吃柑橘的健康益处和风险
我以前做过一期关于超级食物的节目，有人问我：你说的超级食物有各种各样的坚果、蓝莓、草莓等水果，为什么不推荐吃橘子、柑或者橙子这些柑橘类水果？柑橘类的水果是很好的水果，但在某些情况下也有健康风险，不是三言两语能说明白的，这就是我在那期节目没有推荐柑橘类作为超级食物的原因。今天我就专门讲一讲吃柑橘类水果的好处和可能的健康风险。
柑橘类水果种类很多，包括柑、橘、橙、柚、葡萄柚、柠檬、青柠、金桔等等。我只说作为甜食、零食吃的水果，所以像柠檬、青柠那些只作调味品的水果就不去管它了。我只说人们经常吃的水果，吃得很少的金桔、香橼，今天也不说。
我们平常吃的柑橘类水果，都来自两个原始的种。一个是原产中国的橘子，一个是原产东南亚的柚子。其他的柑橘类水果，追根溯源都可以追溯到这两个种，都是它们杂交出来的。橘子跟柚子杂交，产生了橙子；橙子跟柚子杂交，产生了葡萄柚。美国超市卖的柚子都是葡萄柚（grapefruit），而中国卖的柚子基本上都是原始的柚子。橙子跟橘子再杂交，产生了柑。在市场上和日常生活中，柑和橘子经常混在一起说，比如蜜橘也叫做蜜柑。实际上，市场上卖的橘子很少还是最早、最原始的橘子，几乎都是杂交的产物，或多或少都含有一点柚子的成分。只不过它们大部分成分来自于橘子，只有小部分来自于柚子，所以还把它叫做橘子。了解一下柑橘类水果的分类很重要，因为它跟我后面要讲的吃柑橘类水果的健康风险有很大关系。
柑橘类水果是很好的水果，在我看来可能是最好的水果：第一，它们一年到头都有，不像很多水果有季节性，季节一过就吃不到。第二，卖得很便宜。第三，容易保存，买一批可以放很长时间。第四，吃起来方便，不用削皮。有些人觉得吃水果削皮太麻烦，就懒得吃了。吃柑橘类水果，特别是吃柑、橘子，容易剥皮，甚至连刀都不用。所以，柑橘类水果是很适合天天吃的。
从营养的角度看，柑橘类水果最大的好处是富含维生素C。维生素C是一种非常重要的维生素，对于维持身体的正常运转至关重要。而且维生素C属于水溶性维生素，在体内没法储存，跟脂溶性维生素不一样。比如维生素D就是脂溶性的，吃下之后可以在体内储存下来慢慢消耗，而水溶性维生素每天都必须摄入。很多人每天摄入维生素C的量是不够的。美国做过调查，大约一半的美国人摄入维生素C的量没有达到推荐标准。中国人可能维生素C缺乏更严重，这跟中国人的饮食习惯有很大关系。蔬菜里本来有很多维生素C，是维生素C最重要的一个来源，但要生吃才能保证将蔬菜里的维生素C利用起来。如果煮过、炒过了，蔬菜里的维生素C大部分都会丧失。而中国人不习惯生吃蔬菜，菜都要炒要煮，甚至煮得很烂，所以蔬菜里的大部分维生素C都没有被利用。
中国人一般水果吃得比较少，要补充足够的维生素C，就应该注意多吃水果。但又不是所有的水果都富含维生素C，很多常见的水果维生素C的含量都很低，像苹果、香蕉、桃子、樱桃的维生素C含量都低得可以忽略不计。只有个别水果维生素C含量很丰富，像猕猴桃、草莓、柑橘类的水果。但猕猴桃很多人吃不惯，觉得太酸。而草莓不容易保存，买来很快就要吃掉，不可能天天去买草莓，不适合天天吃。柑橘类水果买一批可以放很长时间，可以天天吃，所以最容易通过它补充维生素C。一天只要吃一个大一点的橙子或者两个小一点的橙子、柑橘，里面含的维生素C就可以满足身体一天对于维生素C的需求。而且因为是生吃的，不会丧失掉，都会被充分利用。
柑橘类的水果里还有一些能对身体起到保健作用、能预防慢性病的植物化学物质，特别是类黄酮。有一些实验和流行病学调查发现，柑橘类水果里的类黄酮有降低癌症风险的保健作用。所以每天吃一两个柑橘，是很好的健康习惯。
但是，在一些特殊情况下，吃柑橘类水果也会有健康风险，这是1989年一个研究团队偶然发现的。他们有一个课题研究喝酒会不会影响到降压药非洛地平的吸收和利用。他们把药物放到酒精里，让实验对象服用。为了不让实验对象尝出里头的酒味，加进葡萄柚汁把酒精的味道掩盖过去。结果发现，喝了葡萄柚汁和降压药的实验对象，血压变得非常低，他们因此怀疑葡萄柚汁能跟降压药起反应。进一步实验的结果发现，的确如此：如果在吃降压药的同时喝200毫升葡萄柚汁，血液里降压药的含量是只喝水服药的5倍。这就有点吓人了。血压降得太低，是很大的健康风险。
为什么会这样呢？进一步的研究发现了原因。非洛地平在小肠里被人体吸收，小肠的表皮细胞里有一种酶，叫做细胞色素P450，它会把非洛地平降解、代谢掉，产生的代谢物就没用了。非洛地平大部分都会被降解掉，只有一小部分被吸收。但葡萄柚里有一种植物化学物质呋喃香豆素，会抑制细胞色素的酶活性，细胞色素没法降解非洛地平，就相当于吸收的非洛地平远远过量了。
市场上约50％的药物，口服后都会在肠道里被细胞色素降解、代谢掉，如果在吃药的同时吃葡萄柚，就会起药物反应。药物反应的结果有的跟吃降压药过量一样，但也有的能导致药物无效。为什么会有截然相反的结果？因为有些药物本身没有效，吃下去被细胞色素代谢，产生的代谢产物才是真正起药效的。细胞色素的活性被抑制住了，药物产生不了代谢产物，不就无效了吗？
葡萄柚里的呋喃香豆素对细胞色素的抑制作用是不可逆的，要等到细胞产生出新的细胞色素才能恢复正常。而产生细胞色素需要时间，大概三天左右才会产生足够多的细胞色素。也就是说，如果三天前喝过葡萄柚汁或者吃过葡萄柚，那么这三天内吃药都会受影响。这些会受影响的药很多都是很常见的药，甚至是每天都要吃的药。除了降压药，还有他汀类的降脂药和一些很常见的镇痛解热的药，比如扑热息痛也会跟呋喃香豆素起反应。这就很值得注意了，吃什么药之前都要查一下它究竟会不会跟葡萄柚起反应。
细胞色素P450是细胞正常产生的一种酶，它原来的作用并不是为了将吃下去的药物代谢掉，在细胞里有它的正常功能。而且，细胞色素也不只是肠道的上皮细胞才有，肝里和别的地方也有。如果它的正常的生理功能被抑制住了，是不是还有别的危害呢？这就提醒我们，柑橘类的水果吃多了是有健康风险的。
但幸好，并不是所有的柑橘类水果都含有呋喃香豆素。我刚才说，市场上的柑橘类水果最终都可以追溯到柚子和橘子两个种，呋喃香豆素来自于柚子，橘子里没有。其他柑橘类水果都是柚子和橘子杂交产生的，那么它们杂交的产物中呋喃香豆素的含量就取决于是含柚子的成分多，还是含橘子的成分多。柚子当然含呋喃香豆素成分最多，葡萄柚因为含的柚子的成分比较多，所以含的呋喃香豆素也比较多。橙子介于两者之间，它含呋喃香豆素的量就比柚子、葡萄柚少。柑、橘就更少，甚至没有了。所以，柑、橘、橙健康风险比较低，可以比较放心地吃。对柚子和葡萄柚就要小心一些，不要吃那么多，因为吃多了可能会有健康风险。
2024.04.23录制
2024.06.06整理