我经常吃的一些“防癌食品”
在市场上有很多“抗癌”、“防癌食品”，其中有骗人的，也有不骗人的，值得去尝试。有哪些“防癌食品”可以尝试呢？
我们应该坚持这么几条原则。第一，要有一定的科学证据表明这些食品具有防癌作用。要证明一种东西有什么对健康有益的作用，金标准是做随机对照临床试验。但是，对于食品与保健的关系，很难像证明药物的疗效那样去做严格的临床试验。要证明吃某种食品对身体有什么好处，一般从三方面入手：体外实验、动物实验、流行病学调查。这三方面的证据都有缺陷，这就是为什么到现在实际上没有哪一种食品能够确定真的具有防癌作用。所以我们提到“防癌食品”都应该加上引号。但是，如果一种被称为是“防癌食品”的东西，连上述三方面的证据都没有，那么就说明是骗人的。至少要能够拿出这三方面的证据表明它很可能具有防癌作用。
第二，要是天然的食品，不要是经过了超加工的食品，更不要是保健品。一旦某一种食品里被发现某一种成分有可能具有防癌作用，往往就被提取出来做成了保健品卖，卖得很贵。吃保健品的问题是，那一种物质未必真正具有防癌作用，那不就白花钱了吗？而且说不定有什么副作用。但是如果吃的是天然食品，即使你想要来防癌的那种成分并不真的具有防癌作用，食品里还有很多别的成分，可以提供营养，或具有别的方面的保健作用，比如说降低心血管疾病、糖尿病的风险等等，吃了不亏，这就是为什么我们提倡要吃天然食品。
第三，这种食品应该是在超市里很容易买到的，可以每天或者经常吃的。你想要通过吃某一种食品来起到防癌的作用，并不是吃那么几次、偶尔吃一吃就可以了，而是要长期地一直在吃，才能够具有防癌作用。如果一种东西是很罕见的，比较珍稀的，是不可能坚持一直吃下去的。所以一定要是一种很常见的，随时可以买到的，又比较便宜的，可以经常吃的食品。
那么市场上有什么样的食品能够符合我提到的这三条原则呢？有的是。接下来我就介绍一些我本人坚持吃的，经常在吃的，很可能具有防癌作用的食品。
先说喝的。我平常只喝三种饮料：水、咖啡、茶。我不喝可乐等碳酸饮料，也不喝添加了糖的饮料，很少喝酒。茶和咖啡有一个共同的特点，又香又苦，味道丰富。为什么味道丰富？就是因为含有很多植物化学物质。在这些植物化学物质中，有一些就具有防癌作用，是已经用实验或流行病学调查证明过的。咖啡和茶还有一个共同的特点，都含有咖啡因。咖啡因可能也具有防癌作用。
不管是喝茶和喝咖啡，要注意，第一，不要添加糖。可以加牛奶，别加糖。一旦加了糖，保健作用就下降，效果是相反的了。第二，不要太烫。如果烫口，会对口腔、咽喉、食管的粘膜造成损伤，增加癌症的风险。第三，喝茶要注意不要喝发霉的、变质的茶。不管是什么茶叶，如果已经变质了，就别喝了。特别是不要喝普洱茶这种后发酵的茶，那都是发了霉的。中国有一个调查发现，喝茶的人反而得胃癌的风险更高，原因很可能就是因为喝的茶已经发霉了，里面含有真菌毒素，那是致癌物。第四，喝咖啡要限量，不要喝得太多，否则对身体反而有害处。一天不要超过四小杯，一小杯的量大概两百多毫升。我们平常用的茶缸相当于两小杯，也就是说喝咖啡一天不要超过两茶缸的量。
接下来再说吃的。一条总的原则是多吃水果、蔬菜。多吃水果、蔬菜能够降低得癌症的风险，这是有非常多的非常充分的证据的。这就是为什么各个国际机构的防癌建议，都有一条多吃水果、蔬菜。水果、蔬菜种类那么多，并不是所有的水果、蔬菜都具有防癌的作用。具体哪一种水果、蔬菜能够起到防癌的作用？这个证据就没有那么强了。我在我个人版的防癌守则里，重点推荐三大类蔬菜和两类水果，就是因为它们防癌的证据相对来说是比较强的，虽然不能确定就能够有防癌的作用。我在防癌守则里没有具体说，下面就具体说说为什么要推荐这三类蔬菜和两类水果。
我们先说蔬菜。第一，十字花科的蔬菜，像油菜、青菜、生菜、大白菜、白萝卜、菜花、西兰花。这些蔬菜有一个共同的特点，有一种特殊的苦味，因为它们都含有硫代葡萄糖苷。硫代葡萄糖苷是很特殊的东西，如果吃的量比较多，是有毒的。但是，如果是从食物当中摄入的比较少量的硫代葡萄糖苷，反而对身体有好处。硫代葡萄糖苷吃了以后，它的分解、代谢产物能够起到抗癌的作用。也有一些流行病的调查证明吃十字花科蔬菜能够降低癌症的风险。在蔬菜当中，十字花科蔬菜的防癌作用证据相对来说是比较强的。
第二，颜色比较鲜艳的，深绿色的、橙色的、红色的蔬菜。蔬菜为什么会有鲜艳的颜色呢？主要是来自于两类物质，类胡萝卜素和花青素。这两类物质也有不少的证据表明能够起到防癌作用。
第三，豆类。大豆含有异黄酮，也有证据表明异黄酮能够起到防癌作用。其他的豆类虽然不含有异黄酮，但是含有别的黄酮类化合物，也很可能有防癌作用。
再说水果。中国人一般蔬菜吃得够多的，但是水果吃得偏少。所以首先要确定摄入足够的水果。一天吃水果的量不要少于两份。一份水果的量大致相当于一个中等大小的柑橘的量。如果是出于防癌的目的，重点是吃两类水果。
一类是柑橘类的水果，包括柑、橘、橙子。这些水果的共同特点，首先是含有量很高的维生素C。维生素C是一种抗氧化剂，能够起到防癌作用。其次，柑橘类的水果含有非常丰富的植物化学物质。比如说里面有一种物质叫做橙皮苷，也具有防癌的作用。其实柑橘类的水果植物化学物质最丰富的部分是在它的皮，皮里有精油，里面也有一些（例如柠檬烯）能够起到防癌作用。但很可惜，我们不吃柑橘的皮。
一类是各种各样的浆果，包括蓝莓、草莓、红莓、黑莓、桑葚等。浆果有一个特点，也是颜色很鲜艳，五颜六色的，因为含有花青素。花青素，我刚才说了，具有防癌作用。而且浆果还含有别的植物化学物质，有的也是具有防癌作用。在浆果里，植物化学物质最丰富的、研究最多的是蓝莓。蓝莓可能是最好的一种浆果。
我提到的这些“防癌食品”，有一个共同特点，都好吃，那么就容易坚持了，不用皱着眉头吃下去。所以老中医说良药苦口，那是骗人的。好吃的东西，也是会有利健康的。有利健康的东西，也有好吃的。
2026.7.22.录制
2026.7.31.整理