洗菜的确不要“洗得太干净”
纪小龙大夫最近去拜访何祚庥院士夫妇，对话被随行的人拍下来，作为科普放到了网上。棒棒医生抓住纪大夫的两句话猛批，说：“从来没有见过这么不着调、不靠谱的膳食科普。”这个帽子够大的，难道纪大夫说的话比那些老中医，或者那些卖保健品的人做的“膳食科普”还不着调、还不靠谱吗？那是属于日常的对话，不能以写科普文章或者做科普视频的标准来要求。人们在日常的对话中有一些表述不会那么严谨，有夸大的地方，是可以理解的，只要原则上是准确的就可以。纪大夫的那两句话原则上没有问题，棒棒医生对纪大夫的批评反而是有问题的。
我们先看第一句话。纪大夫说：“吃的食物的种类要尽量多，什么都可以吃。”这句话的语境是批评何院士吃得太单一。这是没有问题的，它符合营养学一个基本的原则，那就是为了做到膳食平衡，吃的食物要尽量地多样化。但是棒棒医生反驳说：什么都可以吃，难道那些有毒的、有害的物质也可以吃吗？就完全是抬杠了。食物的种类要尽量多样化，前提当然是可以吃的东西，对于有毒、有害、明显对健康不利的东西，当然不要去吃了。至于说“什么都可以吃”，那只是日常夸张的说法，不能从字面上理解。按照棒棒医生的说法，纪大夫以前说过“外卖不要吃”，可见并不是真的认为“什么都可以吃”。但是棒棒医生却说纪大夫自己就没有坚持“什么都可以吃”的原则，所以才去反对吃外卖。这就完全是胡搅蛮缠了。
我们再来看第二句话。纪大夫说：“洗菜不用洗得太干净，草也可以吃。”棒棒医生反驳说：草的确是可以吃，但是菜要是不是洗得很干净的话，怎么能够最大限度地去除寄生虫、细菌、农药残留和重金属呢？纪大夫的话并不是反对洗菜，甚至也不是说不要把菜洗干净，他反对的是把菜洗得太干净。至于菜洗到什么程度算是干净了，什么程度算是太干净了，他没有说。
那么怎么洗菜算是洗干净了呢？洗菜的主要目的是要洗掉菜里的泥土等脏东西。根据美国研究人员做的研究，可以这么洗：一、对于可以用手搓洗的蔬菜（瓜果类和根类蔬菜），在自来水下面用手搓洗五秒钟，然后再最后冲洗一下就可以了；小西红柿以及各种各样的浆果，可以放在漏盆里冲洗。二、没法用手搓洗的蔬菜，先放到盆子里用自来水浸泡两分钟，再冲洗15秒。对于有叶子的蔬菜，在浸泡之前要先把最外层的叶子去掉再浸泡，因为最外层的叶子是最脏的，如果一起浸泡的话，反而会把里面的叶子污染了。对于茎类蔬菜，清洗完了之后要把两头切掉，因为两头是很难洗干净的。
所以要把蔬菜和水果洗干净，其实很简单，也很快速。那么什么算是洗得太干净了？我看到有人说，另一个科普作家京虎子建议的是用盐水浸泡菜20分钟，然后再用清水冲洗。这就属于洗得太干净了。
棒棒医生说不把菜洗干净的话，怎么能够最大限度地去除寄生虫、细菌、农药残留和重金属？这也是很多人洗菜时的担心，但是是多余的。
如果菜污染了重金属的话，那都是从土壤里富集的，富集在细胞、组织里，通过清洗是去除不掉的，所以我们就不再谈重金属的问题了。接下来涉及到的实际上是两种情况：一种是寄生虫和细菌，可以归为都是要怎么样避免摄入病原体；一种是关于怎么样去除农药残留。
我们先说要怎么样避免摄入病原体。通过洗菜的方式是可以洗掉一部分的病原体，但是不可能清除掉病原体，因为洗菜不是消毒。用水洗是不可能把菜上面沾上的细菌、寄生虫卵完全都去除掉。那些能够通过消化道感染人的寄生虫和细菌，对于消化道环境适应得很好，只要有少量的寄生虫卵、病菌（比如说大肠杆菌），被吃下去了，就能够感染人。所以菜如果被病原体污染了，通过清洗的方式难以把它们全部都清洗掉，难以避免被感染。要避免被感染，就必须要消毒。对于菜来说，最好的消毒的方式就是煮，不生吃。煮熟了，就可以避免被寄生虫、病菌感染了。
我们再说农药残留的问题。现在用的农药基本上都不是水溶性的，通过清洗的方式很难把菜上面的农药残留清除干净。这是做过研究的。对于菜上面的有机磷农药残留，如果用清水洗15分钟，洗得够干净了吧，我不知道有多少人洗菜花这么长的时间，即使洗到了这种程度，也只能将菜上面的农药残留清除掉30%，还是没什么用的。如果不是用的清水，像有一些人喜欢用的加盐（像京虎子那样的）、醋、柠檬酸，这些做法的确能够提高清除农药残留的效率，但是提高的也不是很多，没有数量级的区别。
而且洗菜的时间太长，还要加上盐、醋这些东西，有不好的一面。第一，浪费时间；第二，会造成一些营养素的流失。我们吃菜最主要的目的是要吸收一些营养素，特别是那些水溶性的营养素，维生素C、叶酸、矿物质。它们如果在水里浸泡的时间太长，特别是加了盐、醋，会对细胞造成破坏，让细胞液渗透出来，那么就会导致这些水溶性的营养素的流失。更不要说加了盐、醋，改变了菜的味道。这种做法是不应该提倡的，是有害无益的。
那么是不是意味着我们对菜上面的农药残留就没办法去除了呢？不是的，有个简单的办法——煮熟了。这也是有实验证明的，煮了之后菜上面的有机磷的农药残留就几乎接近百分之百都去除掉了。所以如果你那么担心菜上面的病原体、农药残留的话，最简单的解决办法就是不要生吃，煮熟了再吃。与其花那么长的时间去洗菜，还要加这个东西、那个东西，为什么不煮一下再吃呢？对于中国人来说，本来就喜欢吃煮熟的菜。
有一些人喜欢吃生的菜，例如喜欢吃沙拉，在这种情况下，一个解决的办法是去超市买那种包装的、专门用来做沙拉的菜，有的还是切好的。它们是工厂出来的，用机器进行了高速有效的清洗，还用了消毒液进行消毒，把里面的病原体最大限度地杀死了。用的消毒液最常用的是稀释的氯漂白剂。一听说漂白剂，很多人就很害怕，是不是对健康有害？只要稀释到浓度很低，是对健康没有害的。自来水里头都加了氯漂白剂，我们不照样也在喝自来水吗？更何况用漂白剂处理过的菜，还要用清水清洗，把加的这些漂白剂洗掉，还要甩干，再包装拿到超市上卖。所以买这种包装的菜，要比自己买菜回来清洗，要卫生得多。
农药残留的问题是被大大夸大了。现代用的农药越来越倾向于使用低毒、低残留，没有必要太担心。如果担心的话，煮熟了也就能够把农药残留去除掉了。但是为什么这个问题会被夸大呢？因为有人要贩卖恐惧。所以在中国的市场上有号称能够去除农药残留的洗菜机，还有号称能够去除农药残留的果蔬洗涤剂之类。本来很简单的一个解决办法，煮一下就好了，何必去用什么洗菜机？何必去买果蔬洗涤剂？之所以有人要贩卖对农药残留的恐惧，还有一个目的，是要推销那些昂贵的“有机食品”。
2025.5.8.录制
2025.5.28整理