我的个人版中国人防癌守则
之前我批评了中国国家卫健委新发布的最新版的中国防癌守则有错误，也有不足（《〈中国防癌守则〉的错误和不足》）。那么我们能不能就拿美国的或者欧盟的防癌守则来用呢？
中国有自己的国情，有一些在中国很常见的致癌的因素，在其他地方很罕见或没有，别国的防癌守则就不会提到。这就是为什么世界卫生组织建议各国各地区都推出自己的防癌守则。但是现在中国国家卫健委失职，不管是由于政治的原因，还是由于水平太差，甚至可能是由于腐败，推出的中国防癌守则有问题，我觉得有必要推出个人版的中国防癌守则。并不是像老中医一样一拍脑袋就提出来的，都是有科学依据的，也都跟国际医疗机构的建议相符，而且也是我本人在身体力行的。
关于防癌守则，我们可以把它分成三大类：要避免的，要限制的，要提倡的。
先说要避免的。第一，不吸烟，早戒烟，远离二手烟，不吸电子烟。不吸烟可以说是所有防癌守则都会列的第一条，因为烟草到现在还是导致癌症的最主要的风险因素。如果你还在吸烟的话，那就无所谓防癌了，后面的都不用看了。防癌首先要做到的就是远离烟草，也要远离二手烟。还应该不吸电子烟。电子烟同样也能增加癌症的风险，特别是如果既吸纸烟又吸电子烟，致癌风险甚至比只吸纸烟还要高。
第二，不吃中药。很多中药都含有致癌物，特别是含有马兜铃酸这种强烈的致癌物。这是某些癌症在中国高发的重要因素。而并没有任何一种疾病需要去吃中药来预防、治疗。那么你为什么要毫无必要地去冒这个风险，通过中药摄入致癌物，而且是强烈的致癌物呢？
第三，不吃除了维生素片和钙片之外的保健品，特别是那些号称能够防癌的保健品，那都是骗人的，甚至有致癌的风险的，里面某一些成分可能是致癌物。
第四，不吃霉变食品。食品一旦发霉了，就不要吃了，不要觉得扔了可惜，将霉擦掉，或者煮一煮，烤一烤就吃了，那没用的。煮一煮，烤一烤，只是能够杀死霉菌，但是真菌毒素还在，普通的烹饪是没法让真菌毒素失活的。某些真菌毒素就是致癌物，甚至是强烈的致癌物。
但是很多中国人反而喜欢吃霉变食品，比如说喜欢喝普洱茶。这种所谓的后发酵茶其实就是发霉的茶叶，你为什么要去喝呢？有人说喝茶能够养生、保健啊，那你也没必要去喝普洱茶这种霉变的茶，完全可以喝绿茶、红茶、乌龙茶。
第五，避免喝烫口的开水、饮料、汤，避免吃烫口的食物。如果吃喝的水、饮料、食物，温度超过了65摄氏度，会对口腔、咽喉、食道的粘膜造成慢性的损伤，最终有可能得了口腔癌、咽癌、食道癌。
第六，不要吃槟榔及其制品。槟榔及其制品和烟草及其制品一样，都是应该完全避免的有害无益的致癌物。
第七，控制体重，避免体重过重或肥胖。体重过重和肥胖也是致癌的重要风险因素。至少有十几种癌症的产生都跟肥胖、体重过重有关。
第八，避免室内空气污染，不许人们在室内抽烟，不要烧柴火、煤炭，不要点香。如果炒菜或者烧烤，要做好通风和抽风。
第九，避免氡气污染。如果是住一楼、二楼，最好测一下房间内的氡气的含量是不是超标了。如果超标了，那就要想办法减少。装修不要用花岗石这一类有辐射的、能够释放出氡气的石材。如果你不知道你用的石材有没有辐射，那就去测一下。很简单的事，拿一个盖革计数器查一下就知道究竟有没有辐射了。
上面说的是要避免的。第二类是要限制的，难以避免，没法避免，或者没有必要避免，那么就要尽量减少。
第一，不喝或少喝酒。如果没有喝酒习惯的，没必要喝，如果有喝酒习惯的，就要少喝，限制在一天喝酒不要超过一杯。不同的酒的酒精浓度是不一样的，用的杯子的大小也不一样，一杯酒相当于14克酒精。
第二，少喝或不喝加糖饮料。加糖饮料不仅能让人长胖，而肥胖本来就是得癌症的风险因素；而且加糖饮料本身也是得某些癌症的风险因素。
第三，少吃红肉和加工肉制品。红肉包括羊肉、牛肉、猪肉等，加工肉制品包括火腿、香肠、咸鱼、鱼干等。它们好吃也有一定的营养价值，没有必要告诉大家别吃了，但是少吃为妙，加工肉制品尤其要限制，偶尔吃是无妨的。
第四，少吃腌制、熏烤、油炸的食品。食品经过腌制、烟熏、烧烤、油炸这些处理会产生致癌物。但是这些东西好吃也有营养价值，所以也没有必要让大家都别吃，只是要尽量少吃，偶尔解解馋就行了。
最后一类是要提倡的。第一，多吃水果、蔬菜和全谷物。蔬菜重点是三类。第一类是十字花科的蔬菜，包括油菜、青菜、生菜、菜花、西兰花、白萝卜等。第二类是颜色鲜艳的蔬菜，包括深绿色的蔬菜（例如菠菜、青椒）、橙色的蔬菜（例如胡萝卜）和红色的蔬菜（例如西红柿、红椒）。第三类是豆类。水果有两类是特别有益的。第一类是柑橘类的水果。第二类是各种各样的浆果，包括草莓、蓝莓、蔓越莓、黑莓和桑葚等。
第二，多走路，多运动，避免久坐。每天走的步数不应该少于4400步，最好平均能够达到7500步到一万步。一周至少要做适度的有氧运动150分钟，或者高强度的有氧运动75分钟，最好能够加倍。
第三，在阳光灿烂的时候外出要做好遮阳，戴帽子、打阳伞、涂防晒霜。
第四，聚餐要用公筷、公勺，避免相互交流唾液传播幽门螺杆菌。
第五，儿童从小就要接种乙肝疫苗，预防由于乙肝导致的肝癌。从十二、三岁开始，不分男女，都要接种HPV疫苗，预防那些能够通过性传播的癌症，包括宫颈癌、口咽癌、肛门癌、阴茎癌等。
第六，做好必要的癌症筛查。哪一些癌症的筛查需要做呢？女人从21岁到65岁，每三年或五年（看筛查方法）去筛查一次宫颈癌；女人从40岁开始每两年去做一次X光乳腺癌筛查；从45岁开始一直到75岁，每五到十年做一次结肠镜筛查结肠癌；如果戒烟还不到15年，从50岁开始每年都要去做一次低剂量的CT筛查肺癌。
即使把这些防癌守则全部都做到了，也不能保证就不会得癌症。因为得癌症有遗传的因素，还有偶然的因素，再健康的生活方式也不能保证你就不会得癌症。但是健康的生活方式可以让你得癌症的风险降到最低。
2026.7.20.录制
2026.7.29.整理