，一个鸡蛋大约含有150毫克的胆碱，一天吃三个鸡蛋可以满足孕妇对胆碱的全部需求（其他食品里头也含有胆碱，所以不是都要靠吃鸡蛋来补充胆碱的）。除了营养素，鸡蛋还含有其他对身体健康能起到保健作用的物质。例如鸡蛋含有很丰富的叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素是视网膜的重要组成物质，对视觉功能很重要。很多食物都含有叶黄素和玉米黄质，但是鸡蛋里头的这两种物质很容易被人体吸收，实验表明吃鸡蛋能够增加体内叶黄素和玉米黄质的含量，对眼睛健康很有好处，能够预防某些眼科疾病。

但是鸡蛋里面也有对人体健康不利的东西。一个鸡蛋大约含有2克的饱和脂肪，比一杯全脂牛奶里头的饱和脂肪还多一点。就像上面提到的，由于鸡蛋胆固醇含量很高，以前的膳食指南建议限制吃鸡蛋一周不要超过四个。但是虽然有个别的研究发现每天吃一个鸡蛋能增加心血管疾病的风险，更多的研究发现，每天吃一个鸡蛋对血液中胆固醇含量的影响很小，并没有增加心血管疾病的风险。那么是不是就意味着鸡蛋可以放开了吃呢？也不是。一天吃一个鸡蛋不增加心血管疾病的风险，但是如果一天吃两个或更多个的风险，我们并不清楚。而且这是对健康人来说的。有几项研究发现，吃鸡蛋会增加糖尿病患者得心血管疾病的风险，也有的研究发现，吃鸡蛋会增加患糖尿病的风险，虽然这个风险并不高。所以目前来看，每天吃一个鸡蛋，对身体的好处应该是大于风险的，但是吃多了，风险就增加了。

鸡蛋的健康风险是饱和脂肪和胆固醇带来的，它们都在蛋黄里。如果不吃蛋黄，只吃蛋白，是不是就可以不受这个限制了呢？是的，但是鸡蛋对身体有利的微量营养素也都在蛋黄里头，蛋白除了水就是蛋白质，吃蛋白只是在补充蛋白质，补充不了其他营养素了。蛋白质吃多了人体利用不了，会转化成脂肪储存起来，就就会长胖。所以即使是蛋白，也不是可以放开了吃的。如果你是一个从事高强度锻炼、需要长肌肉的运动员，在锻炼之后补充鸡蛋蛋白质能够促进肌肉蛋白质的合成。不过，研究发现，一旦一次补充的鸡蛋蛋白质超过了20克，也就是相当于3个鸡蛋的量，就不会再起到促进蛋白质合成的作用，而是转化成能量了。所以从这个角度来说，即使是运动员，一餐吃鸡蛋最多也不要超过3个。如果这一餐还同时吃其他高蛋白食品，比如说牛奶、肉，那么鸡蛋的量还要减少。

2016.5.29

（《科学世界》2016.6）