方舟子的Blog

“每天应该走10000步”这条健康建议流传很广，也流传很长时间了，不知最早是谁提出来的。并没有比较权威的医学机构给出过这样的健康建议。美国疾控中心没有建议每天应该走多少步，它的建议是每周至少应该从事150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。另外，每周至少应该有两天做增强肌肉的运动。

美国疾控中心提出的中等强度有氧运动中包括了快速走路，如果只把快速走路作为中等强度的有氧运动方式，那么每周快速走路150分钟分摊到5天，每天30分钟。30分钟的快速走路大致相当于4000步，那么根据美国疾控中心的建议，每天应该走4000步。但美国疾控中心提出的是最低要求，它还提出最好每周从事300分钟的中等强度有氧运动，而且时间越长越好。我们如果再把它换算成每天应该走的步数，那就是每天最好走8000步以上。

把中等强度的运动换算成应该走多少步是很不准确、很粗糙的一种换算。关于每天走多少步、对健康有什么样的好处，有不少的研究。以前影响比较大的一项研究是美国科研人员在2019年发表的。他们找了17000多名老年妇女，平均年龄72岁，从2011年开始让她们戴健康手表，连续戴7天，测她们每天走了多少步。过了几年再对这些人进行调查，统计有多少人已经死亡，以此来对比每天走多少步的死亡率高低。对比的结果发现，每天经常走路、走的步数比较多的人，死亡率的确比较低。每天走4400步，死亡率的降低最明显，能够降低大约40％。继续多走路还能进一步降低死亡率，但每天走到7500步就进入平台，死亡率达到了最低点。再继续多走，既不会降低也不会增加死亡率。所以他们认为，每天走7500步是最合适的步数。这项研究有缺陷，它针对的只是老年女性。比较年轻的人如果继续多走，每天的步数超过7500步，可能还会进一步降低死亡率。

英国最近的一项研究就给出了不太一样的结论。英国的研究与美国的研究的设计差不多，也是找一批人戴运动手表，连续戴7天，测他们的运动状况。他们从2013年开始做这项研究，找的人比美国那项研究多，找了70000多人。入组的人相对年轻一些，平均年龄61岁。平均跟踪了6.9年。也是分析每天走的步数不同的人的死亡情况。他们发现每天经常走路的人死亡风险的确会比较低，每天走9000步～10050步达到最低点，这时死亡的风险降低了30％～40％。但继续多走，死亡率反而又升高了。也就是说，每天10000步左右是最合适的步数。他们也研究了心脏病发病的情况，同样发现，每天走10000步左右，心脏病发病的风险最低。这项研究比美国那项研究要可靠一些，因为入组研究的人数要多得多，而且年龄也相对比较年轻。

这两项研究都属于前瞻性的观察研究，是先对这些人的情况进行了测量，然后对他们进行跟踪，一直跟踪了好几年。不是我以前说过的那种回顾性的、“马后炮”的研究。前瞻性的研究比回顾性的研究质量更高、结果更可靠。但不管怎样，它毕竟也是观察性的研究，找出来的是相关性，不是因果性，而且里面可能还混杂有一些因素没有排除。这就是为什么实验的设计差不多，不同的研究做出来的结果会不一样。所以，关于每天走多少步最合适，还会继续研究下去。

如果把走路作为一种主要的健身方式，那么不仅应该关心每天走多少步，还应该注意走路的方式，因为不同的走路方式锻炼的效果不一样。每天慢吞吞地走10000步，跟快速走10000步，乃至跑10000步相比，锻炼效果就差得多了。在平地走10000步，跟要爬升甚至爬山的10000步相比，效果也比较差。在水泥地上走10000步，跟在沙地里走10000步，效果又不一样。沙地走起来会比较困难，同样的10000步，锻炼效果就要比水泥地好得多。在城市走10000步，跟在野外走10000步又不一样，因为做有氧运动时吸进去的空气质量不一样。在野外走10000步，比在交通拥挤、空气质量较差的市内走10000步，对健康更好。

但不管怎样，走路是一种很好的健身方式。如果每天不管在什么样的情况下都能坚持走10000步，的确会对健康有很大的好处。至于好到什么程度，还跟走路的方式有关。

2024.03.26录制

2024.05.20整理

我以前介绍过“间歇断食”的减肥方法，指的是一天之内只在比较短的时间内进食，一般控制在8小时之内，其他16小时不能再吃任何东西。简单地说，相当于一天只吃午餐和晚餐，不吃早餐也不吃夜宵，午餐之前、晚餐之后不能吃任何东西。这种减肥的方式现在变得很流行。近十几年来有不少研究表明，间歇断食不仅对减肥有一定的效果，而且还有其他方面的好处，比如能降低心血管疾病的风险。

但是上海交大医学院的研究人员最近发布了相反的研究结果，认为间歇断食的方式反而与增加心脏病死亡有关。这项研究在国内外引起了轰动，在中国尤其轰动，因为是中国人做的。有微信公众号甚至用耸人听闻的标题来介绍这项研究：“16+8轻断食‘跌落神坛’！”

看到这种耸人听闻的消息，我们首先就应该想：它写成论文发表了吗？发表在什么样的学术期刊上？这个研究结果还没有写成论文发表，现在只是写成摘要投给了美国心脏学会年会。很多学术机构都会开学术年会或别的学术会议，从事研究的人只要交钱就可以参加。参加会议就可以提交论文的摘要，也可以做展板介绍自己最新的成果。主要目的是跟人交流，因为自己的最新发现还没有发表过，不知道里面有没有什么问题。会议现场可以在自己的展板前做介绍，别人如果感兴趣，或者看后有什么疑问，都可以提出来，也许就能发现什么漏洞或给你什么启发。所以，一般都是让博士生去参加这种会议，去摆展板，让博士生见见世面，跟业内人士有一个交流的机会。我以前读博士的时候就曾经参加过两次这种学术会议，在那里摆展板跟人交流。

不过，这种向会议提交的摘要一般不审稿，即使审稿也审得很马虎，没法认真审，因为毕竟只是一个摘要而已，跟审论文不一样。所以学术会议上提交的摘要不能列为自己的发表记录。这指的是国外的情况，中国有很多人把会议摘要列为自己的发表记录。

因为拿到学术会议介绍的都是比较初步的结果，还不确定，自己也未必那么肯定，本质上是内部交流，一般不宜向大众宣扬，所以大众媒体本来就不应该报道这种会议摘要。但也有一些会议的组织者，比如美国心脏协会，很喜欢从摘要里挑一些他们认为比较重大的、有颠覆性的、会引起公众兴趣的研究结果发布出来，向媒体推荐，以增加协会的影响力。

上海交大的研究结果就是这么被美国心脏协会推给媒体的。它其实只是一个非常初步的、连论文都不是的结果而已。也没有什么学术含量。它并不是自己做的调查，而是拿别人的现成数据进行分析，这样很容易出论文。中国搞生物医学研究的人很喜欢做这样的研究，就是因为很容易就写成一篇论文发表。

上海交大的这项研究拿的是美国的数据。美国有一个研究营养学的调查项目“国家营养与健康调查”，调查一些人的饮食习惯，再调查这些人的健康状况，想由此发现饮食跟健康之间的关系。2003年～2018年有4万多美国成年人参与了这项调查，上海交大的研究从中取了2万人分析。这2万人在入组调查的第一年，有两次回顾他们过去24小时的饮食情况，包括进食时间。上海交大的人就根据这两次调查，把这些人按进食时间分组：8小时之内进食、8～10小时之内进食、10～12小时之内进食、12～16小时之内进食、16小时以上进食。一般人都在12～16小时之内进食，就以这一组作为参考，相当于对照组。

因为已经过了十几年，有些参与调查的人由于各种各样的原因，比如心脏病、癌症死亡了，所以就以12～16小时组来对比其他分组，看死亡率究竟是否存在着差别。上海交大的研究结果是，只在8小时之内进食（即间歇断食）的人后来死于心血管疾病的风险，要比正常（即在12～16小时之内）进食的人高了91％，这是一个很惊人的数字。

然而，这项研究至少存在两个问题。第一个问题，他们分组的根据是这些人参与调查的第一年报告的两天的进食情况，并不知道后来是否一直这样进食。那么，怎么能仅仅根据第一年中两天的进食情况，就认为他们后来一直是这样进食的呢？有些人有两天吃饭的时间是在8小时之内，就能认为接下来的几年、十几年一直都这样吗？这很难让人信服。

第二个问题，如果仔细看一下被归到间歇断食（在8小时之内进食）这组人的情况，就会发现有两个地方比较怪异。参与调查的黑人占8％，间歇断食组的黑人却占了23％。这个比例非常高，几乎是参与调查的黑人占比的3倍。另外，参与调查的人抽烟的比例是18％，但间歇断食组抽烟的比例高达27％。虽然在计算风险时会对种族、抽烟因素进行调整和校正，但这一组有这么高的黑人比例和吸烟比例，让人觉得被分到这一组的人比较特殊，比如属于社会、经济地位比较低，或者是不太注意自己健康的人。他们之所以只在8小时之内进食，不是因为特别关心自己身体的状况，相反是对于饮食根本就不在乎，对于吃什么也不讲究，才会进食不规律。比较穷的、社会经济地位比较低、对自己身体状况不在乎的人，心脏病死亡风险也会比较高，并不能因此就认为他们心脏病死亡风险的增加跟间歇断食有关。

上海交大的这项研究属于回顾性的观察性研究，是已经知道这些人心脏病死亡的比例，再回头去找相关的因素。这属于“马后炮”，容易出偏差，所以回顾性研究质量比较差。观察性研究还有一种属于前瞻性的，就是先调查这些人的饮食情况，然后跟踪，看以后有多少人因为心脏病死亡。因为在刚刚调查时还不知道有多高的比例会因心脏病死亡，所以前瞻性研究比回顾性研究可靠一些、证明力强一些，比较不容易出偏差。但即使如此，它还是属于观察性研究，而观察性研究只能证明两者之间具有相关性。相关性不等于因果性，最多只能表明间歇断食跟心脏病死亡风险高有关系，但不能据此就说死亡风险高是由间歇性断食导致的，因为还可能是别的因素导致心脏病死亡的风险增加。要证明两者之间存在因果关系，还必须有其他方面的证据。

关于间歇性断食与健康的关系，现在有不少动物实验、体外实验、人体临床试验的证据。很不幸的是，这些证据大部分得出的结论都跟上海交大的研究结果相反，都表明间歇性断食能够降低心血管疾病的风险。所以，即使上海交大的研究结果以后写成论文发表了，甚至可能在一份比较好的期刊上发表，也不能推翻以前的研究结果，更何况它现在连一篇论文都不是，只是一个摘要而已。所以，说什么表明间歇断食已经“跌落神坛”就说得太早了。

我以前说过，关于间歇性断食的研究已经有十几年了，虽然也有很多的研究，但是这样的研究还是比较初步的，因为营养学研究要做得非常深入、可靠是非常难的，特别是很难做被认为“金标准”的人体临床试验。关于间歇性断食有一些人体临床试验，但都是比较小型的、短期的试验，结果还没那么可靠。所以，对间歇性断食有什么好处的研究还比较初步，以后更多、更深入的研究完全有可能推翻现在关于间歇性断食对身体健康有益的结论，得出长期来看对健康有害的结论。但那是以后的事，现在仅仅根据一项非常初步的研究，就想推翻那么多研究的结果，是说不过去的。

2024.03.24录制

2024.05.14整理

华为推出的新款手机采用7纳米芯片，号称是一个重大突破。但芯片是中芯国际生产的，如果有突破，那也是中芯国际的突破，跟华为没有关系。中芯国际有从荷兰阿斯麦公司进口的深紫外光刻机。最好的深紫外光刻机能生产28纳米芯片，但台积电采用多重曝光的方法，用这种光刻机在2018年也生产出了7纳米芯片。中芯国际其实是把台积电当年的做法山寨过去了。这样生产出的7纳米芯片存在着两个问题：第一成本很高，第二良率很低。所以只过了一年，2019年，台积电就放弃了这种做法，而采用更先进的极紫外光刻机生产7纳米芯片。后来又用极紫外光刻机生产5纳米芯片、4纳米芯片、3纳米芯片。如果没有极紫外光刻机，想要生产5纳米、4纳米、3纳米芯片，是不可能的。

这两种光刻机有什么区别呢？深紫外光刻机早在上世纪80年代就开始使用，已经比较落后了，而极紫外光刻机是直到2018年才开始商用的，差了几十年。它们最大的区别是使用的激光光源不同。深紫外光刻机激光光源发射的紫外线波长是193纳米，而极紫外光刻机激光光源发射的紫外线波长只有13.5纳米，差了十几倍。波长越短，分辨率就越高，做出的芯片的制程也就越小，所以激光光源是光刻机的一个核心部分。

另外一个核心部分是光刻机的光学系统。极紫外光刻机发射出来的激光要由一面镜子反射，镜子的精度要求极高，必须非常平，号称是世界上最平的东西。平到什么程度呢？如果镜子有美国大陆那么大，上面的凸起不能超过0.4毫米，精度就高到了这种程度。激光从镜子上反射出去，打到晶圆（圆片状的的硅晶体）上，对晶圆进行蚀刻，刻出集成电路。

芯片制程的纳米数越小，意味着在芯片上能够放进去的晶体管数量就越多，能够形成的电路也就越多，芯片的速度也就越快。目前最好的苹果手机iPhone15 Pro Max用的是3纳米芯片，在那块小小的芯片上放进了190亿个晶体管。而7纳米芯片的晶体管数量只有85亿个。

极紫外光刻机的核心技术是美国能源部的国家实验室在上世纪90年代末研究出来的，要使用核心技术，就必须获得美国能源部的授权。在上世纪90年代末，世界上几家生产光刻机的公司都想获得美国能源部对此核心技术的授权。当时生产光刻机最主要的厂家是日本的两家公司：尼康和佳能，但美国能源部不愿意授权给它们。美国当时把日本当成强有力的竞争对手，不愿意把美国纳税人投资研究出来的最先进的技术授权给日本公司，只授权给了荷兰的阿斯麦公司和美国的公司。后来，阿斯麦公司收购了美国的硅谷集团，而另外一家获得授权的英特尔公司放弃了研发光刻机，改为投资研发光刻机。投资给谁？就是投资给阿斯麦。阿斯麦当时是个小公司，没有资金研发极紫外光刻机，就由英特尔、台积电、三星这三家国际大公司一起投资阿斯麦公司，让它来研发极紫外光刻机。总共投资了63亿美元，花了17年时间才研发出来，并在2018年得到了商用。

极紫外光刻机被一些人称为目前世界上最复杂的机器。它用到了45万个配件。这45万个配件要由世界上24个国家近800家厂商供货。比如我刚才说的一个核心部分激光光源，世界上只有一家公司才能生产，那就是圣地亚哥的塞默尔公司。阿斯麦公司干脆在2013年花37亿美元把它收购变成了自己的子公司，这样就可以垄断极紫外光源了。我刚才说的另外一个核心部分光学系统，世界上只有德国蔡司公司能生产出世界上最平的镜子。阿斯麦公司没有收购蔡司，而是跟它建立了伙伴关系。

生产极紫外光刻机，是先由阿斯麦公司分布在世界各地的40家子公司生产出组件，再运到阿斯麦公司总部组装，总部实际上起的是组装的作用。阿斯麦公司虽然是荷兰的公司，但它是由国际上的大公司一起投资的，其中最大的股东是美国的公司。阿斯麦用到的配件是在世界各地生产的，主要的供货商是美国的公司，55%的配件是由美国供货的。所以，极紫外光刻机是国际合作的结果。

极紫外光刻机非常庞大，一台要装40个集装箱，用20辆大卡车运输。一年只能生产40多台，供不应求，基本上被英特尔、三星、台积电三大股东给包了。美国不准中国买，所以中国想买还买不到。

阿斯麦本来是一家小公司，由于研发出了极紫外光刻机，一台卖2亿美元，一下子就发大财了。它现在是欧洲市值最大的公司，也是世界上市值最大的公司之一，它的市值已经超过了投资它的英特尔。

目前，世界上只有4家公司还在生产光刻机。高端的光刻机被阿斯麦公司垄断了。中端的光刻机除了阿斯麦公司，还有尼康在生产。佳能目前只生产低端光刻机。第4家生产光刻机的公司是中国上海微电子，目前只能生产低端的90纳米光刻机。90纳米光刻机是国外几十年前就已经有的东西，只能用来制造低端的芯片。比如WiFi里的芯片，就可以用90纳米光刻机来生产，智能手机用的高端芯片则生产不了。

上海微电子在2020年曾经宣布过，2021年要推出最先进的深紫外光刻机——28纳米的光刻机，但后来没下文了。2023年年底上海张江集团曾在微信公众号宣布上海微电子已成功研制出出28纳米光刻机，但后来又删掉了。即使研制出28纳米光刻机，能不能量产也是个问题。即使能量产，能不能卖出去又是另外一回事了。国外的芯片公司是不会买的，国内的芯片公司目前用的也都是阿斯麦、尼康的光刻机，中芯国际用的就是阿斯麦的。

即使上海微电子推出了28纳米光刻机，它也面临着两个问题。第一是稳定性问题。上海微电子也被美国制裁了，只能用国产的零配件。而国产的零配件质量是靠不住的，稳定性就会有问题。即使稳定性解决了，还面临着兼容性的问题。生产芯片不是有了光刻机就可以的，还要有别的机器。厂家就是针对这些光刻机来生产其他机器的，所以阿斯麦的光刻机、尼康的光刻机，已经跟别的生产芯片的机器兼容得非常好了。跟上海微电子的光刻机兼容不好，就相当于还得另外生产或购买别的设备，那些芯片厂家当然就不愿意购买了。除非中国政府下行政令，命令中国的芯片厂只能用国产的光刻机，否则它们还是会继续使用国外的光刻机。

另外，上海微电子生产的光刻机号称用的都是国产配件，它列出的供应商也的确都是中国的，但是仔细看它的供应商就会发现，这些中国供应商用的原材料还是离不开国外的。比如给上海微电子供应光源系统的中国供应商，它们还是要用到德国公司、美国公司的产品。如果美国要加大制裁力度，还是能够制裁得到的。

至于极紫外光刻机，中国不可能自己研发出来，更不可能生产出来。极紫外光刻机的研发、生产是国际合作的结果，不是靠某一个国家自己就能够研发、生产出来的，美国也做不到。虽然它的零配件大部分是美国公司提供的，核心技术也是美国的，但靠美国一国之力也是研发不出极紫外光刻机的，中国更不行了。所以网上传言说中国已经研发出极紫外光刻机，纯粹就是谣言。想靠一国之力研发出极紫外光刻机，那是痴心妄想。

以为不怕制裁，靠闭关锁国就可以发展高科技，连极紫外光刻机也能自己搞出来，那是不可能的事。中国号称现在生产出来的芯片跟国外只有几年的差距，但这是靠国外生产的光刻机生产出来的。如果看光刻机，那差距就不止几十年了，在可预见的未来永远别想追上去。所以，中国还是要尽量想方设法跟别国搞好关系，别老想着闭关锁国，别再胡吹“你越打压，我们发展得越好、越快”了。

2023.09.09录制

2024.05.12整理

几年前，旧金山湾区有一家公司号称要推行最健康、最科学的饮食。他们把人体需要的各种营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素根据每餐需要的量混在一起，装在瓶子里。就像瓶装饮料一样，到了饭点就吃一瓶。说这样做，第一可以节省吃饭的时间；第二因为量已经精确控制了，所以最科学、最健康，不会因为吃多了变胖。

不知道这家公司后来怎样了。如果推广开去，一直这么吃，营养没问题，因为毕竟各种营养素都有了，量也够了，不会因此导致营养不良。但是，营养没问题不一定就是最健康的。我们吃食物不只是摄入各种各样的营养素，还会摄入一些能够起到保健作用的物质。比如植物性食物里有“植物化学物质”，特别是多酚类物质，长期摄入能够预防心血管疾病、癌症、代谢病、肥胖症等各种慢性病，还能抗衰老，所以能起到保健作用。含有各种各样保健物质的食物，有人把它们叫做“健康食物”，也有人把它们叫做“超级食物”。我今天就讲讲常见的“超级食物”。

在“超级食物”中只有一种是动物性食物，那就是鱼油比较多的海鱼，例如三文鱼、沙丁鱼。它们含有的欧米茄3不饱和脂肪酸属于“好的脂肪”，吃了能够降低心血管疾病的风险，所以膳食指南一般会推荐每周至少吃两次这种海鱼。

其他的“超级食物”都是植物性的。我们先看蔬菜。蔬菜里可以归为“超级食物”的有一大类是十字花科蔬菜，包括包心菜、油菜、大白菜、青菜、菜心、菜花、西兰花、白萝卜（不包括胡萝卜）等。十字花科蔬菜有一种特殊的味道，有些人觉得有点苦。尤其小孩对这种苦味比较敏感，所以小孩大多不喜欢吃十字花科蔬菜。这种特殊的味道是怎么来的呢？是因为十字花科蔬菜含有一种化学物质“硫代葡萄糖苷”，简称“硫苷”。硫苷是一种天然杀虫剂，植物之所以含有它，就是为了防止被害虫吃，人摄入的硫苷量太多也会有毒性。传统菜籽油因为富集了硫苷，对身体健康不好，所以要吃低硫苷的菜籽油。不过蔬菜里的硫苷含量没有多到让人中毒的地步，反而有各种各样的保健作用。十字花科的蔬菜中国人吃得很多，但烹饪方式并不是很好，炒菜的温度太高、煮菜的时间太长，蔬菜里的硫苷就会变性，失去保健作用。所以，在烹饪时尽量用温度比较低的烹饪方式，比如蒸，或者养成吃生蔬菜的习惯。

第二种可以归为“超级食物”的是豆科的蔬菜，各种各样的豆子。营养学界推荐大家多吃豆科蔬菜，最主要的原因是豆科蔬菜富含蛋白质，而且豆科的蛋白质是植物性蛋白质里质量最好的，素食的人或者肉吃得很少的人可以通过吃豆科蔬菜包括豆制品，来补充蛋白质。豆科蔬菜并不只是蛋白质丰富，它同样含有多种保健物质。比如大豆异黄酮，适量摄入对健康有益。

西红柿也可以归为“超级食物”，它含有一种特殊的化学物质番茄红素，也能起到保健作用。

再说说水果。有一类水果属于“超级食物”，那就是各种各样的浆果（berry）：草莓、蓝莓、黑莓、蔓越莓（cranberry）、树莓（raspberry）。这些浆果之所以会有红、蓝、紫、黑等各种各样的颜色，是因为它们都含有花青素。花青素是一种色素，让浆果有五颜六色，也是一种能起保健作用的物质。在各种各样的浆果里，花青素的含量有高有低。蔓越莓和蓝莓花青素含量比较高，草莓花青素含量最低。其实只要想一下就知道，草莓只有表面是红色，里面是白的，说明只是表面含有花青素，里面没有花青素，所以它的花青素含量相对比较低。但花青素含量较低不等于草莓就不好，它除了花青素还有别的对身体有益的物质。

除了水果，再说说零食。零食里的“超级食物”是各种各样的坚果：大杏仁、核桃、胡桃、腰果等。还有瓜子：葵花籽、南瓜籽、西瓜籽。坚果和瓜子里也含有欧米茄3不饱和脂肪酸，只不过植物性的欧米茄3跟鱼油不太一样，但也能起到保健作用。而且它也含有一些多酚类物质，也能起到保健作用。

零食里还有一类属于“超级食物”：巧克力。这指的是黑巧克力，可可含量达到75％以上，才能算作“超级食物”。可可也含有各种各样的多酚类物质，也能起到保健作用，甚至能影响到人们的情绪。这就是为什么吃完黑巧克力后能让人觉得心情很愉快。

有人可能会问：能不能通过吃保健品来吸取保健物质呢？市场上现在有很多保健品都号称把“超级食物”里的保健物质提取出来了，什么花青素保健品、异黄酮保健品、番茄红素保健品……很多，但是我不建议大家吃保健品。首先，对于植物中的保健物质并没有研究得很透彻，有些只有很初步的研究。这跟营养素不同，我们对营养素研究得非常透彻，知道提取出来的营养素包括人工合成的营养素能够起到什么样的营养作用，也知道人需要什么样的营养素、每天需要的量大致是多少。但对于植物的保健物质，多酚类、类黄酮等等研究得不像营养素那么透彻：究竟有多少种化学物质对人体有益、每天要吃多少才会起到保健作用、提取出来后是否还能起到保健作用，对这些问题很多还不清楚，所以就不知道仅靠吃保健品究竟能不能起到和吃食物一样的保健作用。而且，我们吃食物，包括吃这些“超级食物”，并不只是为了其中的一种保健物质。食品里可能还有很多种对身体有益的别的保健物质，比如各种各样的维生素、矿物质。所以，靠吃某一种保健品代替不了吃食物。

其次，目前对保健品缺乏监管。对于食品和药品，世界各国都有监管，但对保健品管得很松，基本上不管。不只中国，美国也是这样。美国FDA主要管的是食品和药品，对保健品基本不管，因为国会不让它管，所以对于保健品的质量没有什么控制。保健品里是不是真的含有它声称的那种物质、保健品声称含有的物质是不是真的有活性、保健品里是不是还含有别的有害物质，这些都不知道。更何况保健品产业基本上就是一个靠广告堆积起来的骗人的产业。所以，保健品都不值得相信。

2024.03.08录制

2024.04.06整理

我刚到美国留学不久，看过一个科普饮食健康的电视节目。节目说美国人平常的饮食中肉类吃得太多，导致了高血压、糖尿病、心脏病、肥胖高发。作为对比，节目认为中国的饮食比较健康，因为中国人不喜欢吃肉，蔬菜吃得很多。我看了觉得很好笑，那是上世纪90年代初，中国还比较穷，肉很贵，吃不起。中国人的饮食吃很多蔬菜是贫穷导致的，并不是喜欢吃蔬菜，不喜欢吃肉。中国的传统饮食还是很推崇吃肉的，一说起某人吃得好，就说吃的是大鱼大肉。逢年过节或者到外面聚餐，一大堆菜主要也都是肉菜，蔬菜很少，大家认为好吃的东西主要也都是肉菜。后来，中国经济发展了，生活改善了，吃得起肉了，中国肥胖、高血压、心脏病、糖尿病的发病人数越来越多，跟美国现在的情况越来越接近。所以，这并不是饮食习惯的问题，而是贫富的问题。

不过直到现在，美国人写的关于饮食的文章，还时不时地说中国的传统饮食很健康，吃很多蔬菜，肉吃得很少。但也有美国人认为中餐不健康。曾经有一个机构做过调查，对中餐各种成分进行了检测，得出结论说，中餐油太多、盐太多、热量太高，很不健康。美国医学考试考的病例，如果病人平常喜欢吃快餐、中餐，那就意味着这个人饮食不健康，应该加以干预。由此看来，中餐不被认为是健康的饮食。那么，中餐究竟是健康的还是不健康的呢？

要回答这个问题，必须首先解决一个问题：什么算中餐？美国人做调查认为的不健康的中餐，或者美国医学考试里提到的中餐，指的都是美式中餐。但中国人不会承认美式中餐是真正的中餐，认为它不正宗。所以，讨论中餐究竟健康不健康，不应该以美式中餐为标准，而应该看中国的中餐。但中国并没有一个像美式中餐那样比较统一的饮食，而且中国太大了，各地的饮食差别也非常大，光是菜系就有八大菜系。除了八大菜系，还有非常多的地方小菜系，而且在家里吃和在外面餐馆吃的差别也很大。所以，要笼统地说中餐是健康还是不健康，很难下一个判断。

不过既然都属于中餐，总会有一些大部分中国地区、大部分中国人都会那么吃的共同特点。在比较普遍的饮食特点中，有的比较健康。例如中国人吃很多豆腐，豆腐被认为是健康食品，可以说是中国饮食对世界饮食的一大贡献。对于比较健康的一面我们没必要多说，要说中餐当中普遍不健康的一面，这样才会引起大家注意。

在不健康的因素中，第一是摄入的盐太多。有过一个调查，一个中国人一天摄入的盐平均超过十克，这就太高了。世界卫生组织建议每人每天从饮食中摄入的盐不要超过5克，中国人每天摄入的量大大超标了。盐摄入多了会带来一些健康隐患，比如增加了高血压的风险。当然并不是所有地区、所有人都是这样，有些地方的饮食相对比较清淡，有一些人吃得比较清淡，我们指的是比较普遍的情况。

第二，很多人吃的油太多了。如果在家里自己做菜还好，放的油没那么多，但是现在的中国人已经普遍喜欢从外面点餐。外面的餐馆，特别是提供外卖的餐馆，往往在炒菜时放很多油，而且还很喜欢用动物油，比如猪油，这样才好吃，才能吸引回头客。油放多了，热量就很高，动物油还是很不健康的油。

第三，主食吃得太多。这是以前比较贫穷，还吃不饱饭时遗留下来的一个传统。总觉得吃饭要吃饱，要尽量多吃高淀粉的东西，能够提供热量才有幸福感。所以不管哪个地方的中国人，一顿都要吃很多米饭，或者很多面食。吃得太多，摄入的淀粉、热量也就太多。而且中国传统还喜欢吃白大米、精白面，这也很不健康。在美国从餐馆点餐，米饭可以选择要白米还是粽米（糙米），面包可以选择要白面包还是全麦面包。中国人到现在还没有习惯，吃米饭都是白大米，吃面都是精白面，这是一个不健康的饮食传统，应该尽快过渡到少吃主食，而且主食应该多吃全谷物，

第四，腌制食品吃得太多。早餐吃咸菜、榨菜、泡菜、鱼干，午餐、晚餐吃腊肉、火腿、香肠、咸鱼。这些都被认为是美味，却都有一大堆致癌物在里头。

也有吃得少的，比如蛋白质类食品。中国人吃蛋白质类的肉很单调，基本上就是吃猪肉，鸡肉都吃得少，更不要说鱼肉等海产品了。沿海地区还好，会吃很多海鱼，但内陆地区就不行。以前内陆地区是没有吃海产品的条件，现在是有条件没习惯，还认为运到内陆的海产品是冷冻的，不好，所以不吃。但是，我们吃蛋白质食品也应该多样化，吃海鱼比较健康。

还有一个东西中国人吃得也比较少：水果。一个人一天应该至少吃两份水果，一份水果大致相当于一根香蕉或一个大橙子的量。很多中国人不习惯每天都吃水果，以前是没有这个条件，现在有条件了也没有习惯，更不要说吃两份水果。曾经有调查发现，中国人吃水果的量普遍偏少，这是导致中国人过早死亡的一个重要因素。

中国人还有一些很不好的饮食习惯，比如喜欢吃野菜，像蕨菜、蕨根、鱼腥草。还有人喜欢在菜里加入中药，号称是“药膳”。不管是野菜还是中药，里面往往含有对人体有害的物质。比如蕨菜，就含有致癌物。中药更不用说了，里面也是一大堆致癌物。

还有一些不良的卫生习惯。到外面聚餐，大家还是习惯用筷子夹菜，互相交流唾液，这是很不卫生的。这个问题本来使用公筷或者公勺就可以解决，但很多人还是不习惯讲究饮食卫生。

要说中餐好不好吃，这是一个比较主观的问题，没有必要去争。但要说一个饮食是不是健康、卫生，就有比较客观的标准。对于不健康的饮食、不卫生的饮食习惯，还是应该尽量避免。

2024.02.27录制

2024.04.30整理

昨天我去医院做体检，护士问我要不要接种流感疫苗。美国只要有医保，疫苗都是免费的，所以护士都很积极地问你要不要接种疫苗。我说我已经有10年没有得过流感，可能对各种类型的流感病毒都免疫了，得流感的概率太低，而且现在的流感季节已经都快过去了，没必要接种。护士又问要不要接种新冠疫苗。我说我已经打过4针新冠疫苗，没有得过新冠，很可能也已经对新冠免疫了，而且我也不属于新冠高危人群，没有什么慢性病、基础病，所以没有必要接种。我问护士有没有带状疱疹疫苗，有就给我打。护士说有，于是给我接种了带状疱疹疫苗。

为什么我要接种带状疱疹疫苗？带状疱疹是什么东西？带状疱疹的病原体是一种病毒，叫做“水痘带状疱疹病毒”。从这个名称就可以看出，它跟导致水痘的病原体是同样的病毒。在有水痘疫苗之前，几乎所有人小时候都得过水痘。我小时候中国没有水痘疫苗，可以肯定我得过水痘。中国现在虽然有水痘疫苗，但因为自费，很多小孩还是没有接种过水痘疫苗。没有接种过水痘疫苗，基本上都会被水痘病毒感染，因为它的传染性非常强。被水痘病毒感染之后，有十几二十天潜伏期，然后皮肤会出现丘疹，丘疹变成水泡。水痘是一种自限性疾病，不需要进行治疗，大概一周左右，水泡就结痂了，然后就好了。人体碰到水痘病毒会产生针对它的抗体，抗体把水痘病毒清除光病就好了。但有一部分水痘病毒会跑到脊髓背根神经节、三叉神经节的神经细胞里潜伏起来。它不复制，不活跃，人体免疫系统就不会识别它，也就没法杀它，它就一直在那里潜伏着。

带状疱疹跟潜伏的水痘带状疱疹病毒很有关系。在某种情况下（现在还不清楚究竟是什么因素），潜伏在神经细胞里的水痘带状疱疹病毒会被激活，不再潜伏了，开始在神经细胞里大量复制，沿着神经纤维往下跑，一直跑到神经末端，直达皮肤。病毒到了皮肤引起丘疹，然后又变成了水泡。大面积的丘疹、水泡跟带子一样，这就是为什么把它叫做“带状疱疹”。带状疱疹主要出现在躯干、胸部、腰部，所以中国民间把它叫做“缠腰龙”。民间有一个说法，“缠腰龙”如果扩散开去，绕着腰缠一圈人就会死。这是无稽之谈，带状疱疹导致死亡极其罕见，跟绕不绕一圈没有关系。因带状疱疹死亡的主要都是老人，年纪很大，加上免疫功能有问题才会死亡。美国每年因带状疱疹死亡的也就那么几十人，是极其罕见的。

带状疱疹和水痘一样属于自限性疾病。人体免疫系统用抗体消灭了病毒，过一个月左右，水泡结痂就好了。大部分的病情就一个月时间，但这段时间人会非常痛苦。不只是水泡、皮肤的炎症会让人痛苦，更严重的是神经痛。病毒在神经里复制会导致神经发炎，所以会出现神经疼痛，这个疼痛让人很难以忍受。得过神经痛的人说，痛不欲生。更可怕的是，大约有20％得过带状疱疹的人，即使过一个月左右皮肤症状消失了，神经痛也不会消失。这叫“疱疹后神经痛”，会持续几个月，甚至持续几年。也就是说，几个月、几年都会一直感到非常痛。另外，如果病毒从三叉神经跑出来，有可能跑到眼睛里。疱疹在眼睛出现就有可能导致失明，有的暂时失明，有的就永久失明了。所以，带状疱疹的后遗症是比较可怕的。

带状疱疹是常见病，大约三分之一的人一生中至少会得一次，活到85岁的人有一半都得过带状疱疹。带状疱疹在各个年龄层都有可能发生，只不过年轻人得带状疱疹的概率比较低，得了之后症状也比较轻。年纪越大，风险越高，得了之后症状也越严重，而且得过了还有可能再得，不能终身免疫。

带状疱疹是病毒引起的。虽然现在有抗病毒的药，但效果不佳，最好的办法就是接种疫苗预防。带状疱疹疫苗很早就有了，是默克公司研发出来的一种减毒活疫苗，实际上跟水痘疫苗是同一种，只不过它的用量比较大。这种带状疱疹疫苗的有效性不高，比水痘疫苗的有效性差远了。水痘疫苗的有效性可以达到90％以上，带状疱疹疫苗的有效性只有50％多一点。

葛兰素史克后来研发出了一种新的带状疱疹疫苗。不是减毒活疫苗，也不是灭活疫苗，而是用基因工程的方法生产出病毒表面的一种蛋白质，用它来作抗原。这种蛋白质疫苗的有效性很高，50岁以上的人接种的有效性达到97％，70岁以上的人接种有效性也能达到91％。而且保护的时间更长，能保护7年，甚至更长。新的带状疱疹疫苗出现后，原来的疫苗就被淘汰了。美国疾控中心建议50岁以上的人都去接种这款新的带状疱疹疫苗，因为50岁以上属于带状疱疹的高危人群。

新的带状疱疹疫苗要打两针，打完第一针之后过2～6个月再打一针加强针。这个疫苗比较安全，会有一些反应，但引起严重不良反应的非常罕见。我接种之后的反应跟接种新冠疫苗的反应是一样的：打完之后，到晚上，打疫苗的胳膊很痛，抬不起来。然后是全身发热、口干舌燥、头疼，但睡一觉醒来就好了。据说打第二针加强针反应会更严重，但也未必。打新冠疫苗也说第二针反应会更严重，但我打第二针新冠疫苗的反应并不比第一针严重。即使反应很严重，也是休息一两天就好了，总比得了带状疱疹之后痛苦一个月，甚至痛苦几个月、几年要好得多。所以，建议50岁以上的人都去接种带状疱疹疫苗。

2024.02.29录制

2024.04.23整理

世界上最健康的饮食是地中海饮食。地中海饮食是一个人为的概念，是美国明尼苏达大学的研究人员基斯提出来的。他是一个生物学家，在上世纪五十年代去意大利那不勒斯访问，听意大利的同行说，那不勒斯的劳工们身体都很健康，心血管疾病的发病率很低。基斯对此很感兴趣，想到研究世界各地的传统饮食跟心血管疾病发病率的关系，看心血管疾病是不是跟饮食有关，就搞了一个“七国项目”。七国是美国、意大利、希腊、克罗地亚（当时属于南斯拉夫）、芬兰、荷兰、日本。从这七个国家找一些地方做流行病学调查，查当地的传统饮食跟心血管疾病发病率的关系。“七国项目”研究一直到现在还在继续。

上世纪七十年代，基斯第一次发表他的研究结果，写了论文，后来又出了书。他发现意大利、希腊乡村地区的人们心血管疾病的发病率比美国、荷兰、芬兰都低得多，认为这跟当地的传统饮食有关系。他就把当地的传统饮食叫做“地中海饮食”，这个概念就是这么来的。他不仅提倡地中海饮食，而且自己也坚持吃地中海饮食，2004年以100岁的高龄去世。但基斯的研究一开始没有引起大众对地中海饮食的关注，直到上世纪九十年代才被美国媒体给炒起来，地中海饮食火了，引起了人们的关注，有关的研究非常多。研究发现，地中海饮食不仅能降低心血管疾病的风险，还能降低包括癌症、糖尿病、肥胖症、阿尔兹海默症、认知能力下降等多种疾病的风险，最终能降低死亡的风险。所以地中海饮食被认为是最健康的饮食。

谈到地中海饮食的时候要注意，首先，地中海饮食和地中海烹饪是两回事。饮食指的是食物的种类、数量，关心的是吃得健康不健康；烹饪主要指的是食物的制作方式，关心的是好吃不好吃。地中海一带也有自己的传统烹饪方式，但做出来的食品即使很好吃，也未必就是健康的。好吃的食品往往都没那么健康，比如最典型的地中海烹饪是烤肉串，很好吃，但就不算健康食品。联合国教科文组织在2010年把地中海饮食列为世界文化遗产，但它主要指的是食物的制作和文化的价值，更偏向于地中海烹饪，而不是地中海饮食。

其次，地中海饮食指的只是地中海个别地区的传统饮食，主要包括意大利南部、希腊的各岛和沿海地区，以及西班牙南部等地方的乡村传统，并不包括整个地中海地区。地中海地区很大，其他地方的饮食有些跟我们说的地中海饮食有很大的差别。比如地中海饮食的烹饪用油是橄榄油，但在别的地中海地区，比如中东、北非，烹饪用油往往是动物油，这就不是健康的食用油。网上有一个以色列的宣传员张平，把以色列的饮食当成地中海饮食，说地中海饮食也吃很多肉、很多奶制品，举以色列的饮食为例。这就完全错了。以色列是一个移民国家，不存在什么传统饮食；即使是中东饮食，跟地中海饮食的差别也很大。

地中海饮食指的是地中海个别地区的传统饮食，更准确地说，是那几个地方的农村在五六十年代的饮食。那些地方的饮食现在已经发生了很大的变化，受快餐文化的影响，受美国、欧洲其他国家的饮食影响，也变得没那么健康了。比如，意大利人以前吃的意大利面是作为开胃菜来吃的，只吃一小盘，现在一吃就是一大盘，还吃很多炸薯条，这就不健康了。所以，那一带心血管疾病发病率本来很低，现在也很高。特别是希腊，心血管疾病发病率的增长速度非常快。因此我们要清楚，地中海饮食并不是指地中海国家现在的饮食，更不是指那里的城市饮食，而是指传统饮食。更确切地说，指的是上世纪五六十年代的地中海地区农村的饮食。所以说，地中海饮食现在就是一个人为的概念。

现在说的地中海饮食究竟有什么特点呢？地中海饮食的主要特点是以植物性的食物为基础，吃很多的谷物、蔬菜、水果。适量、少量吃动物性食物：适量地吃鱼或者其他海鲜；适量地吃白肉，红肉吃得很少；适量地吃奶制品。适量地喝红葡萄酒。另外，烹饪用油是橄榄油。

我们怎样根据这些特点来制定饮食计划呢？地中海饮食基金会曾经公布过地中海饮食的计划。这个计划得到了几个国际组织包括营养科学国际联盟的推荐，可以说是比较权威的一个地中海饮食计划。基金会公布的计划有若干版本，最新的版本是2010年公布的。我根据最新版本介绍一下地中海饮食怎么吃。

每一顿的正餐吃1～2份谷物，最好是全谷物。吃2份或者更多份蔬菜。吃1份水果，最好用水果代替甜点。吃蔬菜和水果的时候都要注意多样化，各种颜色的蔬菜、水果混着吃，因为不同颜色的蔬菜、水果往往表示它们的营养成分不一样。而且每天吃的蔬菜要有1份生吃，因为蔬菜煮熟会丧失不少营养成分。以上这些是正餐，还有零食。零食包括橄榄、坚果、瓜子等，每天吃一两次，但每次的量不要太多，也就是用手抓一把的量。每天吃2次奶制品，牛奶或者酸奶、奶酪，最好是低脂的奶制品。如果喜欢的话，每天可以适量地喝红葡萄酒，但量要控制在男人一天不要超过2杯，女人不要超过1杯。这些是每天吃的量。

蛋白质类的食品要尽量多样化。每周吃2次或更多次鱼或者其他海鲜，比如贝壳类或者甲壳类。每周吃2次白肉，白肉指的是家禽鸡、鸭、鹅的肉。每周吃2次或者更多次豆类或豆制品。蛋白质的另外一个来源是鸡蛋，每周吃2～4次。吃红肉每周不超过2次，吃加工肉制品（火腿、香肠之类）每周不超过1次。每周吃甜食包括糖果等不超过2次。以上是每周吃的量的控制。

对于烹饪也有要求。我刚才说了地中海饮食的一个很重要的特点，就是烹饪用油要用橄榄油，而且要少用盐。

地中海饮食跟中国的饮食差别很大，让中国人按地中海饮食吃会觉得吃不惯，很难坚持下去。不过我们可以从地中海饮食的特点得到启发，对我们平常的饮食做一些改进，让它变得更加健康。比如烹饪用油，地中海饮食用的是橄榄油，但如果用橄榄油炒菜，中国人会吃不惯。然而我们想想，橄榄油为什么比较健康呢？因为它富含单不饱和脂肪酸。那么用别的富含单不饱和脂肪酸的植物油，比如转基因菜籽油（Canola）炒菜，那也比较健康，不一定非得用橄榄油。不过不要用动物油来炒菜，因为那是不健康的，而地中海饮食的特点之一就是动物脂肪摄入很少。烹饪的时候要少用盐，可以用香料、葱、洋葱、蒜来代替盐，但千万不要放中药。

2024.03.06录制

2024.04.17整理

央视有一个驻日本的记者，在福岛核废水排放的那一天跑到福岛的海边，拿起一个辐射仪说，测出当地的放射量非常高，是正常值的10倍。这个做法是非常弱智的。即使核废水里真含有什么放射性的物质，这么测也测不出来，只测到了当地的背景辐射。但是她这么做，让很多中国人知道，原来这种辐射仪可以测辐射。很多人就到网上买这种辐射仪，据说还导致辐射仪脱销。大家买来辐射仪就到处乱测，有人跑到杭州湾去测，发现那里的放射量比央视展示的福岛的放射量高得多。也有人在家里测建材、石材，发现辐射量也高得惊人。

在杭州湾测出辐射量很高，那没有办法，你什么都做不了。但如果在家里测出建材、石材的辐射量很高，就要注意了。你是要整天待在家里的，而且跟建材、石材有近距离的接触，这样的放射性对人体的危害不能忽视。特别是如果用了花岗岩石材，就要担心石材会有氡气散发出来。

为什么会有氡气呢？花岗岩这种石材往往含有放射性核素铀238。铀238的半衰期非常长，有40多亿年，只要石材里含有铀238，就会一直在那里。铀238衰变成镭226，镭226再衰变成氡222。氡222是一种气体，会散发出来。氡222的半衰期很短，几天后就都衰变成了钋210。钋210进一步衰变成铅，铅就稳定了，不会再衰变了。在氡衰变的过程中，会发射出α粒子。α粒子比较重，穿透力非常差，连皮肤都穿不过，所以它在体外对人体没有害。但氡是一种气体，空气中有氡，我们呼吸时就会把它吸进去。吸进去后，它就跟肺细胞有了密切接触。它衰变成的钋210就会沉淀在肺细胞上，发射出的α射线也会进入细胞，对细胞里的DNA产生损伤。那就有可能导致基因突变，基因突变就可能导致癌变。所以，氡如果被吸进去了，就有可能导致肺癌。肺癌的病例大约3﹪～14﹪是氡导致的。导致肺癌最主要的因素是抽烟，80﹪～90﹪的肺癌是抽烟导致的，第二大因素就是氡。所以，如果测出石材放射量很高，就要担心是不是有氡释放出来。

氡除了可能从石材释放出来，还有可能从土壤释放出来。如果你住在一楼或者二楼，从土壤里释放出来的氡就有可能对你造成伤害，增加导致肺癌的风险。那么，就要测一下家里的氡含量是不是超标了。美国这边卖房子，通常都要测房间里氡的含量。中国可没有这种做法，如果你住在平房或者一楼、二楼，最好找专业机构测一下。如果测出氡的含量超标，就要采取一些减低氡的浓度的措施。比如把地板或者墙壁的缝隙堵上，或者采取通风的措施，都是为了尽量减少房间里氡的浓度。

氡之类的辐射是自然环境里的，叫做背景辐射，必要的时候可以设法降低它的浓度。还有一种背景辐射来自宇宙射线，就无法避免了。它的强弱跟生活的地方有关，高纬度地方的宇宙射线要比低纬度地方强，海拔高的地方比海拔低的地方强，只不过强弱差别不大。但是在高空乘飞机飞行，宇宙射线的强度就相当强了。坐飞机在高空飞行10个小时，从宇宙射线受到的辐射相当于拍了一次X光片。如果频繁坐飞机长途旅行，要注意受到的宇宙射线辐射。但这个没法避免，能够做到的只有减少高空飞行，改用别的交通工具：坐高铁或者开车。

背景辐射约占人一生受到的辐射的80﹪，剩下20﹪的辐射是从医学检查来的。我们去医院做体检，或者怀疑自己有病去做检查，医生给你拍一个X光片或者做一个CT，都会让人受到辐射。它们辐射量的高低是不一样的。CT，特别是全身CT，它的辐射量要比拍一个X光片高得多，是它的100倍。但我们也没有必要因此就吓得不敢去拍片、做CT了。如果要查出身体究竟有什么毛病，X光片、CT检查有时候是必不可少的。我们应该注意的是那些没有必要的检查，特别是没有必要的CT检查。在中国，这个问题实际上是很严重的。中国现在做体检、做检查，动不动就上CT，因为医院、医生能够赚钱。而这些检查，有时候是没有必要的。比如在中国搞“动态清零”期间，如果发现了一个新冠感染病例，甚至连感染病例都不是，只是密切接触者，也要把人弄到医院去，全身检查一遍，其中就有CT检查。当时连幼儿园、小学的小孩，由于被怀疑感染了新冠，都给弄到医院里去做CT检查。这就是完全没有必要地让病人、密切接触者、小孩接受了强度比较高的辐射，就有健康的风险。

还有一类辐射是空气污染带来的。为什么空气污染也会有辐射呢？这跟烧煤有关系。煤本身就有微量的铀、钍这些放射性物质，量很少，本没有必要担心，但煤燃烧变成煤灰之后，放射性物质就浓缩了。如果把煤灰吸进去了，就会造成伤害。如果煤灰落入水源、进入土壤，就能进入食物链，就有可能被我们吃下去。所以，空气污染带来的核辐射也是不容忽视的。一个人如果住在火电厂周围，那么由煤灰带来的辐射量，是住在核电站周围的100倍，可见火电厂的辐射比核电厂还强。

还有一种辐射是吸烟带来的。在烟草里有放射性物质钋210，点着的烟草的烟雾里也带有钋210，会被抽烟的人吸到肺里。钋210跟肺细胞密切接触，就会对肺细胞造成伤害，有可能导致肺癌。如果一个人每天抽一包半香烟，一年下来，吸进去的钋210的辐射量相当于照了300次X光片，这是不能忽视的。肺癌的病例大约1﹪是香烟里的钋210导致的。香烟导致的肺癌，80﹪～90﹪是由烟雾里的化学物质、致癌物导致的，钋210只占1﹪，但它毕竟是一种放射性物质。所以，如果一个人一边冒着导致肺癌的风险抽烟把钋210吸进去，一边却又担心福岛核废水里的放射性物质会不会污染水产品、会不会被自己吃下去，这不是非常可笑吗？那个风险跟吸烟吸进去的放射性物质相比，低得完全可以忽略不计。

我说的这些辐射指的都是核辐射，或者叫电离辐射，是能够导致细胞产生电离作用的辐射，是由α射线、β射线、γ射线或者X射线导致的。很多人担心的辐射，是电器或者手机产生的辐射，属于低频的电磁辐射。电磁辐射对人体有没有伤害，现在还没有确切的证据，是不用去担心的。骗子之所以会炒作电磁辐射，最开始是要卖什么防辐射服。而贩卖这种恐惧很有市场，所以不仅是卖辐射服的人会炒作，那些卖各种各样“防辐射用品”、“防辐射药品”、“防辐射中药”的骗子，他们也会炒作日本排放核废水这事。

2023.08.30录制

2024.04.11整理

我从来不会主动去看王志安的视频，他的YouTube频道我从来就没有上过。不过，偶尔会有网友把他的视频片段发给我，意思是跟我有关，或者希望我评论。前几天有网友把王志安评论毛岸英的一段视频转发给我，我一看就觉得很眼熟，原来他把我以前做的两期关于毛岸英的视频消化、总结、复述一下，就变成了他的观点。我在推特上指出后，王志安并没有正面回应，而是对我破口大骂。他说他仔细看了我的视频节目，从我的言行举止判断出我得了老年痴呆，认知能力直线下降，已经有了阿尔兹海默症的初期症状。如此说来，王志安不仅在追着看我的视频节目，而且还看得特别仔细，注意着我的一举一动，应该比看《美男初受》还要认真。他居然还把自己当成神医，要对我做远程疾病诊断。我不是神医，不会对王志安做诊断，不会反过来说他得了老年痴呆，但可以借这个机会科普一下老年痴呆的风险因素，以及应该怎样避免老年痴呆。大家可以根据这些风险因素对比一下，看看王志安和我谁更有可能得老年痴呆。

老年痴呆的病因有很多，最常见的、占60％～70％的是阿尔兹海默症，所以我接下来就只说阿尔兹海默症。虽然有些比较年轻的人也会得阿尔兹海默症，但它本质上是一种老年病，年纪越大，得阿尔兹海默症的风险也就越高。90％的阿尔兹海默症患者都已经过65岁了。65岁之后，发病率每5年翻一番。过了85岁以后，30％的人都会得阿尔兹海默症。所以，得阿尔兹海默症的概率是很高的。只有极少部分，大概1％～2％的阿尔兹海默症患者是遗传的，一个人的某个基因发生了突变，往往比较早就得阿尔兹海默症了。但绝大部分患者得阿尔兹海默症是先天的遗传因素和后天的环境因素相互作用的结果。先天的遗传因素没办法，那是爹妈给的，我们改变不了，没法预防；后天的环境因素才可以预防。

跟阿尔兹海默症发病有关的环境因素，我归纳起来主要有五种。

第一种因素跟接受的文化教育程度和从事的职业有关。一个人接受的文化教育程度越高、学历越高，得阿尔兹海默症的风险就越低。一个人从事的职业如果需要特别动脑子，比如科学家、作家，得阿尔兹海默症的风险也比较低。王志安上过大学，但没有获得最高的学历；而且学的是不需要动脑子的政治学专业，所以他在文化程度方面没有优势。他的职业以前是什么电视评论员，现在又做自媒体发表视频评论，不过是一支肉喇叭。他说话从不过脑子，只会耍嘴皮子，信口开河，很难说从事的是脑力活动的职业。而我不仅获得了最高学历，也曾做过科学研究，后来又当作家，这些都是很费脑子的。所以，就第一个因素来说，王志安处于劣势，我处于优势。

第二个因素是生活方式。生活方式可以分成三方面，第一方面看有没有经常做脑力锻炼。脑力锻炼指的是喜欢做需要很动脑的事，比如下棋（需要动脑子的象棋、围棋，而不是掷骰子）、猜谜、数独游戏、深度阅读（不是读消遣类的书，而是读需要思考、需要动脑子的书），以及掌握一门或更多门母语之外的语言。讲外语也相当于做脑力锻炼。王志安老是嘲笑别人的普通话有口音、不流畅，其实恰恰表明这些人的母语不是北方话，跟普通话离得很远，如果学会普通话就相当于多掌握了一门外语。比如我的母语是闽南话，我会普通话和英语，就可以算懂三门语言。一个人如果经常做这些脑力锻炼，得阿尔兹海默症的风险就会比较低。我在这方面有优势，除了懂三门语言，我还是一个业余的下棋高手和猜谜高手。读书就更不用说了，比我读书更多的人估计没有多少。王志安只懂普通话，跟他的母语东北话没啥区别。英语他不会，日语号称为了入籍在刻苦地学，但根据他晒出来的东西，懂日语的人说他连门都还没有入。所以他只懂一门语言。至于下棋、猜谜，他应该更不会了，因为有这种爱好的人是喜欢晒的，从没见他晒过。也从没见过他的言论里表现出读了多少书、读过什么书，整天就是耍嘴皮子，没有任何知识储备。所以，他在脑力方面没有优势，只有劣势。

生活方式的第二方面是体育锻炼，第三方面是健康饮食，这两方面也能够降低阿尔茲海默症的风险。经常从事体育锻炼、有健康的饮食习惯是降低代谢病、心血管疾病、肥胖症的重要因素。心血管疾病、代谢病、肥胖为什么跟阿尔茲海默症有关系，目前还不是很清楚，只知道它们具有关联性。体育锻炼和健康饮食这两方面我更有优势。我每天都会出门远足、爬山，可以说每天都在锻炼。我的饮食更是健康的。我没有任何慢性病、心血管疾病、代谢病，更不肥胖。而王志安不像是喜欢锻炼的人。他曾经号称要为国争光，背着一面小小的五星红旗去爬富士山，要把五星红旗插到富士山顶，结果他自己说最后还是落后了。他的饮食更不健康。他春节期间晒过一桌子肉，一盘蔬菜都没有，可见他认为好吃的东西就是最不健康的大鱼大肉。从他吃的结果看，体重严重超标，还有一身慢性病。他晒出来的多种药里有一种是降尿酸的，表明他患有痛风。从这些可以看出，他的生活方式很不健康。在这一方面，他也只有劣势没有优势，也属于容易得阿兹海默症的高危人群。

第三个环境因素是抽烟，抽烟的人得阿尔兹海默症的风险也比较高。我这辈子从来没有抽过一支烟。据我所知，王志安以前是抽烟的。他当新闻评论员跟我一起做节目的时候，我知道他抽烟。他看了我的科普之后是不是把烟戒了，我不知道。但至少说明他在这方面也没有优势，只有劣势。

第四个因素是睡眠。如果睡眠不好，经常失眠，那么得阿尔兹海默症的风险也会比较高。为什么会这样，目前也不是很清楚。有一种理论认为，人在睡眠时，大脑会清除脑组织里的毒素；睡眠不好，毒素累积起来就容易得阿尔兹海默症。我睡眠一贯很好，虽然我属于夜猫子晚睡晚起，但睡眠的时间有保证，睡眠的质量也非常好。我从来不失眠，甚至连梦都很少做，说明安然度过深度睡眠才会醒来。而王志安晒出来的每天吃的各种药里，有一种就是安眠药，可见他受到了失眠的困扰。在这方面我只有优势，王志安只有劣势。

最后一个因素是人的精神状态。如果经常处于精神压力大的状态，得阿尔兹海默症的风险也会比较高。我从小就不觉得有什么精神压力，现在更不觉得有什么精神压力。一直过着比较自由自在的生活，没有生活的压力，没有工作的压力，每天游山玩水、看花赏云，每天还打打太极拳，让自己精神放松一下。网上那么多人包括王志安，在那里骂街、造我的谣，我从来也不会真的把它放在心上，不会因此难受，都是轻松应对。对我来说，从来不会有什么精神压力，不会因此睡不着觉。但王志安每天琢磨着要怎样多涨几个粉丝、多来几个打赏、多一点流量，加上一肚子坏水，老想着要怎样造谣、抹黑。像这种坏人，精神压力往往特别大，这就是为什么他睡不着觉要吃安眠药。就这一个因素来说，我也是只有优势，王志安只有劣势。

以上五方面的环境因素，每一方面都表明我有优势，没劣势；而王志安没优势，有劣势。所以我们两个对比，很明显，我得阿尔兹海默症的风险很低，而王志安得阿尔兹海默症的风险非常高，他比我更容易老年痴呆。王志安自己一身是病，不久前才晒过住院的照片和自己吃的一大堆药，却要操心我这种从来不生病、不吃药，没有任何慢性病的人的身体健康；他一个智商不满80的人，却要嘲笑一个智商超过180的人认知能力不行，这不就是所谓按圣人的标准在要求自己吗？

2024.03.04录制

2024.04.08整理

电影明星贾玲以前长得比较胖，为了拍电影，花了不到一年时间减下体重100斤，人变得比较健美、苗条。一个41岁的人竟然能够这么快速地减肥，轰动一时，很励志，甚至带动了中国的减肥产业。有些人怀疑这事的真实性，认为不可能不到一年就减掉100斤。我觉得没必要怀疑，因为看贾玲出来接受采访，现在的身材的确跟以前不一样。

接下来的问题是，这是怎么做到的？按照贾玲本人的说法，是靠锻炼和控制饮食。我以前说过，通过锻炼减肥的效果很差，如果能够严格控制每餐吃多少卡路里热量，当然能减肥。贾玲公布了她的减肥餐，我看了一下，很不专业。她的减肥餐只说每天吃了什么，却遗漏了一个最关键的信息，那就是吃的量。要通过控制饮食快速减肥，每一餐的量都要非常精确地控制。什么食物、多少卡路里，必须控制好，但她没有写。只写了每一餐吃什么东西，这个并不重要，最重要的是吃的量的多少、每一餐摄入的热量多少，这才是最关键的。她居然遗漏了这么重要的信息，让人怀疑她其实并没有真正按照这套“减肥餐”减肥。如果她真的是靠这种方式，请过减肥教练来帮助她控制饮食，那么这些关键的信息就会有，就会写出来，没必要隐瞒，因为她想让人们跟着学。

还有一点也让我觉得，她对通过饮食控制减肥没什么认识，很不专业。她说为了达到减肥的效果，连喝水也要控制，每天不超过500毫升。这个说法就很不专业。喝水的多少不会影响到减肥的效果，喝的水都会排出去。而且，由于减肥会导致脱水，所以更需要补充充足的水分。每天只喝500毫升水，在正常情况下也太少，也会导致脱水，更何况是在减肥的情况下。如果每天真的只喝这么一点水，肯定会导致脱水，所以让人怀疑她是不是真的执行了这个饮食计划。

如果不是通过严格控制饮食来减肥，那么还有两条途径。一条途径就是对胃做手术。不过，做手术主要针对的是体重严重超标、非常肥胖的人，贾玲不属于这种人。她在减肥之前只是体重超重、略微肥胖，还不至于到做减肥手术的地步，也没有必要做，因为还有另外一条更安全、更可行的途径，那就是使用减肥药。我以前说过，现在已经有效果非常好、也很安全的减肥药了，在明星中用得非常普遍。为了保证达到减肥的效果，让电影拍下去，她有啥必要不使用减肥药呢？完全应该用。为了树立励志的形象、帮助电影的推销，不承认自己使用了减肥药，我们也能够理解，人家毕竟是演员。演员说的话我们不能都轻信。

我们姑且相信她的说法，没有使用药物减肥，完全是通过锻炼和控制饮食达到了快速减肥，那么接下来的问题是：这种快速减肥是不是健康的方式、是不是可取、别人是不是可以跟着学呢？贾玲认为自己这种减肥方式很健康。她说：按我的减肥计划，整个过程每个月只减掉4公斤～5公斤体重，是比较健康的。我看了她的减肥笔记，1月上旬开始减肥，当时体重210斤。11月上旬，体重达到最低点110斤，刚好减掉50公斤。花10个月的时间，平均一个月减掉5公斤，所以她说一个月减掉4公斤～5公斤，说少了。每个月平均减掉5公斤是不是很正常呢？一般认为，一周减肥1磅～2磅（0.45kg～0.9kg）体重，是比较正常和安全的。超过这个范围，减肥速度太快，就有健康风险了。贾玲平均一个月减掉5公斤体重，即每周减掉1.25公斤，已经超过正常范围了。正常范围的上限是每周0.9公斤，她超过了不少。而且，她减肥的速度是平均值，有时候减得少一点，有时候又减得多一点，减得多的时候更远远大于正常的安全速度。

所以可以肯定，她的减肥速度不是安全、正常、健康的减肥速度，减得太快了。通过控制饮食达到这么快速的减肥，每天摄入的卡路里就非常少。通常情况下，我们一天需要2000大卡甚至更多，但要像贾玲一周减掉1.25千克体重，那么每天大致只能摄入700大卡，属于极低卡路里的减肥方式。这种方式会有什么样的后果呢？

第一个后果是导致肌肉丧失。摄入卡路里的量这么低，满足不了人体对能量的需求，就要耗费已经存在于体内的能量物质，才能达到减轻体重的目的。首先分解掉的是脂肪，脂肪都用完之后，就开始分解蛋白质。把蛋白质转化成能量会导致肌肉的丧失。有人做过研究，采取极低卡路里减肥方式丧失的肌肉量，是采取较低卡路里减肥方式的6倍。肌肉丧失的情况会很严重。

第二个后果是导致免疫功能不正常，容易生病、受感染。人体的免疫系统维持正常运作也需要能量，能量供应不足，就会导致免疫功能低下。

第三个后果是容易导致胆结石。胆囊的作用是释放胆汁到肠道里消化食物中的脂肪。脂肪只有消化了，人体才能吸收。采取极低卡路里饮食，饮食里的脂肪非常少，胆囊就没必要释放胆汁去消化食物中的脂肪。大部分胆汁存在胆囊里不排出去，胆汁里的物质就会结合在一起变成结石。胆结石非常痛苦，很难消除，最后可能就不得不把胆囊切掉。

第四个后果，如果每天只吃一点点食物，就那么几百大卡，人会一直处于一种饥饿状态，会对人的心理产生很大的影响。老想着要吃，人就会变得很疲惫、很虚弱，提不起精神去工作，更不要说拍电影、演戏了，脾气还会变得非常暴躁。

快速减肥还有一个让人显老的后果。皮肤本来有脂肪支撑着，显得比较光滑，脂肪快速丧失掉后，皮肤没有脂肪支撑就会变松弛，会耷拉下来。特别是脸部更明显，不仅消瘦了，而且变干瘪了；不只是有皱纹，而且变得很松弛，看上去人就显得很老。女性乳房也会因为丧失脂肪也变得干瘪、耷拉。明星可以做拉皮、隆胸之类的整型手术来解决这个问题，但普通人就不一定有这样的条件。

还有一点，快速减肥会让人体新陈代谢变得很慢。因为摄入的食物、能量这么少，人体以为遇到饥荒了，得保命，就会通过内分泌系统进行调控，本能地把代谢率降下来，让代谢变慢，让能量消耗不要那么快，越慢越好。导致的后果是，虽然吃的还是那些东西，但消耗少了，会把吃下去的能量慢慢地又储存起来，体重又会慢慢增加。所以采取极低卡路里方式减肥的人，很容易反弹。一般来说，过3年～5年，几乎所有采取这种方式减肥的人，体重都会完全恢复到了减肥之前。贾玲现在才减肥一年，最后的结果还没出来。如果采取的是没那么极端的减肥方式，每周减肥的量没那么多，那么从长期来看，反而比较不容易反弹。

减肥相当于抗拒人的本能，所以非常难。特别是对于已经人到中年的人来说，减肥更是一个非常艰巨的任务。能够做到控制体重不超标就已经不容易了，还想恢复到年轻时健美的苗条身材，如果不吃药，几乎是不可能实现的。从长期来看，不要把目标定得太高，否则反而会对身体造成伤害。

2024.02.21录制

2024.03.25整理