让白米饭变健康的简单办法
我在特供会员的视频节目谈到了吃苹果要不要削皮的问题，说存在着增加营养和降低健康风险的矛盾。在日常饮食当中，像这样的矛盾还有的是。比如说吃米饭，是要吃白米饭还是要吃糙米饭？也存在着类似的矛盾。从营养的角度，提倡吃糙米饭，因为糙米属于全谷物，吃全谷物要比白大米这种精加工的谷物更健康，应该尽量地吃全谷物，尽量地吃糙米。但是，最近在网上流传着一篇文章，说研究发现糙米里头砷的含量要比白大米高得多，吃糙米有导致慢性砷中毒的危险。
这个研究是我的母校密歇根州立大学农学院的人做的，但是这并不是新的发现，很早人们就已经知道吃米饭有导致慢性砷中毒的危险。这跟水稻的生长特性有关。水稻是种在水田里的，导致了它容易从水和土壤富集砷。砷更容易富集在米糠里。这就是为什么糙米（因为它含有米糠）要比白大米砷的含量会更高，要高70%到90%。这个事实以前早就发现了，有关这方面的研究也不少。密歇根州立大学这项最新的研究，是对大米里，特别是糙米里的砷带来多大的健康风险做了评估。它是根据美国市场上的白大米和糙米里砷的含量，以及美国人吃的米饭和大米制品的量做的评估。
大米里砷的含量很低，吃了不会导致急性的砷中毒。但是，因为砷是一种重金属，在体内有积蓄的作用，长期摄入微量的砷也有可能导致慢性的中毒和多种慢性疾病。他们评估的结果认为，对于美国成年人来说，从糙米里摄入的砷的含量不至于有多大的健康风险，不用担心；但是对于5岁以下的小孩，风险比较大，所以建议5岁以下的小孩不要吃糙米或者糙米的制品。
这项研究根据的是美国的情况做的评估，不一定适用于中国的情况。很显然，中国人吃的米饭、米制品的量要比美国人多得多，所以风险也就要大得多。很可能即使是对于成年中国人，糙米里的砷带来的健康的风险也是不容忽视的，也应该避免吃糙米。甚至白大米里的砷的含量虽然比较低，但是因为中国人吃白大米吃了很多，可能的健康风险也不容忽视。这就提醒我们对于主食也要多样化，不要只吃米饭，而是应该连别的主食（杂粮、面食）混着吃，减少吃米饭的量，这样也就降低了砷带来的健康风险。
美国很多人流行吃糙米，称为“棕米”，但中国人本来平时都不吃糙米，因为不好吃，大家还是喜欢吃白大米。即使是吃白大米，如果注意一下的话，也有办法让吃白大米变得跟吃糙米一样健康。那么，有什么办法呢？
为什么糙米要比白大米更有营养？这是两方面的因素决定的。一方面是因为米糠里含有多种微量的营养素，包括各种维生素、矿物质，特别是含有比较丰富的B族维生素。白大米将米糠去掉了，这些营养素就基本上没有了。不过，美国市场上的白大米通常是做了强化的，把去掉的B族维生素又给加回去了。中国市场上的白大米应该没有做过强化。这其实并不是很大的问题。我们现在还会吃很多蔬菜和杂粮，在杂粮、蔬菜里含有这些维生素和矿物质，米糠里的维生素、矿物质完全可以从别的食物补充。
另外一个因素是米糠富含膳食纤维。膳食纤维没法被人体消化吸收，但是它有很好的好处。一个好处是，能够把消化道里的胆固醇带走，迫使身体分泌更多的胆固醇。这样就把血液里的胆固醇的量降下来了，有助于预防心血管疾病。另一个好处是，这些纤维素虽然没法被人体消化吸收，但是到了大肠，那里面有很多细菌，它们可以分解这些纤维素，变成了它们的食品。所以多吃纤维素有助于维持肠道菌群的健康。还有一个好处是非常重要的。由于纤维素没法被消化，这样就会使我们在吃糙米的时候，消化糙米里的淀粉的速度变慢了。消化淀粉的速度变慢，有助于预防糖尿病。如果把米糠去掉了，也就把纤维素去掉了，变成了白大米，里头的淀粉很容易被消化。消化之后变成了葡萄糖，葡萄糖很容易被人体吸收，吸收了之后，血液里的葡萄糖的含量直线地上升，长期下去就会导致胰岛素不敏感，会导致二型糖尿病。所以，吃糙米有助于预防二型糖尿病，而吃白大米增加了糖尿病的风险，就是因为它缺乏纤维素。
对于白大米缺乏纤维素这一点，有没有什么办法可以弥补？有的，有一个很简单的办法。
为什么白大米里的淀粉很容易被消化？如果大家生吃白大米的话，是没法消化的，煮熟了之后淀粉才变得能够消化了。并不是让大家去生吃白大米，还是要吃熟的。但是如果大米煮熟了之后，不要趁热吃，而是先把它放进冰箱，让它冷却。在4摄氏度的条件下冷却几个小时之后，大米里的那些淀粉从可消化的就变成了不能消化的“抗性淀粉”。也就是说，它能够抵抗消化了，消化道里的淀粉酶没法消化这种抗性淀粉了。如果冷却的时间更长，在冰箱里面放过夜，米饭里的抗性淀粉的量会更多。
如果吃了富含抗性淀粉的大米，因为没法消化抗性淀粉，就相当于吃了纤维素。吃纤维素的种种好处就都有了。比如说，抗性淀粉在大肠里也会变成了肠道细菌的食物，那么也有助于维持肠道菌群的健康。由于这些抗性淀粉的存在，也会影响到大米里那些还可以消化的淀粉的消化速度，葡萄糖的吸收也就很慢了，不会迅速地上升，这样也就降低了二型糖尿病的风险了。
但是，这并不是要让大家就去吃冷饭。冷饭很不好吃，不用从冰箱里头拿出来就直接就吃，完全可以加热，用微波炉加热，或者炒米饭。加热并不会破坏抗性淀粉。只不过，因为这种米饭里抗性淀粉含量很高，不容易消化，为了避免消化不良、吃了不舒服，吃饭的速度就要慢一些，要多喝水。
对于其他富含淀粉的主食，例如面食、土豆也是这样。如果吃的不是全麦面粉做的面食，而是精白面粉做的面食，跟白大米一样，对于健康是不利的。但是如果对用精白面粉做的面条、面片和其他面食，在冰箱放过夜，同样会产生大量的没法消化的抗性淀粉，同样是有益健康的。所以从这个角度来说，吃剩饭要比吃刚刚煮出来的饭要健康得多。
2025.5.14.录制
2025.6.3.整理